Dor no joelho pode ter muitas causas , de excesso de peso ao uso excessivo, o que pode levar a problemas de dor. Se você tem histórico de artrite, também pode ter essa dor.
No entanto, no ciclismo, dor leve no joelho pode aparecer com mais frequência do que o desejado, principalmente quando você está tentando iniciar esta atividade. Freqüentemente, esses desconfortos desaparecem quando você se acostuma a andar de bicicleta e aprende a técnica correta.
Aqui estão algumas dicas para evitar aquela dor irritante no joelho que você sente ao andar de bicicleta.
Como evitar dores no joelho durante o ciclismo
A dor no joelho ao andar de bicicleta pode ser causada por uma série de razões, incluindo:
- Altura inadequada do assento.
- Posição inadequada dos pés.
- Uso de roupas inadequadas.
- Aumentando a quilometragem da moto muito rápido.
- Esforçando-se demais ao andar.
3. Dicas para ajudá-lo a evitar dores no joelho
1. Ajuste do assento
O assento é muito importante no posição do ciclista , quando esse ponto de apoio incomoda, fica difícil pedalar confortavelmente e pode causar dores no joelho e na região lombar. Para regular corretamente sua sela, considere o seguinte:
- As medições são feitas com segurança quando os joelhos estão ligeiramente dobrados, garantindo o máximo de força e extensão com pouco risco de lesão . A partir daí, você pode ajustar sua cadeira à medida que sobe, apenas cerca de 2 mm para cima ou para baixo, até se sentir mais confortável.
- A forma de ajustar o assento é o ponto de partida porque pode ser feito por conta própria, você pode assumir que está em uma posição correta quando os pedais são horizontais . Você também pode considerar ajustar o assento de acordo com a equação desenvolvida por Greg Lemond.
- O assento deve ser horizontal ou inclinado muito ligeiramente para a frente ; além disso, o assento não deve ser muito largo e não deve haver folga no local de apoio.
2. Posição correta dos pedais
Desgaste excessivo na parte interna e em particular na parte externa do pedal, eventualmente causa a rotação do pé, o que causa desconforto músculo-tendão ao nível do pé de ganso . Para fazer isso, lembre-se do seguinte:
- O pedal deve ser perpendicular às manivelas e paralelo ao suporte inferior.
- Posicione seus sapatos de forma que cada pé mantenha seu alinhamento natural e confortável.
3. Alinhando o ângulo de sua posição
Quando o pé está na posição de pedalada superior, o joelho é flexionado 115 ° e quando o pé está na posição de pedalada inferior, é de aproximadamente 30 °, estes são os graus normais de ajuste para seus pedais. Ângulos maiores ou menores podem causar uma posição inadequada e incorreta. Além disso, você deve levar em consideração o seguinte:
- Sua postura na bicicleta deve imitar um estado natural enquanto você está andando de bicicleta. é por isso que você deve tentar evitar tensões.
- O ângulo do seu sistema de ligação deve ser orientado para a parte interna do calçado. Preste atenção no movimento dos dois pés, geralmente alguns de nós acabamos pedalando com cada pé alinhado de forma diferente.
Outras recomendações para evitar dores nos joelhos ao andar de bicicleta
- Aprenda a andar com um cadência mais rápida , por exemplo, pode ser 90 ou mais rotações por minuto.
- Desgaste leggings compridas quando a temperatura está abaixo de 18 ° C.
- Aumente sua milhagem e intensidade em aproximadamente 10% por semana no início de cada temporada de seus treinos.
- Bom design de bicicleta ajuda bons ciclistas. Consulte o seu médico para obter conselhos sobre a bicicleta que melhor se adapta ao seu formato corporal e aos objetivos da sua prática.
- Considere para seus treinos uma bicicleta com uma boa sistema de amortecimento , bons pneus, assento de silicone, capacete, roupas, calçados e proteções adequadas.
- Realize exercícios musculares para ter bons músculos e músculos abdominais fortalecidos.
- Procura manter boa flexibilidade e músculos fortes, pois têm efeito protetor contra lesões. Para isso, não se esqueça de fazer um bom aquecimento e alongamento antes e após o término da sessão.
Referências
- Strickland, B. 4 dicas de ajuste de bicicleta para eliminar a dor no joelho. Para andar de bicicleta. [Revisado em dezembro de 2015].
- Gómez, J. A importância dos ajustes da bicicleta na prevenção de lesões no ciclismo: aplicações práticas. Para Elsevier. [Revisado em dezembro de 2015].
