Os glúteos são um dos maiores grupos musculares do corpo e desempenham um papel importante na mover e estabilizar o corpo durante o exercício , ajudando a mantê-lo ereto e movendo-se com força ao longo do dia. Como o bíceps, você pode obter um glúteo trabalhado em pouco tempo e tonificar esta parte do seu corpo graças a um treino eficaz.
Sendo um dos maiores grupos musculares do corpo, a ativação eficaz dos glúteos e o treinamento adequado o ajudarão queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo e aumentar sua capacidade de se tornar fisicamente mais forte.
Se conseguir um glúteo trabalhado em pouco tempo é uma das suas metas de condicionamento físico, lembre-se do que falaremos neste artigo.
Quais são os glúteos?
Os glúteos são um grupo de músculos que podem ser divididos em três músculos principais: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo e seis músculos de suporte que se encontram abaixo desses músculos, conhecidos como músculos rotadores.
Os glúteos ajudam estabilizar seu corpo quando você está de pé, anda ou corre e mantê-lo equilibrado quando você torce seu corpo.
O tamanho e a posição dos glúteos significam que eles desempenham um papel integral em muitos movimentos funcionais , movimentos que seu corpo faz todos os dias dentro e fora da academia.
Como funcionam os músculos glúteos
O glúteo máximo é o maior músculo do seu corpo que funciona contra a gravidade, ajudando a manter o tronco ereto . A parte inferior do glúteo máximo ajuda a conduzir a extensão do quadril (mover a perna para trás) e a abdução transversal (virar a perna para o lado no plano horizontal).
O glúteo máximo superior ajuda conduzir a extensão do quadril, abdução do quadril e rotação externa .
O glúteo médio é o músculo que ajuda com passos laterais , rotação externa da perna quando está estendida atrás de você ou rotação interna da perna quando está flexionada à sua frente.
O glúteo mínimo ajuda abduzir o quadril para dar um passo para o lado ou qualquer movimento para fora do quadril . Este músculo também é ativado quando você faz movimentos circulares com a coxa.
Como funcionam os músculos rotadores glúteos?
Abaixo desses três principais músculos glúteos estão seis músculos menores, muitas vezes referidos como músculos rotadores . Eles trabalham para girar externamente o fêmur (osso da coxa) na articulação do quadril.
Esses músculos são: obturador interno, quadrado femoral, obturador externo, gêmeo superior, gêmeo inferior e piriforme .
Onde estão as nádegas?
Os músculos glúteos estão localizados na nádegas , e o glúteo máximo dá forma a essa área do corpo.
Os outros oito músculos glúteos ficam abaixo do glúteo máximo , conectando o osso do quadril ao fêmur (osso da coxa) e à base da coluna no cóccix e sacro.
Exercícios para obter um glúteo trabalhado em pouco tempo
Antes de iniciar qualquer treino para conseguir um glúteo trabalhado em pouco tempo, é importante para aquecer e ativar adequadamente os músculos que você deseja treinar .
Quando os glúteos não são ativados adequadamente durante o exercício, outros músculos podem compensar e isso pode levar a dor na região lombar, quadríceps ou isquiotibiais . Uma sessão de ativação feita antes do treino pode ajudar prevenir lesões e maximizar resultados .
Aquecendo todos os oito músculos glúteos promove o fluxo sanguíneo e aumenta sua amplitude de movimento . Também ajuda a ativar esses músculos para que os músculos-alvo funcionem adequadamente durante os principais exercícios.
A ativação glútea é importante antes de correr, pular, agachar ou fazer outros exercícios focados na parte inferior do corpo .
Comece seu treino para obter um glúteo trabalhado rapidamente, fazendo alguns minutos de cardio para fazer seu sangue fluir , em seguida, continue com estes exercícios para ativar seus glúteos.
passeio de caranguejo
Sair contra a resistência da banda envolve o glúteo médio. Você pode trabalhar o glúteo máximo mantendo os joelhos girados externamente.
Quando você segura a faixa de resistência sob tensão durante este exercício, os glúteos de ambas as pernas trabalham o tempo todo .
A caminhada em banda lateral é um exercício muito semelhante que ativa o glúteo médio em preparação para o seu treino . Esses exercícios também podem promover estabilidade no joelho, pé e tornozelo, que afetam diretamente os quadris.
mosca glúteo lateral
Este exercício ativa o glúteo médio. Também ajuda equilibrar o esforço muscular entre a parte interna e externa das coxas .
ponte de glúteos
Este exercício ativa os três principais músculos dos glúteos. Concentre-se em empurrar para cima pelos quadris em vez de descer pelos calcanhares. Este exercício é particularmente benéfico para quem passa a maior parte do dia sentado.
chute para trás
Este exercício trabalha tanto o glúteo médio quanto o glúteo máximo. Ao fazer este exercício, certifique-se de focar o movimento em seus glúteos e não arquear as costas .
Agachamento com banda de resistência
Este exercício ativa intensamente os glúteos. Apenas lembra-te para manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés quando você se agacha.
Aprenda como obter uma nádega trabalhada em pouco tempo
Para construir seus glúteos, você pode combine exercícios de levantamento mais pesados e de baixa repetição com exercícios de alta repetição que usam peso corporal, faixas de resistência ou pesos mais leves.
Os glúteos são formados de rápido e lento fibras musculares de contração: as fibras musculares de contração rápida reagem e se adaptam melhor a cargas mais pesadas e intensas, e são ativadas quando você corre; as fibras musculares de contração lenta são mais bem adaptadas ao volume e à sobrecarga. Eles são usados em corridas de longa distância e outros exercícios de resistência.
Ao combinar os dois tipos de exercício, você trabalhe todas as fibras musculares dentro de seus músculos glúteos para maximizar seus resultados.
