A vitamina B2, também chamada de riboflavina, está presente em muitos alimentos e é mais do que provável que comamos muitos deles diariamente, mas não sabemos se eles nos fornecem vitamina B2. Esta vitamina é muito importante, especialmente para o coração, o sistema imunológico e a criação de tecidos.
Frequentemente procuramos certas vitaminas e é muito mais provável que pensemos em outras vitaminas, como A, C, D, E, K, por exemplo, do que em B2. E mesmo dentro do grupo B existem outros mais conhecidos do que a riboflavina, como B12 ou B9, que é o famoso ácido fólico.
Para ser sincero, se tivermos uma alimentação bem balanceada e variada, não devemos ter problemas com vitaminas e minerais, pois estaremos perfeitamente nutridos, principalmente se comermos vegetais, frutas, legumes, sementes e cereais em grandes quantidades, deixando de lado carnes. e alimentos gordurosos, ultraprocessados, doces industriais, bebidas açucaradas, etc.
Por que a riboflavina é tão importante?
A vitamina B2 é muito importante e isso se deve às funções que desempenha no nosso organismo. B2 favorece a formação de anticorpos e hemácias, mantém as membranas mucosas e o tecido epitelial, principalmente a córnea, está envolvida na produção de energia para processos biológicos, é precursora de enzimas tão fundamentais como FMN (processo digestivo) e FAD (respiratório processo).
A deficiência de B2 produz problemas de pele, feridas no canto da boca (feridas na boca), queda de cabelo, dores de cabeça, dor de garganta, distúrbios hepáticos, problemas reprodutivos, anemia, falta de glóbulos vermelhos, fraqueza, cansaço, etc.
Como podemos ver, esta vitamina “simples” é muito importante, por isso não devemos ignorá-la. Além disso, a importância de uma vitamina se dá, quase sempre, pela quantidade diária que é necessária.
Por exemplo, homens adultos precisam de 1.6 mg por dia e mulheres de 1.3 mg por dia, enquanto se estiverem grávidas a quantidade sobe para 1.6 mg por dia e na lactação 1.7 mg de B2 por dia.
Parece pequena quantidade, mas o fato é que os alimentos que contêm essa vitamina nem chegam a 50% do que é necessário a cada dia, por isso damos tanta ênfase a uma alimentação variada e equilibrada.
Principais alimentos ricos em vitamina B2
Já vimos a importância do B2 no nosso dia a dia, pois agora temos que saber como adicionar conscientemente esta vitamina à nossa alimentação diária ou semanal. Embora não devamos ficar obcecados com isso, repetimos que uma dieta bem variada nos dá acesso a todos os nutrientes de que nosso corpo precisa no dia a dia.
Fígado de frango, rins e carne
Eles são 3 alimentos principais para obter B2 suficiente em um dia. Tanto é assim que o fígado bovino fornece 1.44 mg por 100 gramas de produto e fígado de galinha 1.78 mg por 100 gramas de produto.
Como dizemos, rins de boi também são uma boa opção, e até mesmo frango caipira e carne de peru também são uma boa opção, mas o fígado sem dúvida vence por um deslizamento de terra. Quanto mais nos aproximamos do produto original, melhor, mas deixe-nos saber que patés de fígado também têm uma boa quantidade de b2 superior a 0.85 mg por 100 gramas de produto.
Truta, cavala e salmão
Os peixes possuem um índice nutricional muito elevado e entre todos estes nutrientes temos os peixes azuis, entre os quais destacamos o salmão, a cavala, a truta e a anchova como principais fontes de riboflavina.
A importância do peixe é que deve ser de boa qualidade e bem cozido para evitar infecções, por isso recomendamos comprar peixe embalado ou comprá-lo fresco e comê-lo no mesmo dia para evitar quebrar muito a cadeia de frio.
Leite e ovos
Esses alimentos são um pouco fraco em B2 , mas eles ainda são necessários na dieta diária. Por exemplo, alguns queijos, como o de cabra, costumam ter 1.19 mg de B2 por 100 gramas de produto, o queijo feta está perto de 0.9 mg, o queijo Roquefort está perto de 0.6 mg, o queijo Brie 0.52 mg e o queijo Camembert quase 0.5 mg por 100 gramas de produto.
Por outro lado, existem os ovos que a gema fornece 0.53 mg por 100 gramas e os brancos 0.44 mg por 100 gramas. Resumindo, comer ovos também contribui com B2 e se o combinarmos com laticínios e outros alimentos da lista, obteremos muita riboflavina.
Vegetais de folhas verdes
Todos os vegetais são excelentes a qualquer hora do dia, porque uma omelete com espinafre de manhã e tomate fatiado é um pequeno-almoço que nos ajudará a enfrentar os exames, a jornada de trabalho, o stress ou a prática de desporto.
Os melhores são folha verde escuro vegetais, são aqueles que contêm mais quantidade de B2 como, por exemplo, espinafre, brócolis, acelga ou espargos verdes. Mas mesmo assim não atingem os níveis que especificamos nos alimentos anteriores, embora sirvam como complementos ideais no dia-a-dia.
Existem outros vegetais como o tomate que fornece 0.38 mg, ervilhas com 0.15 mg, bem como grão de bico e cogumelos que fornecem 0.40 mg por 100 gramas.
Nozes e sementes
Quem não gosta de nozes? Ou melhor, cremes de nozes naturais ... Bem, esses alimentos também estão nesta lista porque têm quantidades decentes de B2.
Por exemplo, amêndoas nos forneça 1,138 mg por 100 gramas , o ruim é que não podemos comer tantos ou teríamos efeitos adversos como diarreia. Os pistaches fornecem 1% de riboflavina por 100 gramas, e voltamos ao mesmo, não podemos comer tantos de uma vez.
No que diz respeito aos cremes, a manteiga de amêndoa é um alimento muito rico em B2, pois fornece 0.34 mg por 100 gramas.
As sementes de girassol, isto é, cachimbos, fornecem 0.35 mg por 100 gramas e o trigo sarraceno fornece 0.43 mg por 100 gramas. A soja fornece 0.87 mg por 100 gramas do produto, mas podemos comê-la no leite, desidratada, transformada em tempeh, edamame, etc.
