Quando se trata de funcionamento, é essencial manter um programa de treinamento que lhe permite cumprir com disciplina e assim desfrutar ao máximo das corridas.
Pessoas que competem regularmente em corridas de 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona completa e desejam melhorar seu desempenho devem seguir um plano de treinamento onde sejam capazes de treinar pelo menos 30 a 60 minutos por dia, cinco a sete vezes por semana e, portanto, estar preparado o suficiente para enfrentar uma competição.
Neste caso, você verá como deve treinar para correr uma meia maratona de sucesso e um exemplo prático de um programa de treinamento
Ações a serem consideradas no treinamento de meia maratona
1. Faça corridas confortáveis
As corridas de segunda, quarta e sexta-feira são geralmente planejadas para correr em um ritmo confortável, então você não precisa se preocupar com o quão rápido você está nessas sessões. Se você está treinando com um amigo, vocês dois devem ser capazes de manter uma conversa, caso contrário, você estaria correndo muito rápido. Se você usa monitores de frequência cardíaca, deve estar entre 65 e 75% de sua freqüência cardíaca máxima .
2. Alongamento e Força
Às segundas e quartas-feiras recomenda-se passar mais tempo alongamento e fazer algum treinamento de força. É aconselhável alongar todos os dias, especialmente depois de terminar a corrida, mas concentre-se em alongar mais às segundas e quartas-feiras, não se esquecendo de alongar o suficiente para suas corridas fortes.
Lembre-se de que os corredores avançados gastam mais tempo se alongando do que os iniciantes, e que é importante fazer alguns exercícios de força, como flexões, abdominais e musculação. Em geral, você se beneficiará mais se combinar pesos leves com um grande número de repetições.
3. Variedade de distâncias
O treino para uma meia maratona envolve desde treinos curtos e intensos de 5 km até corridas longas de 2 horas. Não se preocupe muito em correr distâncias precisas, mas tente pelo menos chegar mais perto de sua meta a cada dia do programa.
4. Descansar
O descanso é uma parte tão importante quanto os treinos. É por isso que é importante ser realista quanto ao seu nível de fadiga nas últimas semanas do programa e não ter medo de tirar um dia de folga.
5. Treine nas colinas
Um pouco de treinamento em colina ou montanha ajudará fortaleça seus quadríceps e aumentar a velocidade. Encontre um colina entre 200 e 400 metros Longa e corra ou caminhe a mesma distância entre cada repetição.
6. Exercícios de velocidade
Se você deseja correr em um ritmo rápido, precisa treinar sua aceleração vários dias por semana. Recomenda-se que esses exercícios incluam conjuntos de 400 metros , mas você também pode incluir 800 e 1600 metros nas semanas seguintes.
7. Ritmo
Muitos corredores perguntam: o que significa ritmo? , significa ritmo de corrida, e é o ritmo que você espera para correr a meia maratona . Alguns exercícios do programa são projetados como corridas de ritmo para que você se acostume a correr no ritmo que você precisa para correr na corrida.
8. Treinamento cruzado
O treinamento cruzado não é normalmente recomendado para corredores avançados, pois eles estão mais focados no desempenho real do seu treinamento e você não descansa muito em comparação com corredores iniciantes. Mas se você considera que o treinamento cruzado ajuda a prevenir lesões, ou se você gosta, não hesite em praticar alguma outra atividade em um ou mais dos dias programados.
9. Aquecimento
É importante não apenas antes da corrida em si, mas antes do treinamento de velocidade. A maioria dos corredores iniciantes não aquece, exceto na corrida competitiva. Você deve realizar aquecimentos adequados em qualquer uma das circunstâncias em que se encontra. Por exemplo, você pode correr de 2 a 3 km, sentar-se e alongar-se por 5 a 10 minutos e, em seguida, correr 100 metros em ritmo acelerado.
10. Testes de corrida
As provas de corrida consistem na participação em corridas populares que são compostas por distâncias inferiores à meia maratona, ou seja, 5k, 10k e 15k . Desta forma, você poderá ver como seus tempos estão evoluindo ao longo dos treinamentos. Ao longo do programa de treinamento, é recomendado que você participe de 3 deles sempre que tiver tempo.
11. Corridas longas
Como qualquer corredor experiente, você provavelmente já faz longas corridas de 60-90 minutos. O programa de treinamento que oferecemos indica um ligeiro aumento no tempo conforme a data da competição se aproxima.
Não fique obcecado em correr essas corridas muito rápido, esqueça a quantidade de quilômetros a percorrer. Considere correr em um ritmo de conversação confortável, exceto nos dias em que uma corrida é prescrita.
Programa de treinamento de meia maratona
Aqui você tem os treino de meia maratona programa, este é apenas um guia e corresponde a 12 semanas contínuas. Você pode se sentir à vontade para fazer pequenas modificações de acordo com sua programação.
Semana 1
- Segunda-feira: 5 km de corrida + força.
- Terça-feira: 6 x montanha.
- Quarta-feira: 5 km de corrida + força.
- Quinta-feira: 40 min de corrida contínua.
- Sexta-feira : Descanso.
- Sábado: 5 km de corrida.
- Domingo: Corrida de 90 min.
Semana 2
- Segunda-feira: 5 km de corrida + força.
- Terça-feira: 7 x 400 ritmo de 5 km.
- Quarta-feira: 5 km de corrida + força.
- Quinta-feira: 45 min de corrida contínua.
- Sexta-feira : Descanso.
- Sábado: 5 km de ritmo.
- Domingo: Corrida de 90 min.
Semana 3
- Segunda-feira: 5 km de corrida + força.
- Terça-feira: 7 conjuntos em colinas.
- Quarta-feira: 5 km de corrida + força.
- Quinta-feira: 30 min de corrida contínua.
- Sexta-feira : Descanso ou corridas fáceis.
- Sábado: Descansar.
- Domingo: Teste de corrida 5k.
Semana 4
- Segunda-feira: 5 km de corrida + força.
- Terça-feira: 8 x 400 ritmo de 5 km.
- Quarta-feira: 5 km de corrida + força.
- Quinta-feira: 40 min de corrida contínua.
- Sexta-feira : Descanso.
- Sábado: 5 km de corrida.
- Domingo: Corrida de 90 min.
Semana 5
- Segunda-feira: 5 km de corrida + força.
- Terça-feira: 8 conjuntos em colinas.
- Quarta-feira: 5 km de corrida + força.
- Quinta-feira: 45 min de corrida contínua.
- Sexta-feira : Descanso.
- Sábado: 5 km de ritmo.
- Domingo: Corrida de 90 min.
Semana 6
- Segunda-feira: 5 km de corrida + força.
- Terça-feira: 8 x 400 ritmo de 5 km.
- Quarta-feira: 5 km de corrida + força.
- Quinta-feira: 30 min de corrida contínua.
- Sexta-feira : Descanso ou corridas fáceis.
- Sábado: Descansar.
- Domingo: Teste de corrida 10k .
Semana 7
- Segunda-feira: 5 km de corrida + força.
- Terça-feira: 4 x 800 ritmo de 10 km.
- Quarta-feira: 5 km de corrida + força.
- Quinta-feira: 45 min de corrida contínua.
- Sexta-feira : Descanso.
- Sábado: 6 km de ritmo.
- Domingo: 1 hora e 45 min de corrida.
Semana 8
- Segunda-feira: 5 km de corrida + força.
- Terça-feira: 3 x 1600 ritmo de corrida.
- Quarta-feira: 5 km de corrida + força.
- Quinta-feira: 50 min de corrida contínua.
- Sexta-feira : Descanso.
- Sábado: 8 km de ritmo.
- Domingo: 1 hora e 45 min de corrida.
Semana 9
- Segunda-feira: 5 km de corrida + força.
- Terça-feira: 5 x 800 ritmo de 10 km.
- Quarta-feira: 5 km de corrida + força.
- Quinta-feira: 30 min de corrida contínua.
- Sexta-feira : Descanso ou corridas fáceis.
- Sábado: Descansar.
- Domingo: Teste de corrida 15k.
Semana 10
- Segunda-feira: 5 km de corrida + força.
- Terça-feira: 4 x 1600 ritmo de corrida.
- Quarta-feira: 5 km de corrida + força.
- Quinta-feira: 55 min de corrida contínua.
- Sexta-feira : Descanso.
- Sábado: 8 km de ritmo.
- Domingo: 2 horas de corrida.
Semana 11
- Segunda-feira: 5 km de corrida + força.
- Terça-feira: 6 x 800 ritmo de 10K.
- Quarta-feira: 5 km de corrida + força.
- Quinta-feira: 60 min de corrida contínua.
- Sexta-feira : Descanso.
- Sábado: 5 km de ritmo.
- Domingo: 2 horas de corrida.
Semana 12
- Segunda-feira: 5 km de corrida + força.
- Terça-feira: 6 x 400 ritmo de 5K.
- Quarta-feira: 3 km de corrida + força.
- Quinta-feira: 30 min de corrida contínua.
- Sexta-feira : Descanso.
- Sábado: Descansar.
- Domingo: Meia-maratona.
Referências
- Guia de Treinamento Meia Maratona - Programa Avançado. Para Halhigdon [revisado em novembro de 2015].
