Como treinar com sacroileíte?

Esses ossos ilíacos são os grandes que compõem a pelve. O sacro é a estrutura óssea triangular localizada na parte inferior da coluna, logo acima do cóccix. Os sacroilíacos são importantes quando você considera o que eles podem suportar: eles suportam o peso de toda a parte superior do corpo quando você está na posição vertical e ajudam a manter o equilíbrio durante a caminhada, além de absorver o choque na coluna. Essas articulações são relativamente imóveis e normalmente permitem apenas alguns graus de rotação.

Algumas coisas que podem irritar a articulação sacroilíaca e causar sacroileíte e desconforto na região lombar incluem: o desgaste do envelhecimento, lesão articular por queda ou impacto severo, marcha anormal (como uma pessoa anda), certas condições médicas. As mulheres são tipicamente 8 a 10 vezes mais propensas a desenvolver sacroileíte, devido a diferenças estruturais e hormonais entre os sexos.

Causas da sacroileíte

A articulação sacroilíaca é muito propensa a irritação ao longo do tempo, devido à idade, atividade física e doença. A sacroileíte ou sacroileíte pode aparecer devido a um grande número de causas, incluindo:

• Acidente de carro, queda grave ou outro trauma físico
• Artrite
• Obesidade
• Gravidez
• estresse repetitivo
• Infecção do trato urinário
• doença de Crohn

Nós tendemos a afetar os adultos mais velhos com mais frequência, mas isso pode acontecer em quase qualquer idade. A condição tende a afetar as mulheres com mais frequência do que os homens e pode aumentar em pacientes durante ou após a relação sexual e durante a menstruação. E, embora possa afetar atletas e pessoas fisicamente ativas, também pode afetar pacientes que levam um estilo de vida relativamente sedentário.

exercícios para evitar

Em geral, qualquer atividade física que exija que você torça os quadris , ter contato físico ou levantar pesos ou objetos pesados ​​é algo que você deve evitar para ajudar a curar seu sacro.

Existem certos exercícios que agravam a articulação sacroilíaca, colocando pressão adicional nessas articulações. É aconselhável evitar todas as atividades que aumentam o estresse colocado na articulação sacroilíaca. Alguns exercícios proibidos seriam:

• Abdominais ou abdominais.
• Qualquer exercício ou atividade que envolva muita torção ou torção nos quadris, como golfe ou tênis.
• Levantar pesos pesados, especialmente aqueles que envolvem a região lombar (agachamento ou levantamento terra).
• Esportes de contato que podem ferir ainda mais a articulação sacroilíaca, como futebol ou basquete.
• Andar de bicicleta em excesso ou passeios longos podem realmente fazer mais mal do que bem, colocando pressão extra nas articulações sacroilíacas.

Exercícios recomendados

Embora nem todos os casos de lesão sacroilíaca possam ser tratados, para alguns, os exercícios sacroilíacos podem ser muito úteis para aliviar a dor da sacroileíte, curar a dor lombar e até prevenir a recorrência da disfunção da articulação sacroilíaca.

Abaixo estão alguns exercícios e alongamentos para dor e disfunção nas articulações, mas eles não devem ser feitos até que tenhamos consultado um médico para garantir que nossa condição seja tal que a fisioterapia para dor não cause mais danos.

Muitos exercícios para a dor da sacroileíte têm suas raízes no pilates ou na ioga, pois ambas as práticas enfatizam a melhora da flexibilidade, equilíbrio, força e estabilidade. Melhorar essas coisas em relação à sacroileíte e tecidos relacionados pode ajudar no controle da dor nas articulações sacroilíacas.

Alongamento do joelho ao peito

O alongamento do joelho ao peito é um dos alongamentos mais suaves para a dor da sacroileíte que podemos fazer; Mas não pense que isso significa que você será ineficaz. Este é um alongamento de Pilates útil para as costas e os quadris. Para este alongamento, podemos fazê-lo com uma ou duas pernas.

1. Vamos deitar de costas com as pernas estendidas.
2. Vamos expirar aproximando um joelho do peito e mantendo-o assim por 5 a 10 segundos.
3. Vamos inspirar enquanto abaixamos a perna no tapete e depois repetimos com a perna alternada.

Aqueles com dor lombar severa podem achar menos doloroso manter a perna livre em uma posição dobrada com o pé apoiado no chão durante este exercício.

rotação do joelho

As rotações do joelho são outro dos alongamentos para melhorar a sacroileíte. Eles são bastante suaves, mas eficazes.

1. Para começar, vamos deitar de costas com os joelhos dobrados e os dois pés apoiados no chão.
2. Mantendo a parte inferior das costas ancorada no chão e a parte inferior da coluna relativamente imóvel, permita que os joelhos girem suavemente para a esquerda, segure por alguns segundos e depois traga os joelhos de volta ao centro.
3. Vamos agora repetir este processo no lado direito.

ponte

Este exercício ajuda a fortalecer os glúteos e a região lombar, ajudando a apoiar a articulação sacroilíaca.

1. Para realizar este exercício, nos deitaremos de costas com os joelhos dobrados e os braços próximos ao corpo e as palmas das mãos contra o chão.
2. Contraia os glúteos e levante os quadris do chão para que o tronco forme uma linha diagonal reta.
3. Vamos manter essa posição por 5 segundos e depois descer lentamente até o chão.

cobra

A postura da cobra inspirada na ioga, ou bhujangasana, pode ser especialmente eficaz para sacroileíte e articulações excessivamente móveis.

1. Para este exercício, vamos deitar de bruços.
2. Deslize as mãos sob os ombros e empurre para cima, estendendo os braços e levantando a parte superior do corpo do chão, mantendo a pélvis e as pernas no chão.
3. Ao fazer esse alongamento para sacroileíte, concentre-se em abaixar os ombros e longe das orelhas, além de relaxar a parte inferior das costas e as nádegas.
4. Manteremos essa posição por 15 a 30 segundos e depois abaixaremos lentamente até o chão.

postura da criança

Esta é uma pose comum para iniciantes em ioga. Isso nos ajudará a alongar nossos quadris e coxas e relaxar nossos músculos, concentrando-nos em nossa respiração.

1. Para este trecho, vamos começar em nossas mãos e joelhos.
2. Vamos nos certificar de que os joelhos estão separados e descansar as nádegas nos calcanhares.
3. Vamos estender os braços com as palmas das mãos para baixo, alcançando o máximo que pudermos.
4. Vamos segurar isso por um minuto e repetir entre os alongamentos, conforme necessário.