Para muitos de nós, os exercícios em casa se tornaram a norma por um tempo. Embora adquirir pesos e equipamentos de ginástica tenha sido bastante difícil há alguns meses, não há razão para que seu treinamento em casa não possa continuar a se desenvolver conforme o mundo volta ao normal. Com uma gama limitada de pesos, treinar todo o corpo sem ir à academia pode ser um grande desafio. Mas não se preocupe, porque neste artigo explicamos o melhores exercícios com halteres em casa que você pode fazer para construir força muscular, resistência e flexibilidade.
E se eu não tiver equipamento de exercícios com halteres em casa?
Sabemos que nem todo mundo tem a sorte de ter seu próprio peso em casa, mas com um pouco de criatividade e adaptação, você pode realizar esses exercícios de qualquer maneira. Deixamos uma lista de objetos que você pode encontrar em casa e que pode usar para treinar em vez de halteres:
- Grande garrafa de água cheia.
- Mochila resistente ou sacola de compras com peso.
- Faixa de resistência.
- Lata de tinta.
5 exercícios com halteres em casa para treinar todo o corpo
Esses cinco exercícios com halteres em casa se combinam para criar um treino ideal para o alvo vários grupos musculares importantes em o corpo:
- Deadlift unipodal romeno.
- Ondulação do bíceps com halteres.
- Agachamento dividido com halteres.
- Torções russas ponderadas.
- Linha de halteres.
Deadlift com uma perna só romeno
Não é apenas um teste de força e conexão entre a mente e os músculos : o levantamento terra com halteres de uma perna também exige sua total atenção para manter equilíbrio e postura correta durante todo o exercício.
O levantamento terra com uma perna dá maior ênfase ao isquiotibiais e núcleo , enquanto os pequenos grupos de músculos secundários trabalham para manter sua estabilidade durante todo o levantamento.
Como dica, você deve se concentrar em levantando sua perna para trás, mantendo as costas retas, peito alto e quadris inclinados . Mantenha o joelho em uma posição ligeiramente flexionada, apertando os tendões da coxa e os glúteos para retornar à posição inicial.
Não se preocupe se sua perna estiver elevada e ligeiramente dobrada ao fazer este exercício, pois todos nós temos diferentes níveis de mobilidade e flexibilidade.
Ondulação do bíceps com halteres
Um verdadeiro clássico no mundo do treino. Seja qual for o seu nível de treinamento, temos certeza que você sabe o que é uma rosca direta de bíceps.
A rosca bíceps é um dos melhores exercícios com halteres que você pode fazer em casa. Se você abordar isso como um - exercício lateral (um braço de cada vez), o esforço é concentrado no bíceps de trabalho , garantindo que o músculo funcione de forma eficaz.
Se treinar com pesos livres seus braços não é sua praia, faça algumas flexões para treinar seus músculos durante sua rotina .
Como recomendação, para evitar balançar e aumentar a dificuldade, tente isole o movimento sentando-se ereto ou apoiando o braço nas costas de uma cadeira .
Agachamento dividido com halteres
Indo de um agachamento regular para um agachamento dividido significa que com cada movimento uma perna suporta mais peso do que a outra , envolvendo mais fibras musculares e aumentando o esforço necessário para completar cada repetição.
O split squat cobre a maioria das fibras musculares no quadríceps e glúteos , durante o treinamento do abs. Resumindo, é um dos melhores exercícios caseiros com uma perna só que você pode fazer.
Para realizar este exercício corretamente, você deve segurar um halter de cada lado do corpo com cada uma das mãos. Próximo, mantendo o tronco ereto com o peito para fora, abaixe o joelho de trás em direção ao chão . Tente evitar inclinar-se para a frente, pois isso coloca mais estresse no joelho e tornozelo e menos nos glúteos e quadríceps. Se você quiser aumentar a dificuldade do agachamento dividido, você pode levante o pé de trás com uma cadeira ou dê um passo .
Torção russa
Todos os exercícios com pesos livres envolvem o núcleo em vários graus, mas muitos pensam que um treino nunca está completamente completo sem fazer um ou mais exercícios focados no núcleo que te fazem sentir uma fadiga abdominal clássica.
Embora possa ser feito sem peso, você pode tornar o toque russo mais intenso usando um haltere, um kettlebell ou qualquer outro item doméstico de peso de sua escolha. aumentando o trabalho do seu abdômen para manter a posição V enquanto torce o torso. .
A torção russa ponderada visa o núcleo inteiro, incluindo abs e oblíquos , apresentando uma tarefa única para realizar o exercício de forma controlada, mantendo o equilíbrio.
Para realizar este exercício corretamente, cruze as pernas para ajudar a equilibrar e se concentrar em girar lentamente o núcleo , enquanto suas pernas permanecem centralizadas e alinhadas com sua cabeça durante todo o movimento.
Linha de halteres
Você provavelmente não tem um banco de ginástica em casa, mas isso não é um problema. Na linha de halteres você pode apoie-se em uma cadeira, mesa, ou você pode até mesmo fazer isso sem apoio, mantendo uma postura correta.
Treinar as costas não é a coisa mais fácil de fazer quando se exercita em casa; No entanto, a linha com halteres funciona na maior parte das costas músculos, melhorando a força e postura , por isso é considerado um exercício ideal para pessoas que têm um trabalho muito sedentário.
Para executar a linha com halteres corretamente, você deve mantenha as costas retas e os ombros retraídos durante o movimento , concentrando-se em trazer o cotovelo em direção ao quadril.
