Alcance o tanquinho perfeito com a roda abdominal

Desenvolver um core estável nos ajuda em todas as atividades físicas e reduz o risco de lesões musculares. É eficaz para fortalecer o núcleo não só porque tem como alvo os abdominais, mas também porque trabalha os músculos da parte inferior das costas. Precisamos de músculos fortes nas costas para neutralizar o arqueamento natural das costas que ocorre quando avançamos na roda.

Como evitar lesões?

Mesmo com as costas fortes e o core bem equilibrado, a técnica adequada é essencial para evitar a tensão muscular ao se exercitar na roda abdominal. Vamos nos ajoelhar no chão e agarrar o guidão. Vamos colocar a roda no chão sob os ombros e, com os braços e as costas retas, vamos rolar lentamente para a frente.

Recomenda-se manter os cotovelos o mais retos possível durante todo o exercício. Vamos manter os abdominais contraídos e evitar arquear as costas. Vamos levá-lo o mais longe possível, mantendo o tronco reto. Usaremos os abdominais, não os quadris, para retornar à posição inicial.

Se sentirmos que a implantação total está fora de nosso alcance no momento, podemos realizar o exercício da roda abdominal em um declive ou mesmo com a ajuda de uma faixa amarrada à roda.

exercícios de roda abdominal

A coisa mais importante sobre essas rotinas de exercícios é jogar pelo seguro quando se trata desses tipos de exercícios básicos. É aconselhável dominar cada um antes de prosseguir para tentar mais intensidade ou dificuldade.

Ferro

Este exercício nos ajudará a aprender a segurar uma roda abdominal enquanto equilibramos nosso peso nela. Assim como a versão padrão da prancha, este exercício atingirá todo o seu núcleo: superior, inferior e dorsal.

1. Começaremos de joelhos em uma posição modificada de flexão com as mãos nas alças da roda abdominal.
2. Os braços devem estar totalmente estendidos.
3. Uma vez que tenhamos uma boa pegada, levantaremos os joelhos do chão para que apenas a roda abdominal e os dedos dos pés permaneçam no chão.
4. Deve haver uma linha reta da cabeça e pescoço até os tornozelos.
5. Manteremos esta posição por 40 a 60 segundos.

Crunch com a roda nos pés

Este é um exercício ideal para atingir os abdominais inferiores e o núcleo profundo. E o fato de você poder usar os braços para estabilizar o corpo enquanto move a roda abdominal para e do torso com os pés faz com que seja um bom exercício começar a treinar com a roda abdominal.

Observe que este exercício requer uma roda ou rolo abdominal equipado com tiras para os pés.

1. Vamos colocar os pés nas tiras.
2. Vamos ficar na posição de prancha, com os braços estendidos e o corpo em linha reta e forte.
3. Vamos posicionar os ombros de forma que os pulsos, cotovelos e ombros fiquem alinhados.
4. Vamos colocar os joelhos em direção ao peito puxando a roda abdominal em nossa direção com os pés.
5. Retornaremos lentamente à posição inicial (onde o corpo está novamente em linha reta).

Pike up

Este movimento nos leva a uma progressão de nível superior da roda ab. Esta versão nos permite manter as pernas retas enquanto giramos a roda abdominal em direção ao corpo. Como o joelho, também atinge os abdominais inferiores e o núcleo profundo com a ajuda de estabilizar o corpo com os braços.

Observe que este exercício também requer uma roda ou rolo abdominal equipado com tiras para os pés.

1. Vamos colocar os pés nas tiras.
2. Vamos ficar na posição de prancha, com os braços estendidos e o corpo em uma linha forte e reta da cabeça aos calcanhares.
3. Vamos alinhar os pulsos, cotovelos e ombros diretamente um abaixo do outro.
4. Mantendo as pernas retas, vamos puxar o rolo abdominal em nossa direção com os pés.
5. Isso fará com que os quadris se levantem, criando uma forma de 'V' com a parte inferior do corpo e o tronco.
6. Vamos segurar por um segundo antes de girar lentamente a roda ab para criar uma linha reta com o corpo.

Sair da cama

Talvez este seja um dos exercícios mais característicos da roda abdominal. Todos os músculos centrais, externos, internos, superiores, inferiores e laterais são usados.

1. Vamos nos ajoelhar em uma esteira.
2. Vamos colocar a roda abdominal à nossa frente, com as mãos nas alças e com os braços totalmente estendidos.
3. Mantendo as costas e os braços retos, empurraremos lentamente a roda abdominal para longe do corpo, estendendo efetivamente o corpo dos quadris para a posição de prancha.
4. A versão completa nos fará estender completamente o corpo para que o tronco fique próximo ao chão com os braços o mais à frente possível antes de retornar à posição inicial.

Podemos testar nossa gama de recursos de movimento antes de fazermos a implantação completa. É bem possível ultrapassar o ponto sem retorno neste exercício, durante o qual você provavelmente se machucará tentando retornar à posição inicial.

cachorro-pássaro

Este exercício de roda abdominal reduz a estabilidade à medida que levantamos um joelho do chão em cada lance. Isso ajuda a desenvolver força e massa iguais nos lados esquerdo e direito do núcleo, à medida que uma tensão mais concentrada é colocada em um lado.

1. Vamos sentar de joelhos em uma esteira.
2. Colocaremos a roda abdominal à nossa frente com as mãos nas alças e com os braços totalmente estendidos.
3. Mantendo as costas e os braços retos, levante um joelho do chão.
4. Vamos empurrar lentamente a roda abdominal para longe do corpo, abaixando em direção ao chão e estendendo-se pelos quadris para que o corpo fique em linha reta.
5. Tentaremos estender completamente o corpo para que o tronco fique próximo ao chão com os braços o mais à frente possível.
6. Vamos rolar a roda abdominal de volta à posição inicial.

Podemos fazer todos os arremessos em um joelho antes de trocar de lado, ou alternar do joelho esquerdo para o direito no chão a cada arremesso.

Lançamento de um braço

Este exercício é bom para desenvolver a força contralateral ao usar um braço de cada vez para estender e sustentar o peso do corpo. Tenha em mente que vamos precisar de um rolo abdominal (com uma alça no meio), em vez de uma roda abdominal (com alças nas laterais).

1. Vamos nos ajoelhar em uma esteira.
2. Seguraremos a roda abdominal com uma mão e a colocaremos à nossa frente com um braço totalmente estendido enquanto estamos articulados nos quadris.
3. Manteremos nossa coluna neutra enquanto empurramos o rolo abdominal para longe de nós, estendendo o corpo em linha reta, próximo ao chão.
4. Vamos puxar a roda abdominal em direção aos joelhos até chegarmos à posição inicial.
5. Vamos completar 8 a 10 repetições de um lado antes de trocar de lado.