Os ciclistas passam muito tempo na mesma posição. Com o tempo, essa circunstância pode levar a alguns desequilíbrios: alguns músculos encurtam e comprimir, enquanto outros alongam e perdem força. Se não forem controlados, esses desequilíbrios podem dificultar sua pedalada, diminuir sua força e até mesmo causar dor e ferimentos.
Se você quer melhorar a cada dia, quebrar suas próprias marcas e talvez as de outros competidores, você deve conhecer as melhores formas de manter todos esses músculos em perfeitas condições para que trabalhem em harmonia.
Os melhores exercícios de alongamento e fortalecimento para ciclistas
Descubra quais são os principais músculos envolvidos no ciclismo e quais os exercícios que podem permitir otimizar o seu desempenho.
1. Adutores
Muchos ciclistas padecen tensión en los músculos internos del muslo. Los a ductores tensos pueden causar dolor de rodilla y reducir la acción de los glúteos exteriores, que se mantienen estables sobre el sillín.
1.1. Zancadas a ambos lados
De pie, con los pies bien separados en una postura a horcajadas y los dedos apuntando hacia adelante, mantener la inclinación de la pelvis ligeramente hacia atrás. Luego, doblar una rodilla, bajando hasta sentir un estiramiento en la pierna extendida. Mantén 30 segundos. Cambia de lado.
2. Glúteo médio
Una vez que has estirado los aductores, le toca el turno al glúteo externo para lograr mantener las rodillas alineadas y solidificar tu posición sobre la bicicleta.
2.1 concha de molusco
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas dobladas en frente, los tobillos, las rodillas y las caderas apiladas. Manteniendo los talones juntos, levanta la rodilla derecha lo más lejos posible. Vuelve a empezar. Repite el procedimiento para un total de 15 repeticiones. Luego cambia de lado.
3. Flexores do quadril
Los músculos que tiran desde las rodillas hasta el torso ayudan a mantener tus pies durante la pedalada. Esses músculos permanecem contraídos y con un exceso de trabajo por mantener la misma posición al permanecer sentado la mayor parte del día. A f lexores de la cadera contraídos pueden reducir la acción de los extensores de la cadera, los cuáles ayudan a los cuádriceps a empujar los pedales hacia abajo.
3.1 Estocada de joelhos
Desde una posición de rodillas, lleva una pierna delante de ti, doblada a 90 grados, y mantén el pie plano en el suelo. Presiona tus caderas hacia adelante, hasta sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna trasera. Mantén durante 30 segundos yc ambia de lado.
4. Glúteo máximo
Los glúteos débiles son comunes en los ciclistas. Con las caderas un poco más relajadas, se pueden fortalecer los músculos grandes del trasero, lo cual facilitará que puedas desarrollar más potencia en tu pedaleo.
4.1 Ponte glúteo unilateral
Acuéstate en el suelo, con las piernas dobladas con los talones cerca de las nalgas, y los brazos a los lados. Levanta una pierna hacia arriba con dirección al techo. Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Faça um ausa y volte para baixo. Fazer z de 10 a 15 repeticiones por lado.
5. Abdominais
Pasamos mucho tiempo en posición flexión hacia adelante durante el pedaleo. iclistas que hacen docenas de abdominales en realidad pueden empeorar las cosas, porque los abdominales contraídos pueden hacer que los músculos que sostienen la columna vertebral sean proporcionalmente alargados y débiles. Esto te dará una base menos sólida para empujar a medida que pedaleas y te dejará más vulnerable al dolor lumbar .
5.1 Cobra
Acuéstate boca abajo en el suelo, con las palmas planas a nivel del pecho, las piernas extendidas y los dedos apuntando detrás de ti. Empuja tus manos y estira los brazos, levantando tu torso lo más alto posible sin levantar la pelvis del suelo. Mantén durante 30 segundos.
6. Eretores da coluna vertebral
Los músculos de la espalda fuertes estabilizan la columna vertebral y la pelvis, lo que permite generar potencia máxima en tus piernas . Con los abdominales totalmente alargados, puedes fortalecer los erectores de la columna.
6.1 Elevación de torso
Acuéstate boca abajo en el suelo, los brazos extendidos a 45 grados, con las palmas de las manos hacia el techo. A prieta los omóplatos y levanta el torso del suelo, con rotación de los brazos para que los pulgares apunten hacia arriba. Mantén esa posición 1 segundo y vuelve a para baixo. ealiza de 10 a 15 repeticiones.
Referências
- Selene Yeager. Melhores exercícios de alongamento e fortalecimento para ciclistas. Para bociclo.com. [Revisado em dezembro de 2015]
