Quando pensamos em hidratação , a primeira coisa que vem à mente é a água, achamos que só beber esse líquido já é o suficiente para o nosso corpo. Isso pode ser verdade em alguns casos, mas a realidade é que dependendo da atividade esportiva que você pratica, uma ou outra será a hidratação que você precisa .
Todos os dias perdemos fluido do nosso corpo , tanto através do suor, urina, fezes, respiração e lágrimas. Por este motivo, deve ser substituído pela tomada de água. O objetivo é muito simples: ser saudável, pois a água dá vida às células, tecidos e órgãos . O corpo mantém sua temperatura, remove os resíduos e lubrifica as articulações.
Deve-se ter em mente que a hidratação que deve ser dada a uma criança ou a um idoso não é a mesma que um atleta de alto nível deve fazer , uma vez que, devido às demandas físicas, perdem muito mais do que água de seu corpo.
Em um consenso publicado no portal da Federação Espanhola de Medicina do Esporte (Femede) sobre as bebidas que os atletas devem beber , é indicado que estes vai depender das condições fisiológicas individuais . Além disso, o tipo de esporte praticado, a época da temporada, o período de treinamento e competição.
A desidratação resulta em desempenho inferior
Estar desidratado faz com que a capacidade termorregulatória do corpo diminua a resistência ao exercício em 2% . Isso se deve à presença de cólicas e tontura. Até 6% da força muscular pode ser perdida, tornando o atleta mais sujeito a contraturas e insolação.
Por outro lado, entre os esportes que apresentam maior índice de desidratação está o ciclismo . A razão é que no ciclismo o suor evapora e não há uma noção clara da quantidade de líquido que o atleta perde.
Eletrólitos e carboidratos
Quando suamos, não perdemos apenas água, mas também uma série de minerais essenciais para o corpo. Portanto, eletrólitos devem ser repostos após o exercício por beber bebidas que os contenham.
De forma natural podemos beber leite , devido ao seu teor de sódio e potássio; suco de laranja e tomate ; e também bebidas comerciais que procuram suprir essas deficiências. No entanto, vamos devolver os fluidos perdidos ao corpo.
Femede recomenda íon sódio como o único eletrólito que, quando adicionado às águas comerciais dos atletas, traz benefícios fisiológicos. O mesmo acontece com os carboidratos, que mantêm os níveis de glicose no sangue.
A hidratação é necessária antes, durante e após o exercício
Aqui estão algumas dicas sobre como se hidratar durante os exercícios.
Antes
Quatro horas antes do exercício, é aconselhável beba lentamente 5 a 7 ml de água por quilo de peso . Ressalte-se que bebidas com sódio e alimentos com bastante sal o ajudarão a ter mais sede e a reter os líquidos consumidos.
Se você estiver em um ambiente muito quente e úmido, bebendo meio litro de líquido com sais minerais na hora anterior o início da atividade é ideal. Se o exercício a ser realizado vai durar mais de uma hora, é necessário adicionar carboidratos à bebida.
Durante:
Meia hora após o início da atividade, é necessário compensar a perda de fluidos . Uma hora depois, esse fato é essencial.
Também, tome entre 6 e 8 mililitros de líquido por quilograma de peso e hora de exercício . É preciso ressaltar que a temperatura ideal dos líquidos deve oscilar entre 15 e 21 graus.
Depois de
A hidratação deve ser iniciada imediatamente após o término do exercício. Recomenda-se ingerir pelo menos 150% da perda de peso nas primeiras 6 horas após a atividade para repor o líquido eliminado pelo suor e pela urina. As bebidas reidratantes que bebemos após a prática de esportes devem conter sódio e carboidratos.
Dicas para hidratar o corpo
A primeira dica para se manter hidratado é beba bastante água . O corpo humano é constituído principalmente por água, por isso, quando se perde, temos de a repor para se manter hidratado e em boa forma. A quantidade que devemos consumir de água para o bom funcionamento do organismo seria um mínimo de dois litros de água por dia .
Outra opção é tem várias bebidas . Além da água, podemos beber infusões, refrigerantes, sucos, bebidas lácteas ou vegetais, entre outros. Na variedade está o tempero.
Da mesma forma, podemos consumir comida com água . Beber água não é a única maneira de nos hidratar. Também é bebido e comido. Por esse motivo, podemos fornecer água ao nosso corpo por meio de frutas e vegetais .
É importante evite álcool . As bebidas alcoólicas causam desidratação porque têm efeito diurético. O mesmo é verdade para cafeína . Café, chá e refrigerantes também pode secar o corpo. Por último, evite sal . Além de deixar você com muita sede, muito sal pode causar hipertensão e problemas cardíacos.
