Os exercícios na esteira têm muitos benefícios: permitem queimar mais calorias, facilitam a perda de peso, melhoram a saúde cardiovascular e fortalecem músculos e ossos. No entanto, ver os resultados pode levar tempo e os exercícios podem se tornar monótonos.
Para impulsione suas rotinas de esteira e obter benefícios em um período mais curto de tempo, você deve considerar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Isso alterna sessões de trabalho e de recuperação, cuja força varia de acordo com as condições e objetivos do exercício.
Descobrir como fazer exercícios HIIT na esteira .
Benefícios do HIIT em uma esteira
Treinamento HIIT na esteira combina períodos de corrida e sprints. Essa variação permite que você se exercite com uma intensidade maior, mas sem o desgaste que implicaria em manter, por exemplo, a velocidade dos sprints ao longo do treinamento.
A realização de exercícios HIIT tem muitos benefícios: melhora sua aptidão aeróbica, reduz a gordura abdominal, reduz a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue e restaura os níveis de perfil de colesterol.
Com uma sessão de HIIT de 20 minutos na esteira, você pode aproveitar todos os benefícios que esse treino oferece.
Como executar exercícios HIIT na esteira
Aquecimento
O aquecimento na esteira deve durar até 10 minutos, pois o treinamento HIIT é muito exigente. Para isso:
- Comece caminhando ou correndo em um ritmo lento que estimula o fluxo sanguíneo para os músculos e prepara o corpo para maior intensidade.
- Depois de sentir um pouco de calor no corpo, aumente o ritmo que você normalmente usa para caminhar, correr ou correr. Sempre em intensidade moderada e no nível de 5 a 6 em uma escala de 10 para percepção de esforço.
- Mantenha esse ritmo por alguns minutos.
Sessão de trabalho
Uma vez que o ritmo básico ou normal tenha sido estabelecido, é hora de iniciar a sessão de trabalho. Para fazer isso, aumente seu ritmo para um nível de 7 ou mais em uma escala de 10. Você provavelmente começará a suar mais e sua respiração ficará mais pesada. Além disso, você deve ter em mente que o aumento do ritmo dependerá do seu nível de condicionamento físico.
Se você correr apenas durante os treinos, pode ser difícil aumentar seu ritmo, mas se você for um corredor experiente, deve correr o máximo que puder durante esta sessão.
O principal objetivo desta sessão é trabalhar em sua freqüência cardíaca máxima. Para calcular isso, subtraia sua idade de 220. Durante os períodos de trabalho, sua freqüência cardíaca deve ser de aproximadamente 80 a 95% da freqüência cardíaca máxima.
Os períodos de trabalho podem durar de 5 segundos a 8 minutos, dependendo de seus objetivos e sua intensidade.
Período de descanso ou recuperação
Depois de uma sessão de trabalho intensa, chega um momento em que é necessário fazer uma pausa. Para isso:
- Reduza seu ritmo para um em que sua freqüência cardíaca seja de aproximadamente 40% a 50% de sua freqüência cardíaca máxima (HRM).
- O tempo que dura esse período pode variar de acordo com o ritmo e os objetivos do treinamento. A proporção, em geral, é de 1: 1, 1: 2 ou 1: 3 de trabalho em relação à recuperação.
Alternância entre os períodos de trabalho e recuperação
Ao longo do treinamento, você deve alternar sessões de trabalho com períodos de recuperação. É recomendável que você seja consistente, mesmo se estiver cansado. Além disso, se você achar difícil manter suas sessões de trabalho, pode ser necessário reduzir a intensidade ou aumentar os períodos de recuperação e descanso. Após o término do treino, acalme-se caminhando por 5 minutos.
Os exercícios HIIT na esteira podem durar de 20 a 60 minutos, incluindo aquecimento e relaxamento.
conclusão
A realização de exercícios HIIT pode energizar suas sessões na esteira, ao mesmo tempo em que obtém maiores benefícios em menos tempo. Você não só poderá melhorar sua condição física aeróbica, mas também poderá perder peso e controlar sua saúde cardiovascular.
Referências
- Braverman, J. How to Do HIIT Treadmill Workouts - Plus, a 25-Minute Routine to Try. Para Livestrong [revisado em outubro de 2019]
