Em noites ocasionais de insônia ou como uma ajuda de curto prazo para as dificuldades de sono, algumas pessoas recorrem a medicamentos e outras substâncias para ajudá-las a dormir. Uma das opções mais utilizadas é a melatonina, disponível como um medicamento com receita e como um suplemento sem prescrição . Foi demonstrado que a melatonina ajuda as pessoas que têm dificuldade em adormecer, bem como as que sofrem de insônia ocasional. Pode ser especialmente eficaz para pessoas com empregos por turnos que requerem sono durante o dia e aqueles que experimentam jet lag depois de viajar. Descubra mais sobre como a melatonina pode ajudá-lo a dormir melhor abaixo.
O que é melatonina?
A melatonina é um hormônio natural do corpo que afeta o ciclo sono-vigília. Seus níveis aumentam à noite - o que ajuda você a se sentir sonolento - e caem pela manhã - o que permite que você esteja mais alerta. Geralmente, o corpo produz melatonina suficiente para ajudar a regular este ciclo sono-vigília , mas nos momentos em que é difícil dormir, como uma semana de trabalho estressante ou uma longa viagem, os suplementos de melatonina podem ajudar. Se você decidir tomar melatonina, as dicas a seguir o ajudarão a obter o máximo do suplemento.
Como tomar melatonina?
Mesmo aqueles que conseguem dormir barulhentos têm dificuldade em adormecer ou adormecer de vez em quando. Você pode querer tente melatonina para dormir se você tiver dificuldade por mais de uma ou duas noites . A pesquisa mostra que este suplemento pode ajudar as pessoas com insônia a adormecerem um pouco mais rápido e tem maiores benefícios para as pessoas com síndrome da fase do sono retardado - dormir tarde demais e acordar tarde no dia seguinte.
Quanto à dosagem, é melhor não levar muito . Os suplementos geralmente fazem com que os níveis sanguíneos do hormônio aumentem bem acima dos níveis naturais. Em outras palavras, mais não é necessariamente melhor: uma dose de 1 a 3 mg pode aumentar a melatonina no sangue em até 1 a 20 vezes o nível normal, é o quantidade necessária que você precisa para levar o dono . Tome duas horas antes de dormir para que faça efeito.
Existem poucos, se houver, estudos de longo prazo sobre a suplementação de melatonina, o que significa que não se sabe como a melatonina pode afetá-la após o uso de longo prazo. No entanto, o suplemento parece ser seguro para uso de curto prazo. Embora o efeitos colaterais de suplementação de melatonina são raros, eles podem incluem sonolência, dor de cabeça, tontura e náusea .
Os suplementos de melatonina funcionam?
Suplementos de melatonina foram estudados no tratamento de vários distúrbios do sono e problemas relacionados, como trabalho por turnos, jet lag, insônia e distúrbio da fase do sono retardado , condição em que a pessoa tem problemas para adormecer antes das 2h e acordar cedo.
Como a maioria das pesquisas científicas, particularmente no mundo dos suplementos dietéticos, os resultados das pesquisas sobre a melatonina são mistos.
Um resumo de 2004 da Agência dos Estados Unidos para Pesquisa e Qualidade em Saúde revisou algumas das pesquisas disponíveis na época e as considerou pouco promissoras, duvidando do tratamento com melatonina para problemas de sono. No entanto, isso foi há muitos anos, e os detalhes no documento são apenas para referência histórica e as informações podem não ser atuais.
Desde que este resumo da pesquisa foi publicado, uma ampla variedade de pesquisas mais recentes foi realizada. Em 2017, foi publicada uma revisão na Neurological Research analisando um grande número de estudos, a maioria concluídos nos últimos 10 anos. Suas descobertas destacaram que a melatonina é um suplemento promissor para o tratamento da insônia, distúrbios respiratórios durante o sono, como apnéia, narcolepsia, distúrbios do ciclo vigília-sono e parassonias ou distúrbios físicos e emocionais durante o sono. .
Em termos de sintomas, os pesquisadores descobriram que a melatonina pode: melhorar a qualidade do sono, aumentar o tempo total de sono, reduzir o tempo para adormecer, melhorar a eficiência do sono, reduzir as atividades noturnas e mudanças de posição, aumentar o fluxo sanguíneo e diminuir a pressão arterial no caso de distúrbio respiratório do sono, regula a frequência cardíaca.
Outra pesquisa mostrou que melatonina é boa para aliviar o jet lag , um efeito que ocorre ao viajar por mais de um fuso horário. Também é ideal para levar para trabalho por turnos , pois as evidências sugerem que os suplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono durante o dia, embora possa não afetar o estado de alerta à noite.
