O alongamento dinâmico é um tipo de aquecimento em que você alonga enquanto se movimenta. É um meio termo entre o alongamento estático e balístico, onde você se move de forma explosiva e pode ser usado antes de qualquer treinamento ou esporte.
De acordo com um estudo 2008 da Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, realizando alongamentos dinâmicos para as costas ajuda a melhorar ainda mais o desempenho em comparação com o alongamento estático. Por isso, o aquecimento das costas requer um aquecimento prévio tanto dos músculos quanto das articulações, principalmente da coluna. Para isso, é importante usar diferentes movimentos, como dobrar e girar para frente e para trás.
Descubra 5 exercícios de alongamento dinâmico para as costas para incluir em sua próxima rotina de aquecimento.
5 alongamentos dinâmicos para as costas
1. Toque no dedo do pé
Esse alongamento leva sua coluna a uma amplitude completa de movimento usando uma versão acelerada do toque do dedo do pé.
Como fazer isso?
- Fique em pé com os braços em volta da cintura.
- Curve-se para tocar os dedos dos pés com a ajuda das mãos. Vá o mais longe possível com os joelhos retos.
- Em seguida, volte à posição em pé, esticando os braços para cima e dobrando ligeiramente para trás.
- Repita lentamente, dando tempo às costas para se alongar e aquecer.
- Faça o exercício por 30 a 45 segundos.
2. Bicicleta em pé
Este exercício combina a rotação da coluna com uma ligeira flexão para a frente. É como se você estivesse fazendo abdominais ao se levantar.
Como fazer isso?
- Fique com as mãos atrás da cabeça.
- Levante o joelho direito e gire a parte superior do corpo para tocar o cotovelo esquerdo com o joelho direito e, em seguida, role para trás para voltar à posição anterior.
- Continue trocando de lado. Por exemplo, o joelho esquerdo no cotovelo direito e o joelho direito no cotovelo esquerdo.
- Lembre-se de fazer o exercício por 30 a 45 segundos.
3. O melhor trecho do mundo
Faça este exercício de alongamento não apenas para relaxar as costas, mas também para abrir os quadris e os ombros.
Como executá-lo?
- Em pé, dê uma estocada com o pé direito.
- Abaixe o joelho esquerdo no chão e plante a mão esquerda ao lado do pé direito.
- Levante o braço direito em direção ao teto e vire à direita.
- Levante-se e troque de lado.
- Continue alternando os dois lados por 30 a 45 segundos.
4. Alongamento dinâmico do grande dorsal
Este exercício consiste em alongar o grande dorsal, um dos maiores músculos da parte superior do corpo.
Como fazer isso?
- Prenda uma faixa de resistência a um objeto estacionário ligeiramente acima da altura do ombro.
- Pegue a faixa com uma mão e dê um passo para trás de forma que seu braço fique reto.
- Traga os glúteos para trás e incline-se, mantendo as costas retas e o braço reto.
- Gire a parte superior do corpo em direção ao braço que segura a faixa de resistência.
- Volte para o centro e troque os braços.
5. Desligue ativo
Este alongamento consiste em pendurar com a ajuda do peso corporal para conseguir um alongamento de costas.
Como fazer isso?
- Segure-se em uma barra pull-up e fique com os pés apoiados no chão e os braços esticados.
- Relaxe e deixe seus ombros erguerem-se.
- Em seguida, levante-se ligeiramente, mantendo os braços retos, trazendo as omoplatas em direção às costas.
- Finalmente, relaxe e alongue os ombros.
Referência
- Halse, H. Alongamentos dorsais dinâmicos. Para Livestrong [revisado em dezembro de 2017]
