Seguir uma dieta para perder peso nem sempre é fácil. Evitar sacrifícios desnecessários é precisamente o que dieta nutritiva visa evitar, em primeiro lugar, uma alternativa alimentar idealizada pelo médico e nutricionista Joel Fuhrman, que promete ajudá-lo a recuperar a forma sem muito esforço.
A dieta nutritiva oferece benefícios impressionantes para a saúde, como perda de peso, reversão de doenças, retardamento do envelhecimento e aumento da expectativa de vida. Descubra tudo o que você precisa saber sobre este plano de nutrição abrangente por meio deste guia.
Qual é a dieta nutritiva?
A dieta nutritiva é um padrão alimentar criado pelo Dr. Joel Fuhrman, publicado pela primeira vez em seu livro de 2003 “Eat to Live”. Esta dieta é vegana, sem glúten, com baixo teor de sódio e baixo teor de gordura. A dieta também evita ou minimiza os alimentos processados e se concentra na ingestão de alimentos ricos em nutrientes, ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
O médico propõe primeiro um Plano de 6 semanas e depois um Plano de Vida para perder peso, alcançar o bem-estar físico e emocional, viver mais e com melhor saúde. Ele o descreve como “uma transformação bioquímica e fisiológica que vai mudar você para sempre”. Segundo o autor, você vai superar o vício em comida e conseguir uma “limpeza” fisiológica. Além disso, podem ser perdidos 10 quilos em 6 semanas.
Um nutricionista entende que comida produz efeitos terapêuticos poderosos que protegem contra as doenças, e por isso tenta consumir uma grande variedade de micronutrientes através dos produtos que opta por comer ”, escreve o médico no seu livro“ Eating to live. “
Como seguir uma dieta nutritiva?
A chave é escolher os nutrientes que satisfaçam o nosso apetite e, ao mesmo tempo, melhorem a capacidade do corpo de se auto-regenerar. Esses são os elementos que você deve incluir.
Vegetais crus
Coma o máximo possível, tentando chegar a 450 gramas por dia, divididos entre café da manhã, almoço e jantar. Ervilhas, pimentões vermelhos, cenouras, tomates e pepinos são recomendados. “Alimentos crus têm um tempo de trânsito maior; é por isso que eles o preenchem e o incentivam a perder peso ”, diz o Dr. Fuhrman.
Vegetais cozidos
Você também deve tentar chegar a 450 gramas por dia de vegetais cozidos, divididos entre café da manhã, almoço e jantar, como berinjelas, cogumelos, pimentão, cebola, tomate, cenoura e couve-flor.
Legumes
Um copo inteiro por dia de grão de bico, feijão, lentilha ou soja. “Eles estabilizam o açúcar no sangue, suprimem a vontade de comer doces e evitam a vontade de comer entre as refeições, principalmente à tarde”, diz a especialista.
Fruta
4 peças de frutas frescas por dia devem ser comidas. de acordo com este médico. As melhores opções são: maçã, damasco, banana, amora, mirtilo, uva, kiwi, manga, melão, pêssego, laranja, tangerina, mamão papaia, pêra, abacaxi, ameixa e framboesa. No entanto, espremê-los não é recomendado.
“Tirar a fruta em forma de suco faz com que você consuma três vezes mais calorias, mas perde toda a fibra que regula a absorção”, diz o especialista.
Todos esses alimentos devem ser consumidos no máximo três vezes ao dia e você pode usar todos os temperos e ervas que quiser temperar, exceto o sal. No entanto, existem outros alimentos cujo consumo é possível, mas limitado, como os produtos com milho, batata, arroz, pão e cereais, permitindo-se apenas uma xícara por dia. Também é aconselhável eliminar os lanches e substituí-los por frutas.
Uma dieta nutritiva o ajuda a perder peso?
A dieta nutritiva provavelmente o ajudará a perder peso por várias razões: é naturalmente rico em fibras e restringe a quantidade de alimentos altamente calóricos que você ingere, os quais podem promover a perda de peso.
Essa dieta também restringe a ingestão de calorias, limitando alimentos com alto teor calórico, como ovos, carne, laticínios, óleo e alimentos processados com alto teor de açúcar, todos alimentos em potencial que ajudam você a ganhar peso.
Ao desencorajar os lanches, a dieta também pode fazer com que algumas pessoas comam naturalmente menos calorias ao longo do dia.
Benefícios de uma dieta nutritiva
Por ser uma dieta baseada principalmente em frutas, verduras e legumes, ela traz muitos benefícios à saúde. Além disso, o objetivo de perdendo peso em pouco tempo é alcançada, uma vez que os alimentos que prioriza são de baixíssima caloria. Além deste efeito principal, tem outros benefícios específicos
1. Pode melhorar a saúde do coração
A dieta nutritiva pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como como níveis elevados de colesterol e pressão arterial.
Em um estudo, 328 pessoas com colesterol alto não tratado tiveram uma redução de 25% no colesterol LDL (mau) após seguir a dieta nutricional por 3 anos (Fuhrman, J. e Singer, M. (2017).
2. Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue
A dieta nutritiva é rica em fibras , baixo teor de açúcar adicionado e projetado para promover alimentos com baixo índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente e têm menor probabilidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.
3. Tem efeitos antiinflamatórios
A dieta nutritiva é essencialmente uma forma estrita de uma dieta anti-inflamatória e é embalado com alimentos que contêm fitoquímicos, vitaminas, minerais e muito mais para estimular o sistema imunológico e proteger contra doenças relacionadas ao estilo de vida, como diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Dietas à base de plantas ricas em alimentos minimamente processados e gorduras saudáveis, como a Dieta Nutritiva, podem aumentar sua expectativa de vida e melhorar sua saúde geral.
Desvantagens da dieta nutritiva
1. É difícil manter
A dieta nutritiva é provavelmente uma das dietas mais rígidas que já examinei. As deficiências de nutrientes como B12, cálcio e vitamina D são altamente prováveis, a menos que você compre um suplemento na loja online do Dr. Fuhrman.
Regras alimentares rígidas representam uma preocupação para pessoas com histórico de transtornos alimentares e, como a maioria dos alimentos deve ser preparada em casa, as pessoas que seguem essa dieta podem experimentar alguns sentimentos de isolamento social.
2. Restringir alimentos ricos em nutrientes
A dieta nutritiva limita muitos alimentos que são considerados saudáveis, como grãos inteiros, azeite, iogurte e ovos.
É claro que consumir muito de qualquer alimento não é bom, especialmente no caso de alimentos ricos em sódio, gordura saturada ou açúcar, mas as diretrizes dietéticas do Dr. Fuhrman são baseadas em interpretações bastante extremas de pesquisas e coisas do gênero. As restrições podem tornar desnecessariamente difícil atender às suas necessidades diárias de certos nutrientes.
3. Risco de ganhar peso
Esta dieta promete que você perderá grandes quantidades de peso em períodos muito curtos de tempo, geralmente uma média de 1.5 kg por semana, mas pesquisas mostram que essa restrição calórica severa pode retardar o metabolismo e desencadear a perda muscular. Também pode promover a fome e aumentar o risco de recuperar todo o peso perdido e ainda mais (Jiménez et al., 2015; Muller et al., 2015).
Combinar a ingestão de baixa caloria com a mentalidade de uma dieta tão restritiva provavelmente o levará a desanimar e jogar a toalha.
Conclusão
Este plano pode ser bom para uma pessoa que deseja ver como um dieta vegana limitada pode funcionar para eles; no entanto, para outras pessoas, como aquelas com histórico de comportamentos alimentares desordenados, que não têm tempo para preparar todas as refeições em casa, ou aquelas com aumento de proteína, sódio ou outras necessidades específicas, provavelmente devem evitá-lo.
Aqueles que experimentam esta dieta devem começar sabendo que não é sustentável para todos a longo prazo e que é apenas uma solução rápida temporária para perder peso .
Referências
- Fuhrman, J. e Singer, M. (2017). Parâmetro cardiovascular melhorado com uma dieta rica em nutrientes e rica em plantas: uma pesquisa de pacientes com casos ilustrativos. American Journal of Lifestyle Medicine. doi: 10.1177 / 1559827615611024
- Jiménez, J., Leiva, B., Acevedo, B., Cueva de la Maza, M., Hirsch Birn, S., Henríquez, S., Rodríguez. J. e Bunout, D. (2015). Efeito da restrição calórica no gasto energético em mulheres adultas com sobrepeso e obesas. Nutrição hospitalar. doi: 10.3305 / nh.2015.31.6.8782
- Müller, M., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., Glüer, C…, (2015). Adaptação metabólica à restrição calórica e posterior realimentação: o experimento de fome de Minnesota revisitado. The American Journal of Clinical Nutrition . DOI: 10.3945/ajcn.115.109173
