O tempo de correr na esteira até a exaustão acabou. Os avanços científicos mostraram que menos é mais quando se trata de melhorar o metabolismo. Nos últimos tempos, o treinamento intervalado se tornou muito famoso, com certeza você já ouviu falar sobre HIIT e como pode ser benéfico para o seu corpo. Mas você realmente sabe do que se trata? Desta vez, trazemos a você o mais novo treinamento HIIT para corrida; Embora se você não for um corredor , você também deve ser encorajado a experimentá-lo, você não se arrependerá!
O treinamento intervalado traz inúmeros benefícios para melhorar sua condição física, saúde cardiovascular e acelere seu metabolismo , entre muitas outras coisas; Isso acontece porque melhora a capacidade do corpo de oxidar glicose e gordura. Uma das vantagens do HIIT é que pode ser muito mais divertido do que correr durante horas, sem esquecer que é muito mais efetivo . Isso pode ser porque consiste em fazer um ótimo treino em muito menos tempo do que os sistemas de treinamento tradicionais.
Devemos levar em conta que para que isso surta efeito e ajude você a atingir seus objetivos, você terá que se desafiar cada vez mais. O sucesso deste treinamento vai depender diretamente do que você exigir de si mesmo, rompendo suas barreiras e deixando sua zona de conforto . O treinamento intervalado não funcionará se você não ficar sem fôlego ao final de cada intervalo.
Um grupo de pesquisadores na Dinamarca desenvolveu um novo conceito de treinamento para corredores que aumenta a saúde e o desempenho ao reduzir o tempo de trabalho. Se você quiser ter certeza de fazer as coisas certas e obter os melhores resultados, aqui estão os mais recentes treinamentos HIIT para corrida .
10-20-30 treinamento de intervalo
É simples, primeiro você se aquece com sua atividade favorita e depois inicia a rotina: corre 30 segundos a uma velocidade confortável, depois pressiona o ritmo por 20 segundos e finalmente corre a distância máxima possível em 10 segundos. Repita esse treino mais 4 vezes. Descanse 2 minutos caminhando lentamente. Repita o 5 ciclos de 10-20-30 HIIT . Faça a rotina de relaxamento que melhor lhe convier. E pronto! O que você achou de tudo que trabalhou em apenas 12 minutos?
Sem dúvida, este treino será mais popular do que os 45 minutos na esteira ou no escalador de escadas. Esse treinamento acelerado está dando muito o que falar, e positivo! Os benefícios do coração são ótimos , e as perda de gordura é bastante notável. Os pesquisadores que o estudam ficaram surpresos ao ver como ele tem um excelente impacto no perfil de saúde dos atletas, mesmo levando em consideração que muitos deles correm há anos.
Os atletas melhoraram o desempenho de corrida, uma redução significativa na pressão arterial e um redução nos níveis de colesterol no sangue . Além disso, eles descobriram que o estresse emocional dos atletas que realizaram esse treinamento foi significativamente reduzido em comparação com aqueles que mantêm seu treinamento tradicional. Esses resultados foram obtidos a partir de um questionário de estresse de recuperação aplicado antes e após 7 semanas de treinamento.
Embora este sistema seja projetado para corredores , pode ser facilmente adaptado para outras pessoas com menos condições ou mesmo usado com máquinas de ginástica. Por exemplo, na bicicleta ergométrica, comece por 30 segundos em um ritmo lento, 20 segundos em um ritmo moderado e 10 segundos o mais rápido que puder. Repita mais 4 vezes e descanse 2 minutos. Você também pode usar a esteira, o escalador de escadas ou até mesmo a corda de pular. Basta manter a proporção de 10-20-30 segundos e os 2 minutos de descanso para cada ciclo.
conclusão
Quase todos os treinadores modernos concordam que HIIT é uma das melhores maneiras de queimar gordura sem sacrificar músculos. Para corrida , essa rotina é ideal, aproveite para atingir seus objetivos. É importante que o treinamento dure 12 minutos, mais o tempo de aquecimento e desaquecimento, é claro. Se você quiser adicionar alguma dificuldade, adicione mais uma rodada. Você pode brincar com o aquecimento e o resfriamento para fazer o que preferir. Este exercício é perfeito como cardio. E lembre-se, no HIIT, menos é mais; Faça esta rotina 3 vezes por semana e será o suficiente.
Referências
- Eisinger, A. Esta nova tendência de treinamento com intervalo torna o treino mais rápido - e muito mais divertido. Para Greatist [revisado em maio de 2016]
