A flexão, conhecida como Pike Push Up, parece uma mistura de cão e golfinho virado para baixo, e esse movimento pode construir uma grande força.
Este exercício pode ser usado como trampolim para movimentos mais difíceis ou como objetivo para aumentar a força do ombro. O truque é garantir que mantenhamos a técnica adequada para manter nossos ombros saudáveis. A flexão do ombro é poderosa. Eles exigem equipamento mínimo, permitem que nos movamos e desafiemos em nosso próprio ritmo e são eficazes.
No entanto, alguns grupos musculares funcionais são mais difíceis de trabalhar apenas com o peso corporal, principalmente para aumentar a força da cabeça. O único exercício que realmente substitui um desenvolvimento militar de ombros é uma flexão, mas como eles são tão difíceis no início, vamos dominar a flexão de Pike e progredir a partir daí.
Lembre-se de que, se você não conseguir completar uma série de flexões “normais”, é melhor aumentar lentamente sua força antes de forçar demais com flexões.
Como isso é feito?
Este exercício é essencialmente uma variação de uma prensa de ombros que não requer nenhum equipamento esportivo. No entanto, como a maioria dos exercícios de peso corporal, a forma e a técnica adequadas ditarão a progressão e os resultados.
- Para começar, vamos ficar em uma posição normal de flexão no chão ou no tapete. As mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e devem estar retas. A parte de trás é forte e o núcleo é ativado.
- Mantendo as pernas e os braços retos, começaremos a caminhar com as pernas voltadas para as mãos e levantaremos os quadris em direção ao céu, formando um “V”. Se não conseguirmos manter as pernas e os braços retos, não há problema em permitir uma leve flexão ou começar com algumas das modificações.
- Mantendo essa posição em “V”, dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo e deixe a cabeça deslizar em direção ao chão ou tapete. A cabeça deve cair diretamente entre as mãos.
- Vamos bater suavemente a cabeça (ou nariz) no chão e, em seguida, levar os cotovelos ao peito e esticar os braços. Para proteger a tensão do ligamento, é recomendável não travar os cotovelos completamente em cada repetição, então permita uma leve flexão.
- Vamos nos certificar de respirar lenta e suavemente, inspirando quando descemos e expirando quando empurramos para cima.
Advantage
Os cachos de ombro têm vários benefícios para a saúde e a construção muscular. Por isso, recomenda-se incluí-los na rotina semanal de treinos.
Trabalhe vários músculos
Felizmente, este exercício compensa, pois visa vários grupos musculares essenciais e funcionais. Os principais músculos visados são os deltóides frontais (deltóides anteriores) e o tríceps (tríceps braquial). Os grupos secundários são os peitorais (peitoral maior) e os deltoides médios (deltoides laterais). Além desses grupos básicos, as flexões trabalham uma série de músculos estabilizadores, incluindo, mas não se limitando aos quadríceps e oblíquos.
Exercícios de equilíbrio e força como esses são uma das maneiras mais eficazes de fortalecer os músculos estabilizadores, todos importantes para permitir o movimento multiplanar eficaz e criar um movimento de balanço natural durante todo o treino.
força do ombro
Os ombros são o centro nervoso do movimento de flexão, e a forma em A coloca mais ênfase nos ombros do que no peito (como nas flexões regulares).
A força do ombro ajuda em muitos movimentos diários, reduzindo o risco de lesões. Também ajuda a proteger o manguito rotador em outros movimentos da parte superior do corpo.
Melhora a força da parte superior do corpo
Além da força, manter a forma adequada ao longo deste exercício aumenta a resistência muscular, permitindo que você segure ou desloque o peso acima da cabeça por períodos mais longos.
Tanto a força quanto a resistência são importantes para atividades como aparar árvores altas, mover objetos pesados sobre a cabeça e também ajudarão no desempenho em muitos esportes, como tênis e badminton.
Trampolim para exercícios de auto-carregamento mais difíceis
Assim que dominarmos as flexões de pique, teremos construído a base para outros exercícios incríveis de peso corporal. O equilíbrio necessário e a força da parte superior do corpo são o trampolim para alcançar uma parada de mão perfeita, enquanto o movimento de empurrar vertical é prática para um desafio ainda maior: flexões ou parada de mão.
Eles também se beneficiam na prática do yoga, por terem mais força nos ombros e punhos para suportar o peso do nosso corpo.
ativar o núcleo
É a força do núcleo que é vital durante este movimento para nos impedir de perder o equilíbrio e manter uma coluna reta. Envolver o núcleo enquanto também desloca o peso acima da cabeça faz com que a flexão de ombros seja um ótimo exercício para movimentos funcionais.
Tips
Como a maioria dos exercícios de peso corporal, se usarmos técnica e forma adequadas, o risco de lesão diminui em comparação com o treinamento com pesos intenso. No entanto, há sempre coisas a ter em mente com cada exercício para se manter seguro e eficiente.
- Evite ficar invertido por muito tempo – Quando invertemos o corpo, o sangue corre para a cabeça, o que pode causar efeitos indesejados. Se começarmos a sentir tonturas ou náuseas, sairemos da postura por algumas respirações antes de continuar.
- Tensão – Lesões no ombro não são brincadeira. Teremos certeza de alongar antes e depois desses exercícios para promover o aquecimento e a recuperação, prevenir lesões e aumentar a flexibilidade.
- Trabalhe a mobilidade : Se tivermos dificuldade em estabilizar o corpo durante este exercício, trabalharemos em posturas que desenvolvam força. Trabalhar em flexões regulares ou até mesmo ficar em pose de prancha por um longo período construirá músculos, envolverá seu núcleo e construirá estabilidade e mobilidade.
