É possível uma dieta sem açúcar?

Quando especialistas em dieta e nutrição se referem a alimentos “açucarados”, na maioria das vezes estão se referindo a alimentos com alto teor de açúcar adicionado, que é qualquer tipo de adoçante calórico adicionado aos alimentos. Os adoçantes artificiais, como a sucralose, não são calóricos. O açúcar fornece energia (ou seja, calorias), mas não oferece valor nutricional agregado, e é por isso que as calorias do açúcar são frequentemente rotuladas como “calorias vazias”.

Alimentos com adição de açúcares geralmente não têm vitaminas e minerais suficientes para compensar todas as calorias extras de açúcar e, como resultado, consumir demais contribui para o ganho de peso e problemas de saúde. A conclusão é que, embora um pouco de açúcar possa ser bom, muito açúcar leva ao ganho de peso e a doenças crônicas.

alimentos permitidos

Os adoçantes artificiais podem oferecer uma alternativa ao açúcar, pois contêm poucas ou nenhuma caloria, mas há muita controvérsia em torno dos substitutos do açúcar. Muitos especialistas em saúde e nutrição levantaram questões sobre se os adoçantes artificiais são saudáveis, seguros e eficazes para a perda de peso. Alguns também argumentaram que os substitutos do açúcar são tão doces que realmente estimulam as papilas gustativas para alimentos e bebidas doces. Por outro lado, alguns defensores afirmam que os adoçantes artificiais podem ajudar as pessoas a evitar os açúcares adicionados e eliminá-los para sempre.

Embora não exista uma dieta “oficial” sem açúcar, os especialistas em nutrição geralmente concordam que a versão mais saudável do plano alimentar elimina os açúcares adicionados, concentrando-se em alimentos integrais, em vez de simplesmente substituir o açúcar por adoçantes sem calorias.

É importante limitar a ingestão de açúcar adicionado a 100 a 200 calorias por dia. Todos devem limitar a ingestão de açúcar adicionado a 10% das calorias diárias ou menos.

Alimentos com açúcares naturais

Alimentos integrais que naturalmente contêm açúcar não são proibidos em uma dieta equilibrada sem açúcar. Por exemplo, enquanto frutas inteiras como laranjas e abacaxis e sucos 100% de frutas são naturalmente doces, elas não têm adição de açúcar.

As exceções, e provavelmente parte da razão por trás da confusão, são produtos como bebidas de frutas que contêm açúcar adicionado. Por exemplo, a maioria das bebidas de suco de cranberry são uma combinação de sucos de frutas (que naturalmente contêm seus próprios açúcares), açúcar adicionado e água.

Mesmo que seja permitido em uma dieta sem açúcar, você ainda pode precisar controlar sua contagem de calorias com açúcares naturais, como os encontrados nas frutas, se perder peso for um dos seus objetivos. Uma grande quantidade de suco de frutas pode ter tantas calorias quanto o mesmo copo de refrigerante açucarado. Mas pelo menos o suco também oferece vitaminas e minerais.

bebidas sem açúcar

Refrigerante, limonada, chá gelado adoçado e muitas bebidas esportivas e energéticas contêm açúcares adicionados e, como resultado, não são permitidos em uma dieta sem açúcar. Os defensores das dietas sem açúcar incentivam o consumo de água pura ou gaseificada, chá ou café sem açúcar e suco de frutas 100% (com moderação).

exemplo de menu

O que comemos em uma dieta sem açúcar pode depender se temos um problema de saúde ou metas específicas de perda de peso. Por exemplo, pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos, como a cetogênica, podem evitar a maioria das frutas e muitos carboidratos complexos, que ainda podem ser incluídos em outras variações de um plano alimentar sem açúcar.

O plano de refeições de três dias a seguir não é completo, apenas uma ideia geral de como seriam alguns dias em uma dieta bem equilibrada e com baixo teor de açúcar.

dia 1

• Café da manhã: omelete de legumes; 1 porção de suco de espinafre e couve verde; 1/2 xícara de amoras
• Almoço: Salada de frutas cítricas, couve e quinoa
• Jantar: Salmão grelhado com quinoa e 1/2 xícara de brócolis assado

dia 2

• Café da manhã: Tigela de aveia com espinafre e queijo feta, meia toranja
• Almoço: Wrap de atum; 1 xícara de sopa de lentilha com curry vermelho com couve
• Jantar: Enroladinho de frango recheado com quinoa; mistura de vegetais primavera com azeite

dia 3

• Café da manhã: 1 xícara de quinoa coberta com frutas frescas e amêndoas
• Almoço: 3/4 xícara de salada de frango com abacate; 1 xícara de sopa de legumes
• Jantar: 1 porção de camarões mediterrâneos grelhados e espetos de legumes; 1 xícara de arroz integral ou cuscuz

Advantage

Há muitos benefícios de seguir uma dieta sem adição de açúcar.

prático e realista

Muitas dietas, principalmente aquelas que promovem a perda de peso, nem sempre são realistas na prática. Algumas dietas fazem afirmações ousadas de rápida perda de peso em um curto período de tempo. Mas, na maioria das vezes, esses planos acabam falhando e qualquer perda de peso experimentada provavelmente será recuperada assim que os hábitos alimentares regulares forem retomados.

Uma dieta sem açúcar focada em alimentos integrais ensina hábitos de vida saudáveis, uma vez que cortar o açúcar adicionado significa que você também está cortando muitos alimentos processados ​​e embalados que contêm ingredientes artificiais.

Fácil de seguir

Uma dieta sem açúcar não tem prazos, diretrizes, regras ou restrições (além de eliminar os açúcares adicionados). Não há livros para comprar ou produtos ou suplementos para assinar, nem é promovido por uma única celebridade ou figura pública.

Tudo o que temos a fazer é evitar o açúcar adicionado comendo alimentos integrais e não processados ​​sempre que possível, o que torna esse plano fácil de seguir.

Flexível e adaptável

Como não existem regras rígidas e rápidas em uma dieta sem açúcar, o que comemos depende de nossas preferências pessoais e orçamento, e o plano é adaptado ao nosso estilo de vida. Além disso, à medida que nos livramos lentamente do açúcar e o corpo começa a desejar naturalmente alimentos mais nutritivos, uma dieta sem açúcar pode incentivar uma alimentação consciente e intuitiva.

Com o tempo, aderir ao estilo de vida sem açúcar pode se tornar um hábito, e não uma solução temporária ou uma dieta de curto prazo.

Sustentável

É saudável e seguro comer dessa maneira indefinidamente, e os desejos de açúcar devem desaparecer com o tempo. Contanto que nos atenhamos aos alimentos integrais e leiamos os rótulos com cuidado, podemos achar fácil seguir essa dieta a longo prazo.

Seguir uma dieta sem açúcar (ou mesmo uma dieta com baixo teor de açúcar) deve oferecer benefícios à saúde, incluindo perda de peso. Mas pode ser difícil eliminar completamente o açúcar adicionado de sua dieta.

Contra-indicações

No entanto, existem alguns riscos ou contras deste tipo de dieta.

Não há diretrizes a serem seguidas

Como não é um plano formal, uma dieta sem açúcar tem poucas diretrizes além de eliminar os açúcares adicionados o mais completamente possível. Não há contagem de calorias ou carboidratos aqui, nem mesmo recomendações para controle de porções.

Embora isso possa ser um benefício para quem procura um plano alimentar menos regimentado, algumas pessoas podem precisar de mais estrutura e parâmetros para atingir as metas de saúde e perda de peso. Por exemplo, sem requisitos calóricos para atender, ainda é possível comer demais neste plano.

Desafiador

Deixando de lado o gosto comum pelo açúcar, há muito açúcar escondido em muitos alimentos (alguns deles bastante inesperados). Distinguir açúcares adicionados de açúcares naturais pode ser difícil.

Como regra geral, a melhor opção é se ater a alimentos reais e integrais e limitar muitos alimentos de conveniência embalados. Sempre leremos os rótulos com atenção para procurar açúcares adicionados.

Perda de tempo

Embora seguir um estilo de vida sem açúcar seja sem dúvida saudável, lembre-se de que teremos que preparar, planejar e cozinhar muitas outras refeições.

Para quem não tem muito tempo, uma dieta sem açúcar pode não ser a opção mais realista. Especialmente se você não tiver aconselhamento profissional.