Quando se trata de comer, temos hábitos muito arraigados. Alguns são bons, por exemplo, sempre tomando café da manhã, e alguns não são tão bons, como tomar porções extras. Embora muitos desses costumes tenham sido estabelecidos durante a infância, não significa que seja tarde demais para melhorar seus hábitos alimentares .
Fazer mudanças repentinas e radicais nos hábitos alimentares pode levar à perda de peso a curto prazo. Contudo, mudanças radicais não são saudáveis ou uma boa ideia , e eles não terão sucesso no longo prazo. Melhorar permanentemente seus hábitos alimentares requer uma abordagem cuidadosa, substituindo velhos hábitos por novos e reforçando os antigos.
Como mudar e melhorar seus hábitos alimentares
Passos a seguir para melhorar seus hábitos alimentares.
- Reflita sobre todos os seus hábitos alimentares específicos , bom e mau; e seus gatilhos comuns para uma alimentação pouco saudável.
- Substitua seus hábitos alimentares pouco saudáveis por mais adequados.
- Reforce seus novos hábitos alimentares .
Reflita sobre seus hábitos alimentares atuais
Para refletir sobre seus hábitos alimentares atuais, você deve seguir uma série de etapas que o ajudarão:
Crie uma lista de seus hábitos alimentares
é uma ideia perfeita para fazer uma boa reflexão. Manter um diário alimentar por alguns dias, no qual você anota tudo o que come e a hora do dia em que come, o ajudará a descobrir seus hábitos.
Destaque hábitos em sua lista que podem levar você a comer demais
Os hábitos alimentares comuns que podem levar ao ganho de peso são:
- Comer muito rápido.
- Não meça suas porções.
- Coma quando não estiver com fome.
- Comer em pé (pode levar a comer sem pensar ou comer muito rapidamente).
- Sempre coma sobremesa.
- Pule as refeições.
Reflita sobre os hábitos alimentares pouco saudáveis que você destacou
Certifique-se de ter identificado todos os gatilhos que vêm desses hábitos. Identifique aqueles que você gostaria de melhorar primeiro. Não se esqueça de se parabenizar por fazer a coisa certa: talvez você quase sempre coma frutas na sobremesa, ou beba leite com baixo teor de gordura ou sem gordura. Esses são bons hábitos, portanto, reconhecer seus sucessos o ajudará a melhorar seus hábitos alimentares.
Crie uma lista de “sinais” revisando seu diário alimentar para estar mais ciente de quando e onde a fome é desencadeada.
Considere como você se sente nesses momentos. Muitas vezes, uma “dica” ambiental, ou um determinado estado emocional, é o que o incentiva a comer sem fome.
Faça a si mesmo estas perguntas para cada "sinal" marcado que você identificou:
Posso fazer algo para evitar o sinal ou a situação? Essa opção funciona melhor para placas que não envolvem outras pessoas - por exemplo, eu poderia escolher um caminho diferente para o trabalho e evitar parar no mesmo restaurante de fast food ao longo do caminho? Existe algum outro lugar na sala de descanso onde eu possa sentar para não ficar perto da máquina de venda automática?
Para coisas que não posso evitar, posso fazer algo diferente que seja mais saudável? Obviamente, você não pode evitar todas as situações que desencadeiam seus hábitos alimentares pouco saudáveis, como reuniões no trabalho. Nessas situações, avalie suas opções. Você poderia sugerir ou trazer lanches ou bebidas mais saudáveis? Você poderia se oferecer para fazer anotações e distrair minha atenção? Posso sentar-me mais longe da comida para que não seja tão fácil pegar algum lanche? Você poderia planejar com antecedência e fazer um lanche saudável antes da reunião?
Substitua seus hábitos alimentares por outros mais saudáveis
Substitua seus poucos hábitos por outros novos e mais saudáveis
Por exemplo, por refletindo sobre seus hábitos alimentares , você pode descobrir que come muito rápido quando se alimenta sozinho. Portanto, comprometa-se a compartilhar um almoço todas as semanas com um amigo ou convide um vizinho para jantar uma noite por semana. Outra estratégia pode ser minimizar outras distrações, como assistir ao noticiário no jantar, o que pode impedi-lo de prestar atenção em quão rápido e quanto você come.
Comer mais devagar
Se você comer muito rápido , você pode deixar o prato vazio em 10 minutos e não prestar atenção em como realmente está com fome.
Coma apenas quando estiver realmente com fome
Em vez de quando você está cansado, ansioso ou sentindo uma emoção que o faz comer, coma apenas quando você estiver realmente com fome . Se você come quando sente uma emoção diferente da fome, como tédio ou ansiedade, tente procurar outra atividade que não seja comer. Uma caminhada rápida ou um telefonema para um amigo pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Planeje refeições com antecedência
Planejando suas refeições é muito importante para garantir uma alimentação saudável e equilibrada.
Reforce seus novos hábitos saudáveis
Reforce seus novos hábitos saudáveis e seja paciente consigo mesmo. Os hábitos levam tempo para se firmar, isso não acontece da noite para o dia. Quando você quiser abandonar um hábito prejudicial à saúde, pare o mais rápido possível e pergunte-se: Por que estou fazendo isso? Quando comecei a fazer isso? Que mudanças eu preciso fazer? Cuidado para não se punir ou pensar que um erro faz com que hábitos saudáveis desapareçam da noite para o dia. Aos poucos ou você vai conseguir.
