O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e mais ainda para as crianças, que ainda estão a crescer e precisam de todos os nutrientes disponíveis para o seu desenvolvimento.
É de vital importância que as crianças comecem o dia com um bom desjejum, pois depois de dormir precisam de combustível suficiente para fornecer nutrientes ao cérebro e ao corpo. No entanto, entre 20-30% das crianças e adolescentes tendem a esquecer este alimento.
Oferecendo um café da manhã saudável para uma criança não é difícil se você for criativo com seu dever de casa e pensar no futuro. Para lhe dar algumas opções, apresentamos 6 ideias de pequenos-almoços saudáveis para crianças .
6 receitas de café da manhã para crianças
1. Receitas à base de ovo
Todo mundo usa ovos para o café da manhã porque são os mais versáteis e fáceis de fazer, mas também fornecem uma grande quantidade de proteínas de qualidade e outros nutrientes benéficos. Na verdade, a proteína dos ovos é especialmente importante, pois auxilia no crescimento de músculos e tecidos, segundo estudo recente (Burd, McKenna, Salvador, Paulussen e Moore, 2019).
Outro estudo com crianças de 8 e 9 anos descobriu que aqueles com alimentos mais ricos em antioxidantes em suas dietas (como a luteína dos ovos), também tinham níveis mais elevados de luteína nas retinas. Isso foi associado a um melhor desempenho acadêmico (Barnett et al., 2018).
1.1 Muffins de ovo e vegetais
Para fazer esta delícia:
- Misture os ovos, o sal e a pimenta numa tigela. Em seguida, é necessário adicionar os vegetais de sua escolha e dividir a mistura em formas de muffin previamente untadas.
- Cozinhe a 200 ° C por aproximadamente 12-15 minutos ou até que a superfície esteja dourada.
1.2 Omelete de presunto e queijo
- Bata 1 ou 2 ovos por pessoa.
- Adicione um pouco de sal e pimenta à mistura e coloque em uma panela.
- Coloque pedaços de presunto e queijo sobre a mistura e cozinhe em fogo médio-alto até os ovos parecerem cozidos.
Você não precisa virar a tortilha, apenas aproveite.
2. Receitas à base de grãos inteiros
Os grãos inteiros, ao contrário dos refinados, são um dos opções de café da manhã mais saudáveis porque são ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
De acordo com essas informações, um estudo realizado em crianças com sobrepeso de 9 a 11 anos, descobriu que aqueles que comeram 3 porções de grãos inteiros por dia tinham um índice de massa corporal mais baixo do que aqueles que tinham uma dieta regular (Koo, Poh e Talib, 2018).
Estes são os melhores receitas de café da manhã com aveia para crianças :
2.1 Aveia noturna
Você pode fazer esta receita em potes vazios de diferentes produtos, como geléia; então a criança tem a oportunidade de customizar as coberturas ao seu gosto. Basta lembrar que essa receita deve ser feita na noite anterior ao consumo e passar todas essas horas na geladeira.
Para degustar, basta misturar ¼ xícara ou 26 g de aveia em flocos e ½ xícara ou 120 ml de qualquer tipo de leite no recipiente de sua escolha. Algumas opções para acompanhá-lo são nozes, coco ralado, sementes de chia e frutas desidratadas ou frescas.
2.2 Muffin de mirtilo em uma xícara
Em uma mistura de canecas segura para micro-ondas:
- ¼ xícara ou 30 g de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo
- 5 g de fermento em pó
- Uma pitada de sal e canela
- 1 colher de chá ml de azeite e 2 colheres de sopa ou 30 ml de leite
- Uma pequena porção de mirtilos congelados
Microondas em alta por 80-90 segundos. Você terá um café da manhã rápido e saudável.
3. Receitas à base de vegetais e frutas
Não é surpreendente que uma boa dieta requeira frutas e vegetais; Portanto, recomenda-se a ingestão de 1.5 a 4 xícaras de vegetais e 1 a 2 xícaras e meia de frutas por dia, dependendo da idade da criança.
Incorporar esses alimentos ao café da manhã ajuda a equilibrar sua dieta e ensina hábitos alimentares para crianças . Na verdade, os pesquisadores descobriram que os pais que comem vegetais e frutas fazem com que seus filhos obtenham os mesmos hábitos de longo prazo (Wyse, Wolfenden & Bisquera, 2015).
3.1 Bananas Splits
Em uma tigela, coloque bananas sem pele, iogurte grego, pedaços de morango, granola e nozes picadas para o Banana Split mais saudável de todos os tempos .
3.2 Maçãs Assadas
- Depois de retirar o caroço de cada maçã, adicione um pouco de manteiga, algumas colheres de sopa de farinha de aveia e um pouco de canela.
- Cozinhe as maçãs em fogo baixo por cerca de 5 horas ou até ficarem macias ao toque.
- Por último, espalhe-os com iogurte grego para obter mais proteína.
Referências
- Barnett, SM, Khan, NA, Walk, AM, Raine, LB, Moulton, C., Cohen, NJ… Hillman, CH (2018). A densidade óptica do pigmento macular está positivamente associada ao desempenho acadêmico entre crianças pré-adolescentes. Neurociência Nutricional. doi: 10.1080 / 1028415X.2017.1329976
- Burd, NA, McKenna, CF, Salvador, AF, Paulussen, KJM e Moore, DR (2019). Quantidade, qualidade e exercício de proteína na dieta são essenciais para uma vida saudável: uma perspectiva centrada nos músculos ao longo da vida. Frontiers in Nutrition . doi: 10.3389/fnut.2019.00083
- Koo, HC, Poh, BK e Talib, RA (2018). O ensaio GReat-Child ™: uma intervenção quase experimental em grãos inteiros com dieta saudável e balanceada para controlar a obesidade infantil em Kuala Lumpur, Malásia. Nutrientes doi: 10.3390/nu10020156
- Wyse, R., Wolfenden, L. e Bisquera, A. (2015). Características do ambiente alimentar doméstico que medeiam aumentos imediatos e sustentados no consumo infantil de frutas e vegetais: análise de mediação do ensaio clínico controlado randomizado por agrupamento de hábitos saudáveis . Jornal Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física . doi: 10.1186/s12966-015-0281-6
