Obter proteína suficiente em sua dieta pode ajudá-lo a ter músculos mais tonificados, reduzir a fome, acelerar a recuperação após o exercício e obter mais benefícios. No entanto, embora seja importante manter uma dieta saudável e rica nesse macronutriente, existem alguns efeitos positivos e negativos de consumir muita proteína.
A maioria das pesquisas sugere que pessoas muito ativas devem comer entre 1.2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Carnes magras, peixes e laticínios são exemplos populares de alimentos que contêm uma boa fonte desse macronutriente.
riscos
Consumir grandes quantidades de qualquer nutriente por um longo período de tempo geralmente traz riscos, assim como a proteína. O consumo excessivo pode levar a um risco aumentado de certas complicações de saúde.
Existem benefícios potenciais de uma dieta rica em proteínas para pessoas saudáveis. No entanto, é importante entender os problemas de saúde relacionados ao excesso de proteína no corpo, principalmente se mantivermos essa dieta por um longo período de tempo.
O ganho de peso
Dietas ricas em proteínas podem promover a perda de peso, mas esse tipo de perda de peso pode ser apenas de curto prazo. O excesso de proteína consumida geralmente é armazenado como gordura, enquanto o excesso de aminoácidos é excretado. Isso pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, especialmente se consumirmos muitas calorias enquanto tentamos aumentar a ingestão de proteínas.
Um estudo descobriu que o ganho de peso foi significativamente associado a dietas em que a proteína substituiu os carboidratos, mas não quando substituiu a gordura.
Mau hálito
O excesso de proteína pode causar mau hálito, principalmente se restringirmos a ingestão de carboidratos. Em um estudo, 40% dos participantes relataram mau hálito. Isso pode ser em parte porque o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose , que produz produtos químicos que exalam um odor frutado desagradável.
Escovar e usar fio dental não removerá o odor. Podemos dobrar nossa ingestão de água, escovar os dentes com mais frequência e mascar chiclete para neutralizar um pouco desse efeito.
Problemas digestivos
Dietas ricas em proteínas que restringem carboidratos geralmente são pobres em fibras, aumentando assim a chance de prisão de ventre . Aumentar a ingestão de água e fibras pode ajudar a prevenir a constipação. O rastreamento dos movimentos intestinais pode ser útil.
Por outro lado, comer muito laticínios ou alimentos processados, juntamente com a falta de fibras, pode causar diarréia . Isso é especialmente verdadeiro se somos intolerantes à lactose ou consumimos fontes de proteína, como carne frita, peixe e aves. Em vez disso, vamos comer proteína saudável para o coração.
Para evitar a diarreia, beberemos muita água, evitaremos bebidas com cafeína, limitaremos os alimentos fritos e a ingestão excessiva de gordura e aumentaremos a ingestão de fibras.
Inchaço
O inchaço é uma sensação muito desconfortável na parte do estômago do corpo, onde sentimos vontade de desabotoar as calças e não nos mover por um tempo. O inchaço pode ocorrer por vários motivos, incluindo comer muito rapidamente, comer alimentos que causam gases ou até mesmo beber por um canudo. O que podemos não saber é que a dieta, que inclui muita proteína, também pode ser um fator.
Quando as pessoas comem uma dieta rica em proteínas, elas acham que se sentirão menos inchadas, mas não incluem alimentos ricos em fibras suficientes, como frutas e vegetais ou grãos integrais e feijões (carboidratos), e ficam constipados devido à falta de fibras. A constipação causa dor de estômago e inchaço, e as calças das pessoas geralmente parecem apertadas.
desidratação
O corpo remove o excesso de nitrogênio com líquidos e água. Isso pode nos deixar desidratados, mesmo que não sintamos mais sede do que o normal. Um pequeno estudo com atletas descobriu que, à medida que a ingestão de proteínas aumentava, os níveis de hidratação diminuíam. No entanto, um estudo concluiu que o excesso de proteína teve um impacto mínimo na hidratação.
Este risco ou efeito pode ser minimizado aumentando a ingestão de água, especialmente se formos uma pessoa ativa. Independentemente da ingestão de proteínas, é sempre importante beber bastante água ao longo do dia.
danos nos rins
Estudos ligam a alta ingestão de proteínas a danos nos rins em pessoas saudáveis, muita proteína pode causar danos em pessoas com doença renal pré-existente. Isso se deve ao excesso de nitrogênio encontrado nos aminoácidos que compõem as proteínas. Os rins danificados precisam trabalhar mais para se livrar do nitrogênio extra e dos produtos residuais do metabolismo das proteínas.
Separadamente, um estudo analisou os efeitos de dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína versus dietas com baixo teor de gordura nos rins. O estudo descobriu que em adultos obesos saudáveis, uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas para perda de peso por dois anos não foi associada a efeitos marcadamente prejudiciais na filtração renal, albuminúria ou equilíbrio de fluidos e eletrólitos em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.
aumento da urina
Se sentimos que sempre temos que urinar, pode ser devido a um excesso de proteína. Nossos rins só podem processar tanta proteína de cada vez, então o excesso começa a se acumular.
O acúmulo de proteína nos rins cria um ambiente muito mais ácido nos rins, fazendo com que você tenha que urinar o tempo todo. O aumento da produção de ácido também pode causar problemas nos ossos e no fígado.
Os efeitos colaterais começam com uma leve desidratação, mas podem levar ao desenvolvimento de cálculos renais, que são intensamente dolorosos. Os pesquisadores descobriram que as proteínas vegetais e lácteas tiveram um efeito negativo muito menor na função renal do que as proteínas de animais não lácteos (carne).
Aumento do risco de câncer
Estudos mostraram que certas dietas ricas em proteínas que são particularmente ricas em proteínas à base de carne vermelha estão ligadas a um risco aumentado de vários problemas de saúde, incluindo câncer. Comer mais carne vermelha e/ou processada está associado a câncer colorretal, de mama e de próstata.
Em contraste, a ingestão de proteínas de outras fontes tem sido associada a uma diminuição do risco de câncer. Os cientistas acreditam que isso pode ser devido, em parte, aos hormônios, compostos cancerígenos e gorduras encontrados na carne.
Doença cardíaca
Comer muita carne vermelha e laticínios integrais como parte de uma dieta rica em proteínas pode levar a doenças cardíacas. Isso pode estar relacionado a uma maior ingestão de gordura saturada e colesterol. De acordo com um estudo, comer grandes quantidades de carne vermelha e laticínios com alto teor de gordura mostrou aumentar o risco de doença cardíaca coronária em mulheres. Comer aves, peixes e nozes diminuiu o risco.
Um estudo também mostrou que o consumo a longo prazo de carne vermelha pode aumentar o N-óxido de trimetilamina, um produto químico produzido pelo intestino que está ligado a doenças cardíacas. As descobertas também mostraram que reduzir ou eliminar a carne vermelha na dieta reverteu os efeitos.
perda de cálcio
Dietas ricas em proteínas e carnes podem causar perda de cálcio. Isso às vezes está associado à osteoporose e à má saúde óssea.
Uma revisão de estudos encontrou uma associação entre excesso de proteína e má saúde óssea. No entanto, outra revisão descobriu que o efeito da proteína na saúde óssea é inconclusivo. Mais pesquisas são necessárias para expandir e concluir sobre essas descobertas.
aumento do cansaço
Mesmo que geralmente tenhamos oito horas de sono todas as noites, comer muita proteína ainda pode deixar o corpo cansado por vários motivos. Primeiro, o consumo excessivo pode pressionar os rins, o fígado e os ossos, fazendo com que trabalhem horas extras. Além disso, comer poucos carboidratos pode realmente mexer com nossos cérebros, impedindo-nos de estar alertas, focados e energizados todos os dias.
Como os carboidratos são a principal fonte de energia para o cérebro, provavelmente queremos aumentar o consumo de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, frutas e vegetais, para recuperar o melhor nível. Isso não apenas pode ajudar a restaurar a energia, mas também obter mais vitaminas, minerais e fibras que o corpo precisa para ser saudável.
quantidade recomendada
A quantidade ideal de proteína diária a ser consumida varia com base em vários fatores, incluindo idade, sexo, atividade, saúde, dieta total e outras variáveis. No entanto, na maioria dos casos, a quantidade diária recomendada de proteína para adultos pode ser calculada com base no peso corporal.
Para a maioria dos adultos com atividade física mínima, os especialistas recomendam consumir uma média diária mínima de 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Se nos exercitarmos principalmente com pesos ou peso corporal por mais de uma hora na maioria dos dias da semana, podemos comer até 1.2 para 1.7 gramas por kg de peso corporal por dia. No entanto, algumas pessoas, incluindo atletas de elite, podem comer até 3.5 g por quilo de peso corporal sem efeitos colaterais.
Em geral, os especialistas também acreditam que a maioria dos adultos saudáveis pode tolerar a ingestão de 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia a longo prazo. Enquanto outros acreditam que adultos saudáveis podem consumir com segurança níveis ainda mais altos de proteína, independentemente do nível de atividade, isso não foi amplamente estudado a longo prazo.
