As 7 melhores posturas de ioga para fortalecer seu núcleo

"Core" é uma palavra tirada do inglês que significa "centro" ou "núcleo". Essa parte do corpo é composta pela parte inferior das costas, pelos músculos dos quadris, pela pelve e, essencialmente, por toda a região abdominal. A harmonia desses músculos é muito importante, pois o núcleo é considerado pelos especialistas como a área mais importante do corpo.

O fortalecimento do núcleo proporciona não apenas melhor estabilidade e equilíbrio, mas também a força necessária para que o corpo sustente a coluna.

Felizmente, a ioga é um excelente aliado quando se trata de fortalecer o núcleo; no entanto, algumas posturas são mais eficazes do que outras. Descubra qual posturas de ioga fortalecem mais o núcleo .

7 posturas de ioga que fortalecem o núcleo

1. Posição da prancha (Phalakasana)

Essa postura requer um certo nível de força, especialmente nos braços e nas pernas. Reduza a dor nas costas, tonifique seu abdômen e melhore sua flexibilidade e humor.

Para executar esta pose:

1. Comece apoiando-se nos quatro apoios, mãos e joelhos. Certifique-se de se apoiar no chão com as mãos.
2. Com uma forte sucção de ar, contraia seu abdômen trazendo uma perna para trás.
3. Lentamente, traga a outra perna para trás, apoiando as palmas das mãos no chão para formar uma linha completamente reta que vai da cabeça aos calcanhares.
4. Você deve evitar cair para conseguir manter essa posição; para isso, certifique-se de não levantar os glúteos ou deixar cair a parte inferior das costas.
5. Corrija o alinhamento entre os braços e os ombros e mantenha esta posição por 5 respirações lentas e profundas.

2. Posição da prancha lateral (Vasisthasana)

Esta posição melhora o seu equilíbrio, fortalece os braços, as costas e, acima de tudo, o núcleo. Para executá-lo:

1. Entre em uma posição de prancha.
2. Transfira todo o peso do corpo para a mão esquerda ou direita.
3. Levante a mão oposta do chão ao teto. Seu peito deve estar aberto e seu corpo perpendicular ao chão.
4. Coloque o pé de cima na parte inferior, mantendo as pernas retas. Certifique-se de que sua mão inferior esteja alinhada sob o ombro.
5. Como a parte superior de seus quadris está voltada para baixo, ambos os quadris tendem a ceder, então você deve levantá-los com energia e contrair o abdome.
6. Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações lentas e profundas, depois volte lentamente à postura da prancha e mude de lado.

3. Posição da prancha com o joelho no cotovelo

Esta postura visa principalmente todos os músculos do abdômen e glúteos. Para executá-lo:

1. Como nas poses anteriores, comece na posição da prancha.
2. Empurrando o ar para fora e contraindo o abdômen, abaixe o joelho esquerdo até abaixo do cotovelo esquerdo.
3. Inspire para voltar à posição inicial, esticando a perna esquerda. É importante que você mantenha as costas totalmente retas durante todo o movimento.
4. Execute este exercício prendendo de 5 a 10 respirações de cada lado.

4. Posição do barco (Navasana)

O "navasana" é um verdadeiro desafio, mas fazê-lo lhe trará múltiplos benefícios.

Essa postura não se concentra apenas no fortalecimento do núcleo, mas também aumenta a capacidade de resistência do corpo e tonifica e fortalece os braços.

Para executá-lo:

1. Comece sentando no chão com a coluna completamente reta. Suas pernas devem ficar juntas e retas.
2. Em seguida, com as mãos apoiadas no chão, incline-se para trás cerca de 45 graus e ajude a levantar as pernas, mantendo-as juntas e retas. Você formará um "V" com seu corpo.
3. Em seguida, mantendo a posição em "V", estenda os braços de forma que fiquem paralelos ao solo. Mantenha essa postura por 10 respirações profundas e lentas.

5. Posição da ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Essa é outra postura muito comum, tanto na ioga quanto nas rotinas de exercícios. Além de concentrar-se no núcleo, também fortalece as pernas, os glúteos e o peito.

Para executar esta pose:

1. Deite-se de costas, estendendo os braços e dobrando os joelhos. Certifique-se de fixar as palmas das mãos no chão.
2. Expire profundamente para levantar os quadris e formar uma linha diagonal dos joelhos aos ombros.
3. Certifique-se de apoiar totalmente as solas dos pés. Mantenha essa postura por 10 respirações.

6. Posição da lagosta (Salabhasana)

A lagosta é uma das posturas de ioga mais exigentes , portanto, traz grandes benefícios ao seu corpo e, obviamente, fortalece o seu núcleo.

Principalmente, ele se concentra em tonificar os glúteos e quadris, firmando seu abdômen e os músculos dos ombros e da parte inferior das costas.

Para executar esta pose:

1. Deite-se no chão com a face para baixo, apoiando a testa no chão e os braços estendidos para os lados e com as palmas das mãos apoiadas no chão. Certifique-se de esticar totalmente as pernas.
2. Inspire profundamente e ajude com as palmas das mãos a levantar a parte superior do tronco.
3. Em seguida, levante as pernas o mais alto que puder. Depois de fazer isso, inspire novamente e levante totalmente as pernas.
4. Certifique-se de que seu pescoço está totalmente esticado e continue a respirar lenta e profundamente por pelo menos 10 vezes.

7. Posição do gato (Marjaryasana) e da vaca (Bitilasana)

Em geral, essa postura é usada na ioga para aquecer os músculos antes de uma rotina mais exigente. Também é comum vê-lo sendo aplicado por iniciantes, pois é muito fácil de fazer; no entanto, oferece benefícios significativos.

Essa postura fortalece os pulsos e antebraços, tonifica o abdômen e melhora a flexibilidade das costas. Para executá-lo:

1. Comece colocando as mãos espalmadas no chão, localizadas sob os ombros. Seus joelhos devem estar fora de seus quadris.
2. Ao expirar profundamente, contraia o abdômen e arqueie as costas como um gato. Em seguida, inspire suavemente, invertendo a posição, levantando a cabeça junto com o cóccix e abaixando o abdômen.
3. Continue trocando de posição por 10 respirações lentas e profundas.

conclusão

O Yoga é conhecido mundialmente como um estilo de vida que rejuvenesce o corpo, melhora a mente e revitaliza o espírito. Neste caso, também descobrimos que pode ser um excelente aliado para fortalecer o seu "core" e dar-lhe o vigor necessário na parte superior do corpo.

Referências

• Braverman, J. 10 poses de ioga para fortalecer seu abdômen. Para Livestrong. [Revisado em abril de 2019].