O remo é um treino de corpo inteiro que trabalha 84% dos músculos do corpo. Há um equívoco de que todos esses tipos de exercícios têm a ver com a força da parte superior do corpo, mas na verdade se tratam de empurrar com as pernas e contrair o núcleo.
Qual é o único problema com este treinamento? Que a maioria das pessoas não tem ideia do que fazer em uma máquina de remo além de sentar e remar. Felizmente, existe um Treino HIIT na máquina de remo , com intervalos rápidos no remador e movimentos de força fora da máquina, tornando-se assim uma rotina que serve para queimar gordura e construir resistência. Também é muito divertido. Você tem coragem de tentar?
Descubra qual é a técnica correta para aplicar na máquina de remo e essa rotina que lhe permitirá queimar gordura em um bom ritmo enquanto ganha força na parte superior e inferior do corpo.
Qual é a maneira correta de remar?
Antes de começar, é fundamental manter a técnica de remo adequada. Fornecemos quatro etapas simples para que você possa fazer isso corretamente:
- Comece em uma posição de pegada: joelhos flexionados, costas retas, costas traseiras e braços estendidos para frente.
- Empurre para trás pelas pernas, enquanto se inclina para trás mais ou menos ao mesmo tempo (não dirija com os quadris).
- Quando estiver inclinado para trás em um ângulo de 45 graus, puxe a barra para cima em seu abdômen superior (se você for uma menina, faça isso logo abaixo da linha do sutiã), mantendo os cotovelos levantados. Esta posição é conhecida como momentum e deve ser mantida por um segundo antes de retornar.
- Para o retorno, estenda os braços retos na frente do tronco, seguido por uma flexão do quadril para a frente e mantendo o núcleo firme. Em seguida, dobre os joelhos para voltar à posição de travamento.
Certifique-se de manter seu núcleo forte e firme durante todo o movimento. Isso evitará que sua coluna fique “ondulada” e reduzirá o risco de dores ou lesões na parte inferior das costas.
Treinamento HIIT com a máquina de remo
Pronto para agir? Tente isto rotina com intervalos de 20 minutos . Você começará com um aquecimento e movimentos isolados, e então você se moverá em um circuito tipo pirâmide que irá alternar entre sprints na linha e movimentos de força fora da máquina.
Você notará que o tempo parcial é mencionado, que se refere ao tempo que deve levar para remar 500 metros (mostrado no monitor da máquina).
1. Aquecendo
- Tempo: 2 minutos.
- Linha de 200 metros.
- Ritmo moderado: divida o tempo entre 2:15 - 3:00 (ou seja, em um ritmo em que você levará esse tempo para completar 500 metros).
2. Movimentos isolados
Devemos alternar entre 5 repetições de empurrar apenas com as pernas e 5 movimentos completos. Após o quinto movimento completo, devemos permanecer em nossa posição final e puxar a linha em direção ao peito 5 vezes. Repita esta sequência 10 vezes.
3. Treinamento em pirâmide
Quando você remar, deve fazê-lo em um tempo parcial de 2:00, ou seja, em um ritmo em que leva 2:00 para remar 500 metros.
- Linha 100 metros rápido : Subseqüentemente, execute 5 agachamentos no ar, 5 walk-outs, 5 flexões com toque de ombro e 5 mergulhos para tríceps.
- Rema 200 metros rápido e, em seguida, execute 10 agachamentos no ar, 10 walk-outs, 10 flexões com toque de ombro e 10 mergulhos para tríceps.
- Reme 300 metros rápido e faça 15 agachamentos no ar, 15 walk-outs, 15 flexões com toque de ombro e 15 mergulhos para tríceps.
- Reme 200 metros rápido e execute 10 agachamentos no ar, 10 walk-outs, 10 flexões com toque de ombro e 10 mergulhos para tríceps.
- Reme 100 metros rápido e faça 5 agachamentos no ar, 5 walk-outs, 5 flexões com toque de ombro e 5 mergulhos para tríceps.
4. Resfriamento
- Tempo: 2-3 minutos.
- Linha de 500 metros.
- Ritmo de recuperação: tempo parcial entre 2:30 - 03:00.
Exercícios de rotina de remo HIIT
1. Agachamento no ar
Primeiro, devemos ficar de pé, com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Em seguida, estenda os braços com as palmas para baixo ou coloque as mãos em uma posição de oração na frente do peito (o que for mais confortável para você) e agache-se enviando os quadris para trás ao dobrar os joelhos, certificando-se de que o peito e os ombros permaneça em pé. Mantenha o peso sobre os calcanhares e empurre-se de volta para a posição ereta.
2. Saída
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Em seguida, agache-se e coloque as mãos no chão à frente dos pés. Ande com as mãos para a frente enquanto prepara o núcleo, aperta os glúteos e mantenha as costas retas (como ao fazer uma prancha). Quando as mãos estiverem próximas à cabeça, tome a direção inversa e traga as mãos de volta à posição inicial.
3. Flexões com toque de ombro
Faça uma flexão. No topo, mantenha uma posição mais elevada e toque no ombro esquerdo com a mão direita. Em seguida, faça outra flexão novamente e toque o ombro direito com a mão esquerda; sempre com o centro contraído para manter os quadris elevados. Quanto mais distantes estiverem os pés, menos dificuldade terá o exercício.
4. Quedas de tríceps
Use um banco, caixa ou até mesmo o remador para fazer os fundos. Coloque as mãos na borda, mantendo os braços esticados e os calcanhares no chão. Abaixe o corpo até que os braços fiquem dobrados a 90 graus, mantendo o torso o mais vertical possível. Em seguida, pressione para trás até que seus braços estejam retos.
conclusão
Como o ciclismo indoor, a máquina de remo permite que você controle a intensidade, então você terá que se manter responsável. Mas se bem feito, o remo é um treino como nenhum outro.
Os especialistas dizem que remar a 8 km / h queima tantas calorias quanto correr a 11 km / h (ainda mais calorias são queimadas do que andar de bicicleta indoor). Além disso, o remo também causa baixo impacto, tornando-o seguro para o seu articulações . O que você está esperando para experimentar?
Referências
- Locke Hughes, o treino de remo de corpo inteiro que qualquer pessoa pode fazer. Para Greatist [revisado em março de 2016].
