A última coisa que você quer fazer após uma longa pausa no treinamento é voltar à sua velha rotina como se nada tivesse mudado. Mesmo se você estiver animado com a emoção de estar de volta à academia, você precisa voltar às coisas e não exagerar no primeiro dia.
Para reduzir o risco de lesões (e, consequentemente, outra pausa não programada no exercício), existem alguns movimentos que você deseja colocar em quarentena enquanto recupera as forças. Adie esses exercícios até que você volte ao seu ritmo e tente essas alternativas enquanto isso.
Os piores 5 exercícios que você pode fazer depois de um tempo sem treinar
A caixa de rejeição salta
Um item de treinamento que você deseja evitar após uma longa pausa do condicionamento físico são os exercícios de alto impacto. Embora os exercícios pliométricos (pulos) sejam ótimos para desenvolver habilidades específicas do esporte e potência geral, é mais seguro ficar longe dos saltos de caixa se você não se exercita há algum tempo.
A pliometria pode ser uma prática arriscada se não for feita com frequência e com a orientação de um profissional. A força sustentada em exercícios pliogênicos às vezes pode ser até sete vezes maior do que o peso corporal, tornando-os particularmente extenuantes nas articulações.
Em vez disso, comece com um trabalho pliométrico mais fácil, como pular corda ou exercícios de salto , como esquiar. Com o tempo, progrida para saltos de caixa regulares em uma altura baixa, aumentando gradualmente a altura, movendo-se em direção aos saltos de caixa de salto conforme você se torna confortável com o movimento.
Triceps Dips
Os exercícios de tríceps são um dos exercícios de braço mais populares, mas também são controversos. Isso ocorre porque esse exercício pode colocar estresse indevido na articulação do ombro, o que pode causar impacto e dor quando realizado de forma inadequada.
Se você não faz o movimento há um tempo, provavelmente não é aconselhável retomá-lo. Seus ombros dependem de seus músculos e tendões para estabilidade durante os ombros do tríceps. E se você não treina esses músculos há algum tempo, eles provavelmente não terão força ou resistência para realizar o exercício adequadamente.
Em vez disso, recomendamos cachos tríceps , pois são uma alternativa mais segura e eficaz.
Kipping pull-up
Mesmo quando você está em sua melhor forma, ignorar as barras de barra é difícil. Se você não tem o condicionamento / força adequados, o impulso e a velocidade envolvidos neste exercício significam que seus músculos podem não ser capazes de manter o controle.
Ao contrário das flexões clássicas, elas envolvem impulso e swing para trazer seu peito para a barra, tornando-as um movimento cardiovascular e de força, além de força. Além disso, se você não fizer esse movimento há algum tempo, corre o risco de machucar o ombro nesta posição acima da cabeça.
Em vez disso, comece com puxadas laterais e flexões para reintroduzir a parte superior do corpo ao movimento. Conforme você aumenta sua latitude e força no trapézio, avance para barras flexíveis e remadas com barra. Então, quando sua resistência e força estiverem onde estavam antes do intervalo, você pode voltar com segurança para a puxada para cima.
Remo vertical
Embora pareça bastante simples, o remo ereto é outro movimento que requer prática constante. Elas colocam o ombro em uma posição de rotação interna, voltado para o corpo. Sem uma prática de exercícios consistente e adequada, você coloca seu ombro em risco de choque e dor.
A face do cabo puxa e levanta lateralmente trabalhe os músculos do ombro e as armadilhas em uma posição externa ou neutra, diminuindo o risco de choque do ombro.
Conforme você avança para uma linha vertical completa, pratique a rotação interna dos ombros sem resistência para reintroduzir o movimento na articulação.
Deadlift com barra de déficit
O levantamento terra é um excelente exercício composto que trabalha quase todos os principais grupos musculares. Mas se você está voltando ao levantamento terra, não deve começar de onde parou. Deadlift com déficit é uma progressão desafiadora, então você deve tratar o movimento como um novato.
Comece com um Kettlebell ou levantamento terra com barra para se familiarizar novamente com o movimento da dobradiça do quadril. Kettlebell e halteres irão ajudá-lo a praticar o padrão de movimento e a mecânica corretos sem sobrecarregar a parte inferior das costas, o que você corre o risco de fazer se começar com uma progressão mais desafiadora.
Outros fatores a serem considerados
Comece devagar
Ninguém gosta de recuar, mas é necessário se você quiser evitar lesões. Mantenha a intensidade baixa ao retornar e diminua o peso que está levantando. Levantar cerca de 75% do peso anterior geralmente é seguro, mas comece ainda mais baixo nas primeiras repetições de cada exercício.
Deixe replays na reserva
Não há necessidade de retornar imediatamente às séries para falhar no primeiro treino. Seu corpo precisa de tempo para ganhar velocidade e se reajustar ao treinamento. Com cada série que você faz, pare algumas repetições antes do seu máximo.
Comece com movimentos que você conhece
Sempre comece com exercícios com os quais você se sinta confortável. Se você está agachado há vários anos e faz uma pausa de seis meses, o padrão de movimento voltará a você rapidamente. Ao contrário, se você não conhece a técnica, é melhor começar do zero e reaprender o movimento.
Aquecimento e refrigeração
Para evitar lesões, conduza seu corpo por uma rotina de aquecimento e relaxamento antes e depois de cada treino. Mesmo começar com algumas rodadas de pose de gato e vaca e terminar com passadas de corredor pode fazer uma grande diferença. Essas rotinas irão garantir que seus músculos estejam prontos para a sessão de treinamento.
