Você gostaria de praticar CrossFit, mas não ousa porque pensa que não está em condições físicas suficientes? Você não se vê capaz de realizar os exercícios típicos de uma caixa de treinamento?
CrossFit é um esporte em expansão. Cada vez mais os centros se dedicam a este tipo de treinamento, mas muitas pessoas questionam sua capacidade de praticá-lo e decidem deixá-lo de lado por medo de não poder completar o treinamento que se propõe, o chamado WOD.
Aprender a adapte o CrossFit às suas possibilidades e ser capaz de concluir as sessões.
Como se adaptar às rotinas CrossFit?
1. Reduza o peso do WOD
Alguns treinos são marcados por pesos previamente definidos. Lembre-se de que esses quilos são para atletas experientes, então você nunca poderá começar a treinar com o peso estabelecido. Você terá que abaixá-lo e adaptá-lo ao seu nível.
Não se envergonhe de baixar os pesos estabelecidos, já que todo mundo que se inicia neste esporte o faz. Seria um erro da sua parte não o fazer, pois tenho a certeza que não conseguirá terminar o treino e, se o fizer, terá muitas cédulas de sofrer uma lesão.
2. Reduza as repetições
Da mesma forma que o peso com que devem ser executados é fixado em alguns treinos, também é feito com as repetições.
Os treinos marcaram as repetições que devem ser executadas para alterar o exercício ou completar a série. Eles geralmente são altos, então você deve diminuir o número de repetições e adaptá-los ao seu nível de condição física.
Você não deve iniciar os primeiros treinos com um volume de trabalho excessivamente alto, pois você acabará exausto e não será capaz de completar o resto do treinamento. Ele acha que é sempre melhor ficar querendo mais do que ficar dolorido por alguns dias e não poder ir ao camarote.
3. Ajuste a amplitude de movimento
Alguns exercícios exigem uma amplitude de movimento que nem todos possuem. Um exemplo claro desse tipo de exercício pode ser o snatch. Se este for o seu caso, basta pedir ao seu monitor para substituí-lo por outro exercício equivalente com maior facilidade de execução ou simplesmente não fazê-lo e passar para o próximo exercício.
A partir daqui, aconselhamo-lo a passar algum tempo durante e após o treino para assimilar bem os padrões de movimento dos exercícios mais complexos para poder incluí-los nas sessões de treino seguintes.
7 exercícios CrossFit adequados para todos
1. Barra fixa australiana em vez de barra convencional
O pull-up é um dos exercícios estrela em todos os treinos e, portanto, também no CrossFit. É um exercício muito completo, mas requer muita força para executá-lo.
Existem muitas variantes deste exercício, mas uma das mais completas e que trabalha os mesmos músculos que estes são os Barra fixa australiana. Para executá-los:
- Deite-se no chão, mantendo a barra no topo ao nível do peito.
- Apoie as pernas em um banco.
- Mantenha as costas retas e o abdômen tenso o tempo todo.
- Mãos segurando a barra na mesma largura que no supino.
- Puxe para trazer seu peito para a barra.
2. Pistols agachamento com a ajuda de um elástico
A agachamento de pistola ou o agachamento com uma perna é um ótimo exercício para trabalhar todos os músculos da perna, mas requer muita força e técnica para executá-lo corretamente. A partir daqui, queremos ajudá-lo a fazer isso, não importa o quão forte você seja.
- Coloque uma faixa de força tensionada na altura dos quadris.
- Na frente dela, alongue uma perna para a frente e com a perna que você apoiou, faça um agachamento.
- Você deve se sentar no elástico e descer o mais longe possível.
- A tensão que você criou ao descer o ajudará a subir e completar o movimento.
3. Swings russos em vez de swings americanos
O balanço é um movimento balístico que envolve principalmente os glúteos e o abdômen. Dois tipos de swing podem ser diferenciados, o americano, que tem um movimento mais amplo, já que você deve levantar o kettlebell acima da cabeça e o swing russo, que difere do anterior na rota porque você só terá que levantar o kettlebell à altura do peito.
No início, é melhor que você se atenha ao Swing russo por ser uma rota mais curta, você terá menos margem de erro na execução do movimento. Para isso:
- Segure um ketlebell com as duas mãos e solte-o entre as pernas.
- Faça uma flexão de perna e, usando um impulso de quadril, levante o kettlebell em um movimento de balanço até a altura do peito, simulando o movimento como se você quisesse ganhar impulso para lançar o peso.
4. Agachamento com barra suspensa em caixa
Arrancar é um dos melhores exercícios do CrossFit. É um exercício funcional que trabalha todos os músculos do nosso corpo. Porém, por ser um exercício muito completo, também é um exercício cuja execução é bastante complicada, sendo necessário ter uma grande coordenação e amplitude de movimento para realizar o exercício em toda a sua amplitude.
Portanto, acreditamos que você deve começar encurtando sua amplitude de movimento para evitar uma técnica pobre, fazendo agachamentos com barra acima da cabeça. Para isso:
- Sente-se em um banco com uma barra suspensa acima da cabeça, usando uma empunhadura ampla.
- Mantenha sua coluna o mais fixa possível.
- Levante-se mantendo a posição e sente-se novamente.
5. Pica flexões
Flexões reversas podem ser um dos exercícios favoritos dos Crossfitters, mas para os iniciantes é um dos exercícios mais complexos em WODs. Além de um controle postural razoavelmente bom, você precisa de muita força no ombro.
Em vez disso, você pode realizar flexões de pique para se adaptar melhor ao movimento. Para isso:
- Coloque as pernas em cima de uma caixa ou banco.
- Recue com as mãos até ficar na vertical em relação ao solo e, usando o apoio das pernas na caixa e as palmas das mãos no solo, faça um push-up.
6. Progressão para escalar a corda
Você acha que a corda é um exercício impossível para o nível que você tem atualmente? Não se preocupe, você sempre pode começar a escalar a corda de um nível mais inicial, mesmo sentado. Para isso:
- Sente-se segurando a corda com as duas mãos e comece a escalar a corda subindo uma e a outra mão alternadamente.
- Vá se levantando com a ajuda das pernas até ficar de pé.
- Realize a descida com a ajuda das mãos enquanto flexiona as pernas até se sentar novamente.
7. Saltos de corda individuais
Muitos dos WODs de treinamento realizados no CrossFit incluem saltos de corda dupla . Isto pode ser um problema para pessoas com menos experiência neste tipo de exercício, por isso muitos ficam deprimidos e põem o treino de lado.
Uma alternativa aos saltos duplos propostos nas rotinas são os saltos simples. Se você é um daqueles que ainda não tem habilidade suficiente com a corda, não precisa se sentir mal e parar de treinar. Você apenas tem que trocar um salto por outro e continuar com os exercícios.
Conclusão
Se você se sente atraído pela prática do CrossFit, mas tem medo de não conseguir completar os treinos, use as modificações que propomos a partir daqui. Aos poucos você vai ganhando agilidade e completando os exercícios com seu padrão de movimento original.
Referência
- Collete, Stohler. 11 maneiras de tornar o CrossFit menos intimidante. Para livestrong. ⌈Revisado em fevereiro de 2017⌋.
