Se você é uma daquelas pessoas que não consegue lidar com a monotonia do ritmo constante de uma sessão de exercícios aeróbicos, está com sorte. Diga adeus às suas tediosas rotinas cardiovasculares e aprenda sobre a nova abordagem desse tipo de treino nos últimos anos: HIIT.
HIIT é uma forma de cardio que alterna períodos de alta e baixa intensidade. Essas variações na intensidade do exercício mantêm você ciente do tempo e da velocidade, tornando o exercício mais agradável e menos enfadonho.
Por que o treinamento HIIT é benéfico?
HIIT ( Treinamento de alta intensidade de intervalo ou Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade) geralmente envolve um período muito difícil de cerca de 30 segundos seguido por um descanso de duas a quatro vezes.
O fenômeno que ocorre quando nos recuperamos deste exercício é conhecido como DPOC ( Excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ou Consumo em excesso de oxigênio após o exercício), o que implica em um aumento considerável no consumo de oxigênio para repor a deficiência de oxigênio que foi desencadeada durante o treinamento HIIT. Este é um fato muito importante porque você realmente estará queimando um maior quantidade de calorias depois de terminar o exercício.
Quais são os benefícios do HIIT?
Além do fato de que o EPOC vai aumentar a quantidade de calorias que vamos queimar sem ter que fazer exercícios, vamos economizar muito tempo, já que uma sessão de HIIT leva muito menos tempo do que exercício aeróbico convencional . Geralmente, o HIIT nos permite economizar até metade do tempo que investiríamos em exercícios como esteira, elíptica ou bicicleta ergométrica.
Outro benefício é que o HIIT aumenta nosso VO2 max. muito mais do que o exercício cardiovascular tradicional, ou seja, a quantidade de oxigênio que somos capazes de absorver. Isso significa que podemos durar mais tempo fazendo todos os tipos de exercícios.
Este tipo de treinamento também nos permite melhorar nosso saúde cardiovascular , reduz nossos níveis de colesterol total e reduz o risco de sofrer de diabetes tipo 2. Além disso, o treinamento intervalado de alta intensidade está relacionado a um aumento na hormônios como como testosterona ou hormônio do crescimento.
Como devo fazer HIIT de bicicleta?
Aqueça por 3 a 5 minutos em uma intensidade média-baixa que permite que você inicie seus músculos e os aqueça para evitar problemas posteriores.
Semanas 1 e 2
- 15 segundos de alta intensidade - 60 segundos de baixa intensidade. Repita essa sequência 10 vezes.
Semanas 3 e 4
- 30 segundos de alta intensidade - 60 segundos de baixa intensidade. Repita essa sequência 10 vezes.
Uma vez completadas essas 4 semanas de treinamento, devemos aumentar a intensidade dos intervalos de alta intensidade ou aumentar a intensidade dos intervalos de baixa intensidade.
O tempo total dessas sessões seria entre 18 e 20 minutos dependendo do tempo que estivermos aquecendo.
conclusão
O treinamento intervalado de alta intensidade tem um grande número de benefícios em relação ao curto tempo de treinamento envolvido, mas devemos lembrar que eles não são nada fáceis. Se você quiser saber mais sobre o assunto, dê uma olhada neste vídeo:
Referências
- John Hartmann, Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade para Iniciantes, para Ativo [Revisado em março de 2016].
- Treinamento de intervalo de alta intensidade, HIIT. Para Skilledfitness [revisado em fevereiro de 2020]
