An mesa de exercícios para fazer em casa ou qualquer outro lugar para onde você vá de férias permitirá que você não perca a condição física. Para cumprir a rotina que hoje propomos, você não precisa qualquer tipo de material, portanto, entrar em forma nas férias pode ser uma tarefa viável e bem-sucedida.
Exercícios de rotina
Linha invertida da tabela
A linha invertida é um dos melhores exercícios que você pode fazer para trabalhar suas costas inteiras. Este movimento de tração horizontal é uma ferramenta fantástica para ganhar força e tamanho nos músculos das costas.
No remo, os músculos das costas são trabalhados principalmente, como latissimus dorsi e redondo maior ; mas, ao realizar o movimento, é inevitável que o bíceps esteja envolvido nele, assim como os músculos estabilizadores.
Para fazer isso corretamente, siga as instruções abaixo:
- Deite-se embaixo de uma mesa.
- Passe as mãos sobre a superfície e segure a borda da mesa.
- Os calcanhares estão apoiados no chão e os glúteos devem ser mantidos contraídos e o abdômen contraído o tempo todo.
- Execute um puxão que o faça se levantar e traga o peito para a mesa.
- Realize a fase descendente controlando o movimento.
Ponte quadril
A ponte do quadril, também conhecida como ponte lombar, é um dos exercícios mais simples e eficazes para trabalhar a região lombar. É um exercício básico que pode ser usado para qualquer nível e que pode ser variado para adicionar diferentes intensidades.
Para fazer isso:
- Deite-se em uma esteira no chão.
- Apoie seus calcanhares e junte suas pernas.
- Levante os glúteos e levante os quadris do chão enquanto tanto quanto possível, mantendo as escápulas retas no chão.
Agachamento
O agachamento é um exercício muito completo e multiarticular que envolve praticamente a maior parte dos músculos do corpo e também favorece o funcionamento cardiovascular.
O trabalho concentra-se na parte inferior do corpo e os músculos mais solicitados são os quadríceps , glutes e isquiotibiais .
Técnica de agachamento:
- Costas retas e coluna neutra.
- Pés separados na largura dos ombros.
- Olhe para frente e não vire suas costas .
- Abaixe os glúteos dobrando os joelhos e baixando os quadris.
- Faça uma extensão da perna enquanto exala o ar inspirado ao iniciar a descida do corpo.
Ferro
A prancha é um ótimo exercício para trabalhar a zona central ou central com segurança. É um movimento isométrico, no qual seus músculos são treinados sem receber nenhum tipo de flexão ou extensão, eliminando assim as forças de cisalhamento que podem desgastar seus discos intervertebrais.
Para execute uma prancha isométrica corretamente :
- Os antebraços são colocados no chão e os cotovelos abaixo dos ombros.
- As pernas são esticadas, apoiando as pontas dos pés.
- Levante os joelhos do chão e mantenha uma posição horizontal entre o tronco e a linha do solo.
- Mantenha essa posição por alguns segundos.
Impulso do quadril
O impulso do quadril, embora não seja um exercício muito conhecido, é considerado um dos melhores exercícios para desenvolver a musculatura das nádegas, além da parte posterior da perna. É por isso que deve estar presente na sua tabela de exercícios para fazer em casa.
Esse movimento é realizado com um impulso de quadril que ativa a maior parte das fibras musculares dos glúteos, o que o diferencia de outros exercícios, como o agachamento.
Para fazer isso, você precisará usar o sofá ou a cama onde deve apoiar as costas:
- Sente-se no chão com as omoplatas (parte superior das costas) apoiadas em um banco.
- Os pés são fixados ao solo e com as solas do mesmo.
- Execute um impulso de quadril que permite que você alcance a horizontal.
- Aperte o glúteo na posição mais alta do movimento.
- Retorne à posição inicial.
Prancha lateral
A prancha lateral é um dos exercícios abdominais mais populares e irá adicionar força ao seu núcleo, essencial se você deseja alcançar um bom equilíbrio . Não vamos esquecer que uma força central maior permitirá que mais energia seja transmitida no impulso dos saltos.
Este exercício é altamente recomendado para trabalhar a parte lateral ou oblíqua do nosso corpo e, se quiser desafiar a sua força, basta levantar uma perna.
É um exercício isométrico que podemos variar para adicionar uma intensidade diferente. Algumas das variações que podemos acrescentar é realizar pequenas elevações do quadril, desta forma vamos agregar uma maior intensidade ao exercício.
- Deite-se de lado no chão ou em um tapete.
- Coloque o antebraço no chão, traçando um ângulo de 90 graus com o cotovelo.
- Levante os quadris do chão e apóie apenas os pés.
- Mantenha a posição mantendo as costas estáveis e sem girar os ombros para a frente.
- Mude para o lado oposto para repetir o mesmo procedimento.
Estocadas pliométricas
Plyometric ou jumping lunges são um dos melhores exercícios para melhorar a força e resistência de nossas pernas . Além disso, este exercício o ajudará a aumentar o gasto calórico, o que levará à diminuição do tecido adiposo.
Para se exercitar com segurança:
- Pegue dois halteres ou pesos de mão.
- Posicione as pernas com uma abertura biacromial.
- Traga uma perna para a frente, enquanto dobra o joelho.
- A perna que fica para trás deve ser dobrada da mesma maneira.
- Salte forte enquanto alterna as posições das pernas.
Flexões
Flexões são o exercício estrela para ganhar força e tamanho muscular na parte superior do corpo . Com este exercício você desenvolverá todos os músculos do tronco, mas principalmente o trabalho recairá sobre os peitorais e tríceps, os principais músculos que geram o impulso para a execução do exercício.
- Coloque-se com as palmas das mãos no chão.
- As pernas esticadas apoiando as pontas dos pés.
- Seu abdômen tenso e sua coluna neutra.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peitoral até o chão.
- Faça a extensão do cotovelo para mover até a posição inicial.
Banana crunch, um exercício abdominal que não pode faltar na sua mesa de ginástica para fazer em casa
Um exercício muito exigente para o abdômen que o ajudará a fortalecer e estabilizar o núcleo.
- Deite-se de costas no tapete.
- Eleve as pernas de forma que fiquem retas e a região lombar sempre em contato com o solo.
- Levante a cabeça enquanto aperta o abdômen e os braços esticam-nos para trás, segurando o posição isométrica do abdômen .
- Centraliza a tensão na área do abdômen e evita que o pescoço fique sobrecarregado.
Gráfico de exercícios para fazer em casa
Se você é um novato no mundo do fitness e recentemente começou a treinar em casa, recomendamos que faça isso rotina de treino com exercícios compostos, onde trabalhará totalmente os músculos de todo o seu corpo.
Idealmente, você faria isso três dias por semana , deixando um dia de descanso entre cada um dos dias de treinamento.
| Training | Série | Repetições |
| Flexões | 4x | 12 |
| Linha invertida da tabela | 4x | 12 |
| Agachamento | 4x | vinte |
| Impulso do quadril | 4x | quinze |
| Ponte lombar | 3x | 12 |
| Estocadas pliométricas | 2x | vinte |
| Ferro | 4x | 30 ″ |
| Prancha lateral | 3x | 25 ″ cada lado |
| muleta de banana | 3x | 30 ″ |
Conclusões
Treinar regularmente em casa proporcionará ao seu corpo inúmeras vantagens, além disso, a nível físico, pode parecer sem gordura.
Tente fazer esta rotina de exercícios que propomos, adaptando tudo que você precisa e ajustando as repetições e pausas ao seu nível de condição física .
Não se esqueça de comer antes e depois do treino.
