Uma dieta vegana não é boa apenas para os animais e o planeta, mas também para o seu corpo. No entanto, a maioria das pessoas, incluindo carnívoros, consome menos de 15% de sua ingestão total de proteínas na hora do café da manhã, indicando uma dispersão de proteínas ao longo do dia.
O veganismo está adicionando mais seguidores a cada dia e está surgindo como uma tendência duradoura. E a verdade é que, sendo você vegano ou não, você deve tentar estes café da manhã vegan com pelo menos 15 gramas de proteína .
7 cafés da manhã com proteínas veganas
1. Bagel Vegan
Claro que você já ouviu falar do típico bagel cremoso com schmear e salmão defumado, mas você já pensou em substituir esses ingredientes por outros igualmente saborosos de origem não animal?
Substitua o queijo cremoso por feijão, abacate ou um produto à base de caju: eles sem dúvida reduzirão a gordura saturada em seu bagel, dando-lhe muito mais fibras e proteínas. Você também pode tentar um salmão defumado à base de tomate , pois tem sabor forte e defumado, devido ao colorau e ao fumo líquido, e é um bom substituto do salmão defumado tradicional.
Por último, experimente um muffin inglês rico em proteínas em vez do típico bagel grande ao estilo de Nova York. Você também pode incluir cebolas vermelhas, alcaparras, pepinos e endro fresco ou cebolinha.
2. Papa de aveia com cereja e kamut
Kamut é um cereal que contém 9.8 gramas de proteína por porção, superando a quinoa. Este grão dá ao mingau uma textura espessa, mas perfeitamente mastigável. Além disso, combina muito bem com nozes e cerejas, alimentos que auxiliam na recuperação muscular, tornando esta receita uma opção a considerar após o treino. Da mesma forma, leite de ervilha ou soja confere-lhe uma textura cremosa, ao mesmo tempo que adiciona cerca de 8 g de proteína.
3. Burrito Vegan
Ideal para quem não tem tempo pela manhã, o burrito vegano é apresentado como uma opção saudável para recarregar durante o café da manhã.
Para o seu preparo vai precisar de uma tortilha de grãos germinados, um substituto da tradicional tortilha de farinha que aumenta em 50% a proteína do prato, feijão e troque os ovos por tofu , uma vez que irão ajudá-lo a manter o nível de proteína. Não se esqueça das fatias de abacate no café da manhã com carboidratos, proteínas e gorduras.
4. Smoothie de Moccachino
Para ser mais eficiente pela manhã, faça um batido de moccachino . Você deve substituir a água pelo café e adicionar nozes sem açúcar ou leite à base de grãos. Se você também adicionar um pouco de proteína de ervilha de chocolate em pó, terá um sabor rico e uma textura cremosa.
A proteína de ervilha é ideal para este shake, pois as ervilhas ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a apoiar a função intestinal geral (Dahl, Foster, & Tyler, 2012).
5. Tigela de proteína salgada
Geralmente, um tigela de proteína salgada para o café da manhã consiste em uma tigela de grãos, tofu de alta qualidade, vegetais e, claro, o molho.
Uma receita que você pode experimentar é adicionar arroz selvagem, couve, abacate, uma pitada de sementes de cânhamo, salada caseira ou molho de vegetais e um pouco de tahine à sua tigela, que oferece proteínas e gorduras saudáveis.
6. Combinação de sementes de aveia e chia
Para preparar este café da manhã, siga estas instruções:
- Mergulhe durante a noite em um pouco de leite em grão, aveia e sementes de chia. Para o dia seguinte você obterá uma textura semelhante a um pudim.
- De manhã, despeje a mistura no recipiente de sua escolha. Em seguida, adicione algumas frutas de sua escolha. Por exemplo, mirtilos frescos ou congelados irão ajudá-lo a obter a acidez que um bom café da manhã vegano necessidades.
- Como toque final, polvilhe com sementes de cânhamo. São muito saudáveis, pois são uma excelente fonte de ômega 3.
7. Picadinho de batata doce
Este prato gira em torno de três ingredientes: batata doce, abacate e tofu, por isso é, além de saboroso, muito fácil. Depois, você pode enfeitar com um molho, azeite e temperos de sua escolha e terminar polvilhando com sementes de cânhamo.
O bom desse prato é que você também pode comer, preparar e guardar na geladeira até o momento de assar.
Conclusão
Sem dúvida, estes 7 cafés da manhã veganos ricos em proteínas irá ajudá-lo a começar o dia cheio de energia. O melhor é que você pode prepará-los em casa e comê-los independentemente de ser vegano ou carnívoro: o que importa é atingir 15% do total de proteínas ingeridas no café da manhã.
Referência
- Dahl, WJ, Foster, LM, Tyler, RT (2012). Revisão dos benefícios das ervilhas para a saúde ( Pisum sativum EU.). British Journal of Nutrition . doi: 10.1017/S0007114512000852
