Se a natação é seu treino preferido, praticar exercícios em terra firme pode fazer você se sentir como um peixe fora d'água. Mas você não precisa de uma piscina (ou de muitos equipamentos) para melhorar suas habilidades de natação. Este exercício de nadador de 20 minutos o ajudará a construir força de corpo inteiro com apenas cinco exercícios rápidos.
Mas mesmo que você não seja um nadador, você pode se beneficiar da força de corpo inteiro que este exercício oferece. E quando esse treino suado terminar, você vai se sentir como se tivesse acabado de sair da piscina.
Rotina de treino de 20 minutos para nadadores
Você só terá que fazer cada um desses movimentos para 45 segundos , descansando por 15 segundos entre os exercícios, repetindo por 4 séries no total, descansando conforme necessário entre as séries.
Burpee
- Comece em pé com os braços ao longo do corpo.
- Agache-se e coloque as mãos no chão na altura dos ombros.
- Salte os pés para trás em uma prancha alta com as mãos diretamente alinhadas com os ombros, o corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris e calcanhares.
- Faça uma flexão, dobrando os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo e levando o peito para flutuar do chão.
- Pressione para cima em uma placa.
- Pule com os pés nas mãos e depois salte no ar, levantando os braços acima da cabeça para ganhar impulso.
- Aterrisse com os joelhos dobrados e vá direto para a próxima repetição.
Balanços de Kettlebell ou halteres
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente dobrados, segurando um kettlebell (ou haltere pesado) no chão entre os pés.
- Mantendo as costas retas, role os quadris para trás e puxe o peso entre as pernas e sob os quadris.
- Ao expirar, empurre seus quadris para frente e estique as pernas, balançando o peso até o nível do peito com controle.
- Usando o impulso do sino, balance o peso para trás entre as pernas e sob os quadris enquanto simultaneamente afunda os quadris e dobra os joelhos.
- Empurre seus quadris para frente novamente para retornar ao próximo balanço.
Se você nunca fez um balanço do kettlebell antes, comece com um peso menor até se sentir confortável com o movimento. Mantenha seu núcleo ocupado para não arquear as costas e não deixe que o impulso do kettlebell o arraste para baixo - você controla o peso.
Cão pássaro super-homem
- Comece em suas mãos e joelhos com os ombros empilhados acima dos pulsos e os quadris diretamente acima dos joelhos.
- Dê um passo para trás com o pé direito e depois com o esquerdo para equilibrar as mãos e os dedos dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Contraia a pélvis para envolver o núcleo e aperte os glúteos.
- Segure esta posição enquanto mantém a coluna neutra.
- Estenda o braço direito na frente do corpo, mantendo a pélvis estável.
- Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda alguns centímetros.
- Faça uma pausa aqui e depois mude de lado.
Polichinelos
- Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados, os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Simultaneamente, abra os pés e balance os braços para o lado e depois para cima.
- Pule com os pés juntos e abaixe os braços para os lados.
Flexões
- Comece em uma prancha alta com o núcleo e os glúteos engajados. Seus ombros devem estar alinhados em cima dos pulsos e os quadris devem estar alinhados com a cabeça e os calcanhares.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus do tronco e abaixe o corpo em direção ao solo.
- Na descida, aperte as omoplatas.
- Quando seu peito pairar um pouco acima do solo (ou o mais longe que puder), pressione o solo e abra as omoplatas para voltar à posição inicial.
