“Hoje não faço pernas porque depois de amanhã vou correr”, “Porque é que vou fazer pernas se todos os fins-de-semana vou correr?”. Essas são algumas das frases mais ouvidas em academias entre corredores regulares. Mas essas afirmações são verdadeiras? Devo treinar os músculos da parte inferior do corpo se já tiver sessões de corrida?
Descubra a importância do trabalho de pernas na sala de musculação, bem como um guia de exercícios que o ajudará trabalhe suas pernas corretamente se você praticar corrida .
Por que devemos treinar nossas pernas se corremos?
1. Melhorar a força e prevenir lesões
É um erro grave pensar que é preciso correr para entrar em forma, pois, do ponto de vista da saúde, devemos entender a corrida como o contrário, ou seja, já devemos estar em forma para poder correr se não queremos sofrer nenhum tipo de lesão.
As pessoas que decidem praticar a corrida costumam deixar de lado por completo o trabalho dos músculos das pernas, pois erroneamente pensam que já recebem estimulação suficiente nas sessões de corrida. Este é um grave erro, pois nos desportos de resistência, para melhorar a nossa condição ou simplesmente manter-nos num óptimo nível de saúde sem padecer de patologias, é necessário realizar trabalhos com pesos para fortalecer especificamente a musculatura envolvida na corrida, em além de compensar os músculos que recebem menos estímulos neste esporte.
A corrida é uma prática em que se produz o mesmo padrão de movimento por um tempo contínuo e no mesmo plano, criando descompensações que resultam em tendinopatias nos joelhos, no tendão de Aquiles ou na fáscia plantar. Portanto, um treino de força bem planejado ajuda a espalhar a tensão da corrida por todos os músculos.
2. Aumenta a massa muscular
Conforme você envelhece, há uma perda de massa muscular (sarcopenia) e força (dinapenia). Essa perda de massa muscular deixa as articulações comprometidas, expondo-as a um maior volume de impacto, gerando assim um maior risco de lesões.
O trabalho na sala de musculação desacelera esse processo e permite que os músculos sejam fortalecidos, para que as articulações recebam melhor “amortecimento”. Um nível mais alto de músculos é desenvolvido com melhor saúde das articulações, então se você não quiser se afastar da estrada, você deve começar a treinar a parte inferior do corpo.
3. Melhora a composição corporal
Muitos usuários chegam às salas de musculação após um longo período de corrida e apresentam o seguinte problema: “Quero tonificar, pois corri e perdi muito peso e agora me sinto flácido”.
Isso ocorre porque os esportes de resistência requerem energia por longos períodos de tempo. Por não ter uma alimentação adequada ou um treinamento correto, o organismo tende a não preservar a massa muscular, por isso a composição corporal desse tipo de usuário torna-se verdadeiramente preocupante.
Para reverter este processo é necessário realizar um treino correcto que permita eliminar a gordura mas conservar a musculatura. Desta forma, nossa composição corporal vai melhorar e podemos nos sentir confortáveis com nosso corpo.
4. Melhora a resistência e o desempenho
Força nada mais é do que a capacidade de superar a resistência no menor tempo possível, então uma melhora na musculatura das pernas se traduzirá em uma melhora no desempenho e na nossa eficiência de corrida.
Estudos mostram que o treinamento simultâneo - isto é, treinamento combinado de força e resistência - produz melhorias de curto e longo prazo .
6 exercícios para melhorar a resistência na corrida
Podemos classificar os exercícios de acordo com a lateralidade na execução de cada um dos exercícios.
1. Exercícios bilaterais
Levando em consideração os exercícios que são realizados envolvendo ambas as partes do nosso corpo.
1.1 Squats
É o principal exercício de força para a parte inferior do corpo e o mais utilizado em quase todas as rotinas de treinamento. É ótimo para trabalhar os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e toda a área central. Para executá-lo:
- Coloque uma barra no trapézio e no ombro traseiro, com as pernas esticadas e afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros.
- O núcleo deve permanecer tenso para proteger nossa coluna.
- Procure fazer o agachamento iniciando o movimento com os glúteos e fazendo a descida com a coluna o mais reta possível.
- Chegue aproximadamente a uma altura em que os joelhos formem um ângulo de cerca de 90 graus.
- Contraia os quadríceps e empurre para cima para voltar à posição inicial.
1.2 Peso morto
É considerado juntamente com o agachamento o exercício mais completo para trabalhar todo o seu corpo em qualquer treinamento. Com este exercício, você trabalhará todos os músculos do corpo e também o ajudará a ganhar força muscular para completar seus treinos de corrida. Para isso:
- Agache-se, segurando uma barra na largura dos ombros, com os braços esticados.
- Com o núcleo contraído, comece a puxar a barra para cima com a força da parte inferior do corpo.
- Aperte o glúteo e fique totalmente ereto.
- Retorne à posição inicial, controlando o movimento em todos os momentos.
1.3 Remo
Este é um exercício que estimula o crescimento de todas as costas, por isso o ajudará a fortalecer os músculos dos músculos estabilizadores, melhorando a técnica de corrida. Para executá-lo:
- Com uma inclinação do torso paralela ao solo, agarre uma barra mais ou menos na altura dos ombros, com os braços esticados.
- Com um movimento brusco, levante a barra até o peito.
- Controle a descida e volte à fase inicial.
2. Exercícios unilaterais
2.1 agachamento búlgaro
É um exercício que, além de tonificar e fortalecer a perna, ajuda a melhorar o controle e a estabilidade dos joelhos. Geralmente também funciona para corrigir problemas de lateralização do joelho. Para executá-lo:
- Segure um halter de cada lado.
- Coloque uma perna em um banco ou degrau e a outra para frente de modo que o joelho fique a cerca de 90º em relação ao solo.
- Faça uma flexão e extensão.
2.2 Passos
Esta é uma outra exercício exigente para os músculos da parte inferior corpo do nosso corpo que ajudará a compensar os músculos femorais e evitar lesões na área mais comum dos corredores. Para isso:
- Em pé, com as pernas na largura do quadril, dê um passo à frente com uma perna.
- O outro ficará apoiado atrás e dobrado, com o joelho voltado para o solo.
- Dobre a perna dianteira e volte à posição inicial.
- Mude sua perna e execute o mesmo movimento.
2.3 levantamento terra de perna única
Esta é uma alternativa ao levantamento terra convencional, mas desta vez com um kettlebell e trabalhando de forma independente em cada perna. Embora pareça um exercício de equilíbrio, com este movimento trabalharemos inúmeros músculos do corpo, embora a principal congestão seja notada na parte posterior da perna.
- Segure um haltere ou kettlebell em uma das mãos.
- Levante a mesma perna do lado que está segurando o haltere.
- Semiflexione a perna de apoio enquanto inclina o tronco para a frente.
- Mantenha a posição isométrica e volte à posição inicial controlando o movimento.
Devemos realizar o movimento de forma controlada, evitando que seja um movimento de balanço.
conclusão
Se você é uma das pessoas que pratica corrida, mas se esqueceu do trabalho de construção muscular das pernas porque acha que as sessões de corrida são suficientes, a partir daqui aconselhamos que comece a fortalecê-las com os exercícios que propomos.
Dessa forma, você pode aproveitar os benefícios que o trabalho de força traz para melhorar o desempenho e, o mais importante, prevenir lesões odiosas.
Referência
- Gerber, Shawn. Quer fazer uma corrida de resistência? Melhor ir para o ginásio. Para Breakingmuscle. ⌈Revisado em janeiro de 2017⌋.
