Por muitos anos, nós dissemos que para estar realmente em forma no ciclismo p grelhados precisavam de 12 a 16 semanas viajando com quilômetros de aeróbica de baixa intensidade para fortalecer nossos sistemas, para que finalmente pudéssemos lidar com os treinos e corridas mais difíceis.
Este método funciona muito bem se o seu trabalho é se levantar e andar de bicicleta por quatro a seis horas por dia, mas para outros ciclistas sem muitas horas livres, um método amigável de programação chamado "treinamento polarizado" apresenta uma maneira mais prática de fazer isto. construir resistência em um curto espaço de tempo.
Saiba o que é realmente a melhor maneira de aumentar a resistência aeróbia no ciclismo.
2 treinos para aumentar a resistência aeróbica no ciclismo
1. Treinamento polarizado
O treinamento polarizado enfatiza os extremos do espectro de treinamento, portanto, em qualquer semana, você se esforça muito e faz caminhadas aeróbicas fáceis (o melhor dos dois mundos).
Tudo se resume à sua capacidade mitocondrial. Algumas pesquisas mostram que quanto mais tempo o treinamento dura, exercícios de baixa intensidade irão aumentar o número de mitocôndrias em suas células; enquanto os exercícios de alta intensidade tornam as mitocôndrias mais poderosas. Na verdade, existem alguns estudos que mostram que exercícios regulares de alta intensidade também pode estimular a produção mitocondrial .
Além disso, quando você faz uma série (ou várias séries) de intervalos de alta intensidade, sua frequência cardíaca permanece elevada durante os períodos de recuperação, que beneficia o seu sistema de energia aeróbica , especialmente à medida que a sessão avança.
Por outro lado, o treinamento intervalado melhora a resistência, mesmo se você já estiver em forma. A pesquisa descobriu que quando ciclistas bem treinados realizavam duas sessões de intervalo por semana durante três a seis semanas, seu VO2 máximo, desempenho de potência aeróbica máxima e desempenho de resistência melhoravam em 2 a 4%.
2. Treinamento de intervalo de resistência
Ciclistas que buscam otimizar seu treinamento intervalado para os benefícios da resistência, deve-se realizar intervalos que variam de 30 segundos a 5 minutos, em uma intensidade muito forte. Esses intervalos constroem seu sistema aeróbico e são fortes o suficiente para adquirir algumas fibras de contração rápida, tornando essas fibras produtoras de energia mais resistentes à fadiga ao longo do tempo.
Realizar três a seis repetições desses esforços para ganhar resistência nas pernas , permitindo um ou dois minutos de recuperação, pode ter efeitos impressionantes. Conforme você fica em boa forma, aumente o número de repetições e a intensidade.
Tente fazer essas sessões duas vezes por semana, permitindo pelo menos um dia de recuperação entre elas. Então, você deve fazer o resto da semana pedalando em um ritmo aeróbico moderado.
Lembre-se, porém, de que o treinamento intervalado, embora benéfico, também é estressante. É por isso que é essencial que você não apenas inclua dias fáceis e dias de descanso em seu plano de treinamento semanal, mas também que faça uma dieta balanceada, durma o suficiente e considere sua recuperação geral. Do contrário, você pode ficar em forma, mas pouco saudável, e com altos níveis de hormônios do estresse e inflamação que podem causar danos reais ao longo do tempo. É tudo uma questão de equilíbrio.
conclusão
A chave para construir resistência no ciclismo é combinar a distribuição de seu treinamento, de modo que aproximadamente 80% de suas rotas serão nas intensidades aeróbicas da “zona 2” (em termos de zonas de freqüência cardíaca) e cerca de 20% serão realizadas em intensidades muito altas, ou uma combinação das zonas 3 a 5 ao longo da semana.
Lembre-se também, que se você planeja fazer um passeio de 160 quilômetros, ainda precisa de mais alguns dias de prática no selim para se sentir confortável com a bicicleta, praticar seu ritmo e ajustar sua alimentação e hidratação (todas as coisas que exercícios de intervalo mais curto não podem fazer).
Referência
- Yeager, S. A maneira mais rápida de aumentar a resistência no ciclismo. Para bicicleta [revisado em novembro de 2017]
