Quando você pensa em colesterol, provavelmente pensa em colesterol ruim e alto; no entanto, existe um tipo de colesterol “bom” de que seu corpo precisa. A lipoproteína de alta densidade (HDL) é o tipo de colesterol bom e aquele de que seu corpo precisa para funcionar , pelo contrário, lipoproteína de baixa densidade (LDL) é o tipo de colesterol ruim e há que se manter sob controle. HDL, LDL e triglicerídeos, um tipo de gordura transportada no sangue, constituem os níveis de colesterol total.
O colesterol HDL é como um aspirador ou soprador de neve para o colesterol no corpo. Quando está em níveis saudáveis no sangue graças aos alimentos que ajudam a aumentar o colesterol HDL, ele remove o colesterol extra e o acúmulo de placas nas artérias e, em seguida, o envia para o fígado, um órgão que o expele do corpo. Em última análise, isso ajudará a reduzir o risco de doenças cardíacas, ataque cardíaco e derrame.
Quais são os alimentos que ajudam a aumentar o colesterol HDL?
Azeite de oliva
O tipo de a gordura saudável para o coração encontrada em azeitonas e azeite pode reduzir o impacto inflamatório do colesterol LDL em seu corpo.
O ideal é trocar o azeite de oliva extra virgem por todos os outros óleos e gorduras ao cozinhar em baixas temperaturas, pois o azeite de oliva extra virgem se decompõe em altas temperaturas. Use o óleo em molhos para salada, molhos e para dar sabor aos alimentos depois de cozidos. Polvilhe as azeitonas picadas nas saladas ou inclua-as em sopas e outros alimentos. Apenas certifique-se de usar o azeite de oliva extra virgem com moderação, pois é rico em calorias.
Legumes
Como os grãos inteiros, as leguminosas são uma ótima fonte de fibra solúvel. Cozinhe feijão vermelho e branco, ervilhas, lentilhas, grão de bico e outros alimentos da mesma categoria que eles contêm ácido fólico, uma vitamina B importante que é saudável para o coração.
Os cereais integrais
Grãos integrais, incluindo farelo, cereais e arroz integral, podem reduzir o LDL e o colesterol total. Isso, por sua vez, aumenta os níveis de colesterol HDL, pois eles contêm fibras, especificamente fibras solúveis, que comprovadamente ajudam a diminuir o LDL.
Coma pelo menos duas porções de grãos inteiros por dia, por exemplo: uma tigela de aveia no café da manhã, pão 100% integral no almoço e uma porção de arroz integral no jantar.
Fruta rica em fibras
Frutas ricas em fibras, como ameixas, maçãs e peras, são alimentos que ajudam a aumentar o colesterol HDL e, por sua vez, reduzem seus níveis de LDL . Corte-os e misture-os no cereal ou farinha de aveia, ou faça um smoothie com o liquidificador. Eles também são perfeitos para um lanche no meio da tarde ou como sobremesa após o jantar.
Fish
O peixe, devido ao seu alto teor de ácido ômega 3, é outro dos alimentos que ajudam a aumentar o colesterol HDL. Entre eles estão:
- Salmão
- Cavala
- Atum branco
- Sardinhas
- Truta
Tente comer pelo menos duas porções de peixe por semana. Se você não gosta de peixe ou não consegue comer peixe suficiente para cumprir suas metas de ômega-3, pergunte ao seu médico sobre suplementos de ácidos graxos ômega-3. Esses suplementos podem fornecer mais de 1000 mg de óleo rico em ômega-3 em cada comprimido. No entanto, eles não oferecem os mesmos benefícios que o alimento em si.
Linho
Sementes de linhaça moídas e óleo de linhaça também contêm ácidos graxos ômega-3. Muitos vegetarianos usam a semente de linhaça como fonte de ácidos graxos ômega-3 porque eles são uma das melhores fontes dessa gordura saudável para o coração.
Certifique-se de comprar sementes de linhaça moídas, pois sementes de linhaça inteiras têm dificuldade em quebrar sementes de linhaça inteiras - elas passam pelo seu corpo intactas e não fornecem nutrientes. Sementes de linhaça moídas podem ser polvilhadas em cereais matinais, aveia, saladas, molhos ou iogurte, ou podem ser adicionadas a produtos assados. O óleo de linhaça é uma adição bem-vinda a molhos para salada ou smoothies.
Nozes
Nozes, amêndoas, pistache, amendoim e outras nozes estão cheios de gorduras saudáveis para o coração e são alimentos que ajudam a aumentar o colesterol HDL. Eles também são rico em fibras e contém uma substância chamada esteróis vegetais . Os esteróis vegetais bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo. Você pode comer um punhado como um lanche ou incorporá-los às refeições.
Sementes de chia
Sementes de Chia são um boa fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, fibras e outros nutrientes saudáveis, e um dos alimentos que ajudam a aumentar o colesterol HDL. Incluir sementes de chia na dieta pode ajudar a diminuir os níveis de LDL e a pressão arterial.
Abacate
O abacate é outro dos alimentos que ajudam a aumentar o colesterol HDL e são ricos em ácido fólico, uma gordura monoinsaturada saudável. Esse tipo de gordura reduz o colesterol LDL e ajuda a diminuir o risco de derrame, ataque cardíaco e doenças cardíacas. Eles também são cheios de fibras, o que naturalmente ajuda a manter o colesterol sob controle.
