O melhor guia de levantamento de peso para iniciantes

O levantamento de peso é um esporte que se tornou muito popular ao longo do tempo, tanto que muitas pessoas começaram a praticá-lo.

Para os iniciantes que estão começando neste esporte é muito importante que eles conheçam os benefícios do levantamento de peso, os problemas que eles trazem e a forma como devem levantar pesos.

Saiba tudo o que você precisa sobre esse esporte, com este guia de levantamento de peso para iniciantes, onde lhe daremos todas as dicas necessárias para treinar da melhor maneira possível e, ao mesmo tempo, evitar lesões.

Guia de levantamento de peso para iniciantes

1. O que é levantamento de peso?

O levantamento de peso é um esporte conhecido por levantar o máximo de peso possível em agachamentos, supinos e levantamento terra com apenas uma repetição. Esses três exercícios são realizados em um confronto de levantamento de peso contra outros levantadores de peso, a fim de ver quem consegue levantar mais peso com esses exercícios.

2. Competições de levantamento de peso

A competição de levantamento de peso funciona da seguinte maneira:

1. Todos os competidores são divididos em diferentes classes de peso com base no peso corporal no dia anterior à competição (de acordo com as regras da competição) e também dependendo do tipo de gênero.
2. Cada levantador tem três tentativas para levantar o máximo de peso possível nos exercícios de agachamento, supino e levantamento terra, em um total de nove tentativas (três para cada exercício).
3. Em uma ordem predefinida, todos em uma classe de peso específica fazem a primeira tentativa de agachamento. Uma vez que todos tenham terminado a primeira tentativa, eles fazem a segunda tentativa e assim por diante até que todos tenham feito 3 tentativas no exercício de agachamento. O processo é então repetido para o supino e, finalmente, para o levantamento terra.
4. A maioria dos levantadores começa com um peso um pouco menor do que sua meta para o dia e tenta atingir uma marca melhor na última repetição na terceira tentativa.
5. Três juízes observam cada levantamento e dão ao competidor uma luz branca se ele completar a repetição usando a técnica adequada, ou uma luz vermelha se ele usar uma técnica inadequada ou não completar o levantamento. Se alguém receber duas ou mais luzes brancas, o levantamento conta para a pontuação. Se alguém receber duas ou mais luzes vermelhas, o levantamento não conta para a pontuação.

No final, a maior quantidade de peso que cada competidor conseguiu levantar em cada repetição soma-se para criar sua pontuação total, assim como a melhor posição de agachamento, supino e levantamento terra combinados.

O atleta que obtiver a melhor pontuação em cada categoria de peso será o vencedor.

3. O levantamento de peso constrói músculos?

A verdade é que você pode construir músculos com eficácia usando uma variedade maior de séries com menos repetições; por exemplo: entre 15-20 séries de 3 a 5 repetições.

Um estudo conduzido por cientistas da City University of New York dividiu 20 homens treinados, com idades entre 20 e 31 anos, em dois grupos:

1. Grupo Um: Realizou 3 séries de 8 a 12 repetições com 90 segundos de descanso entre cada série para todos os exercícios. Esse foi o grupo da hipertrofia.
2. Grupo dois: realizou 7 séries de 2 a 4 repetições com 3 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios. Este foi o grupo de treinamento de força.

Todos os participantes realizavam uma rotina de exercícios três dias por semana, que envolvia exercícios de supino reto (plano e inclinado), agachamento com barra, leg press e extensão de perna. Os cientistas ajustaram o treinamento dos participantes para que ambos os grupos levantassem aproximadamente a mesma quantidade de peso total (séries x repetições x peso) a cada semana. Ao mesmo tempo, aumentaram o peso de todos, de modo que atingiram a falência muscular em cada série.

Todos os participantes seguiram essa rotina de exercícios por oito semanas. Ao final do estudo, o bíceps de ambos os grupos havia crescido 13%, sem diferença entre os dois protocolos. O grupo dois, entretanto, adicionou 11 kg ao supino e 27 kg ao agachamento, enquanto o grupo um adicionou apenas 8 kg ao primeiro exercício e 21 kg ao segundo.

De acordo com os resultados obtidos durante este estudo, concluiu-se que o treinamento de levantamento de peso ajuda a construir músculos , também indica que o levantamento de peso leva a maiores ganhos de força ao longo do tempo e que séries com baixas repetições e grandes pesos, faz com que os atletas sofram de exaustão e lesões (Schoenfeld et al., 2014).

4. O levantamento de peso é perigoso?

Muitas pessoas acreditam que o levantamento de peso é um esporte perigoso, por razões muito óbvias.

Ao comparar a quantidade de peso levantada no agachamento, supino e levantamento terra com outros exercícios, o levantamento de peso é um esporte de maior risco do que os mencionados acima. Mas, ironicamente, a pesquisa sugere que levantamento de peso é um dos esportes mais seguros você pode fazer (quando feito corretamente).

Essa prova vem de um estudo realizado por cientistas da Bond University, que incluiu uma revisão de 20 estudos diferentes sobre as taxas de lesões em esportes como fisiculturismo, Ironman, CrossFit e levantamento de peso.

Os cientistas descobriram que, em média, os levantadores de peso sofreram apenas uma lesão a cada 1,000 horas de treinamento. Para colocar isso em perspectiva, se você passar cinco horas por semana levantando pesos, poderá passar quase quatro anos sem sofrer nenhum tipo de lesão (Keogh & Winwood, 2017).

5. Como treinar para levantamento de peso

Praticar powerlifting , você pode pesquisar e encontrar uma grande variedade de programas para escolher. Existem programas como o Sheiko, o Smolov, o Westside Barbell ou o Método Búlgaro.

Antes de tomar uma decisão sobre qual programa de treinamento é o melhor, você deve saber o princípios que fazem um programa de levantamento de peso funcionar , que são os seguintes:

1. Especificidade : refere-se ao treinamento de uma forma que imita o que você fará na competição o mais próximo possível. No levantamento de peso, isso significa gastar uma boa parte do seu treinamento fazendo muito trabalho em agachamentos pesados, supinos e levantamento terra.
2. Sobrecarga progressiva : refere-se ao aumento da quantidade de tensão que seus músculos produzem ao longo do tempo. A maneira mais eficaz de fazer isso é aumentar progressivamente a quantidade de peso que você está levantando.
3. Recuperação: refere-se à incorporação estratégica do descanso em seu programa de treinamento, de forma que você se adapte aos seus treinos e se fortaleça com o tempo.

Para recuperar de exercícios de powerlifting , é recomendado ingerir calorias e proteínas suficientes, dormir o suficiente, permitir que cada grupo de músculos se recupere antes de treinar novamente e um bom planejamento para o próximo treino.

Conclusão

O levantamento de peso é um esporte que consiste em levantar o máximo de peso possível em três exercícios básicos: o agachamento, o supino e o levantamento terra (cada exercício por uma única repetição).

Embora muitas pessoas pensem que é um esporte perigoso, estudos confirmam o contrário, tornando-o um esporte muito mais seguro do que você pensa. Portanto, com este guia de levantamento de peso para iniciantes , você poderá colocar em prática algumas dicas para melhorar o crescimento muscular do seu corpo e evitar futuras lesões.

Referências

• Keogh, J. e Winwood, P. (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Medicina Esportiva. doi: 10.1007/s40279-016-0575-0
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B., Sonmez, G. e Alvar, B. (2014). Efeitos de diferentes estratégias de carregamento de treinamento de resistência com volume igualado nas adaptações musculares em homens bem treinados. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000480