Você quer tonifique as pernas, nádegas e / ou abdômen mas não tem tempo para ir à academia todos os dias? Você pode fazer suas rotinas em casa! Você só precisa de um pequeno espaço e um tapete de fitness. Não sabe por onde começar? Vamos olhar para 8 exercícios de tapete fáceis você pode fazer em casa e como escolher o melhor tapete para treinar em casa .
Esteiras de fitness: guia de compras
Em sua kit home fitness você não pode perder um bom tapete. É um dos equipamentos de ginástica baratos mais versáteis, pois nos permite realizar todos os exercícios de solo sem escorregar ou machucar nossos pontos de apoio. E é para qualquer tipo de exercício: tonificação, alongamento ou até mesmo prática de ioga em casa .
O tapete, recolhido assim que terminarmos o nosso sessão de exercícios de tonificação com tapete , dificilmente ocupa espaço e podemos levá-lo em qualquer viagem.
Como você encontra o tapete de exercícios em casa perfeito?
Opções para compre um tapete para fazer exercício em casa são muitos: são muito básicos esteiras de ginástica, tapetes para ginásio escolar, entre outros. Mas o que mais se recomenda pela sua resistência, composição e fixação ao solo durante o exercício são os esteiras de fitness específicas .
Com eles, você garante que, após alguns usos, ainda será como o primeiro dia: flexível, macio e com todas as suas características a 100%. Os modelos mais baratos têm um ciclo de vida muito curto, por isso não vale a pena usá-los. Agora, quais qualidades ele deve cumprir se quisermos faça exercícios com uma esteira em casa ?
O material com o qual é feito
Se for comprar um tapete de fitness, certifique-se de que é de qualidade, com materiais que absorvem o suor, que podem ser lavados e que são antiderrapantes.
A espessura e o peso do tapete em si
Tal como acontece com um bom colchão, um colchão muito fino pode causar uma série de dores musculares nas costas. Sempre verifique se o seu tapete de exercícios em casa tem pelo menos 10mm de espessura.
Quanto ao peso, deve ser tão leve quanto possível , de forma que seja mais fácil para nós lidarmos com isso no dia a dia.
Sua longitude
A este respeito, devemos avaliar dois elementos: nossa própria altura e a natureza dos exercícios que vamos fazer com o tapete de fitness. Evita cair baixo para ambos os itens.
As melhores ofertas que encontramos para comprar esteiras de fitness
Os 8 melhores exercícios de solo que você pode fazer confortavelmente em casa
Exercícios de tapete para tonificar o abdômen
Prancha abdominal
A pranchas abdominais são um dos exercícios mais eficazes se você quiser tonificar e fortalecer o abdômen e a área do torso . E você não precisa ir à academia para fazê-los! Se tiver um tapete, pode fazer a sua rotina de engomar em casa.
A melhor coisa sobre esse tipo de exercício é que ele permite que você ative cada um dos músculos envolvido no movimento, de modo que, além do abdômen, você trabalhe os ombros e as nádegas.
Para fazer isso corretamente, faça uma linha com o corpo, sem forçar a região lombar. Coloque as mãos e os cotovelos alinhados com os ombros , abaixe a cabeça (para não forçar o pescoço) e concentre-se em segurar e respirar. Empurre seus pés e observe como você ative seu quadríceps enquanto contrai seus músculos abdominais e glúteos .
Perna levantada
Com este exercício os abdominais inferiores são trabalhados principalmente. Sim, aqueles onde a gordura teimosa se acumula. Deite-se no tapete e coloque as mãos sob as nádegas, com as palmas para baixo.
Realize elevações lentamente, sentindo cada um dos músculos e evitando dobrar os joelhos. Ao atingir o pico, tente manter a posição por alguns minutos antes de retornar à posição inicial.
Exercícios para tonificar o peito em casa
Flexões
Flexões são um dos melhores exercícios se você estiver procurando tonifique os músculos do peito e tem um peito rechonchudo. Use o tapete como apoio para não escorregar no chão da casa.
Coloque-se no modo de prancha e faça descidas suaves usando força com os braços, até que fiquem em uma posição de noventa graus.
Haltere
Deite-se no tapete e agarre os halteres. Tente manter seu peitoral o mais aberto possível e comece a subir com halteres. Você notará como os braços, os peitorais e também os abdominais entram em ação.
Dor nas costas? Esses exercícios irão aliviá-lo e prevenir novos episódios
Lombar no chão
Deitado no chão, de bruços no tapete, coloque os braços ao longo do corpo. Inspire e expire enquanto levanta o tronco e as pernas simultaneamente. Em seguida, volte à posição normal.
Executar o movimentos suaves e você evitará desconforto nas costas, em além de aliviar a parte inferior das costas.
Braço / perna levanta
Na mesma postura, com os braços à frente e o corpo ligeiramente elevado, inspire e, ao expirar, execute um movimento de elevação simultâneo com o braço e as pernas opostas . Você não precisa subir muito; movimentos bem executados prevalecem aqui, mesmo que tenham menos amplitude.
Os melhores exercícios com um tapete para tonificar as pernas e as nádegas
Pontapé
Fique de joelhos no tapete. Neste exercício é muito importante que é antiderrapante , caso contrário, nossa própria inércia pode nos fazer cair ou escorregar.
Com seus braços esticados, levante sua perna esticada o mais alto que puder . Execute séries variando a perna e a direção de levantamento. Desta forma, você também trabalhará a cintura.
Stride
Para este exercício, também conhecido como divisão , nós ativamos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas . Levante-se e dê um passo à frente até chegar a uma posição agachada. A outra perna deve estar o mais paralela possível ao solo , e a perna dobrada deve formar um ângulo reto com o solo. É muito importante que todas as costas estejam retas. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
Para todos esses exercícios, planeje série curta de 8 a 10 repetições no início , e quando você ganhar confiança, aumente a dificuldade com mais intensidade e mais séries.
