Para ganhar músculos é muito importante treinar forte, mas é ainda mais importante fazê-lo com sabedoria , pois é isso que realmente o aproxima de seus objetivos. Digamos, por exemplo, que você queira construir músculos: você pode escolher um peso leve e levantá-lo 50-60 vezes, ou pegar um peso mais pesado e fazer apenas 10 repetições. Ambos os exemplos são difíceis, mas apenas um dos métodos é realmente eficaz para construir músculos. Porque esforço é importante, sim, mas deve ser aplicado corretamente . Para otimizar seus treinos, aqui mostramos quais são as cargas e repetições ideais para ganhar massa muscular mais rapidamente.
A relação entre peso e repetições
Embora as cargas e repetições ideais para ganhar massa muscular tenham sido objeto de estudo no mundo do fitness há algum tempo, os especialistas não concordam e não há consenso sobre a questão porque não se sabe ao certo como os músculos crescem exatamente . A hipertrofia muscular é o resultado de um interação complexa de múltiplos fatores (genes, hormônios, proliferação de células satélites, miostatina, processos inflamatórios, tipos de fibras, líquido intracelular ...) e, portanto, não existe uma receita única que funcione para tudo no mundo igual quando se trata de ganhar músculos.
Sabe-se, no entanto, que o crescimento muscular requer a combinação de dois fatores que atuarão em maior ou menor grau em conjunto com os demais: estresse metabólico e tensão mecânica (isto é, aplicação de resistência ao músculo para que ele tenha que vencê-la).
A partir dessas informações, uma série de combinações de tantas séries de x repetições foi criada dependendo dos objetivos perseguidos:
- Ganhar força , o ideal é fazer poucas repetições (3-5) com cargas altas (> 85% de seu 1RM. 1RM = peso máximo que você pode levantar uma vez).
- Desenvolver resistência muscular , é melhor fazer repetições altas (> 15-20) com cargas baixas (<60% de seu 1RM).
- E, finalmente, para ganhar músculos você tem que ficar na faixa intermediária : cerca de 8-12 repetições com cargas intermediárias (60-85% de seu 1RM).
Cada pessoa precisa de certas cargas e repetições ideais para ganhar massa muscular
Quanto às cargas específicas, descobrindo o número de repetições que você deve fazer também diz quanto peso você tem que levantar visto que, como vimos, esses dois fatores estão inextricavelmente ligados, uma vez que são eles que causam estresse e tensão metabólica. mecânica.
Se fizéssemos um gráfico, você descobriria uma relação inversa quase linear entre os dois elementos: se você adicionar mais peso, poderá fazer menos repetições; Com um peso mais leve, você pode fazer mais repetições.
Isso nos leva a um ponto importante: você nem sempre tem que treinar com o mesmo peso ou faixa de repetições . Isso faz com que o músculo se acostume e trabalhe abaixo de seu potencial, o que significa que não haverá ganho muscular.
Com o tempo, você entenderá sua curva de força pessoal e a relação entre peso e repetições para cada exercício que fizer. Anotar seus números em um diário de bordo ou aplicativo ajudará você a controlar suas repetições e os pesos usados. Isso é importante porque à medida que você fica mais forte, você vai querer levantar mais peso na mesma faixa de repetições. Para construir músculos, uma vez que você pode fazer mais de 12 repetições com uma certa carga, é hora de aumentar o peso em 5-10 por cento .
O peso que você escolhe à medida que sua curva de força aumenta deve corresponder ao número de repetições que você deseja atingir, e este número, por sua vez, corresponderá aos seus objetivos de treinamento (neste caso, hipertrofia). Nesse sentido, seus treinos nunca devem ser aleatórios, limitando-se a levantar o mesmo peso de sempre e fazer as mesmas repetições de antigamente: sempre haverá cargas e repetições ótimas para ganhar massa muscular que mudarão de acordo com a melhora do seu físico. doença .
Quais são as cargas e repetições ideais para ganhar massa muscular se você for um iniciante?
Se você está treinando ou quer começar a treinar para ganhar massa muscular, deve começar com o peso mínimo possível que faz o músculo funcionar, e aumentar gradativamente o peso. Com isso você evitará lesões, mas aumentará aos poucos a massa muscular.
A carga ideal para começar a ganhar músculos é o peso com o qual você atingir a falha muscular na faixa de 8 a 12 repetições, ou seja: um peso com o qual você é capaz de suportar relativamente bem as primeiras 8 - 10 repetições, mas é difícil para você fazer as últimas duas ou três e você não consegue fazer mais do que 12 . Para descobrir o seu, teste-se gradualmente com diferentes cargas durante as diferentes séries, pois o peso que você pode levantar dependerá de sua condição física anterior e de sua força bruta.
Isso significa que se você só puder fazer de 6 a 7 repetições, o peso está muito pesado, portanto, reduza o peso nas séries subsequentes. Também significa que se você pode fazer mais de 12 repetições, mas apenas parar na 12, você precisará aumentar a carga. E, como explicamos, ao longo do tempo e conforme você ganha músculos, custará cada vez menos exceder 12 repetições, ponto em que você terá que aumentar a carga novamente por 5-10%.
Os melhores exercícios para ganhar músculos
Treine como um fisiculturista: Se você está procurando maximizar o tamanho do músculo, seu objetivo deve ser fazer em média 8-12 repetições por série em exercícios multiarticulares, como como o supino , agachamento, levantamento terra e outros exercícios que recrutam mais massa muscular total. do que os movimentos de uma única articulação. Usando diferentes músculos no mesmo exercício, você pode ganhar mais peso, o que por sua vez o ajudará a construir mais massa muscular .
A escolha das cargas e repetições ideais do exercício mais completo e apropriado irá estimular o fibras musculares de mudança rápida, que têm maior probabilidade de crescer e ficar mais fortes em resposta ao treinamento de resistência, com volume suficiente para estimular o crescimento muscular. No entanto, essas fibras se cansam rapidamente, então você não pode levantar um peso muito pesado muitas vezes. Portanto, é aconselhável ficar na faixa média - poucas repetições para alcançar o crescimento muscular.
Também ajudará a trabalhar o músculo em vários ângulos com alto volume (séries e repetições) para estimular o crescimento. E, acima de tudo, você não deve se esquecer de digitalize entre as séries, de preferência 1 a 2 minutos de descanso.
Referências
- Sandri, M. (2008). Sinalização em Atrofia e Hipertrofia Muscular. Fisiologia , 23 (3), 160-170. https://doi.org/10.1152/physiol.00041.2007
- Revolucionário, M.-F. (2020, 19 de abril). Quantas repetições para hipertrofia? E outras lições para ganhar músculos. Recuperado em 26 de outubro de 2020, em https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/08/25/repedades-optimas-para-hipertrofia.
