Olhando para melhore sua rotina principal , para torná-lo ainda mais desafiador? Todos nós queremos isso, mas poucos de nós estão dispostos a pagar o preço por intermináveis abdominais. Felizmente, existe uma alternativa que é eficaz e mais dinâmica: placas pliométricas .
O princípio das placas pliométricas é simples. Você pega as variantes das pranchas tradicionais e adiciona algum movimento a elas, para tonificar os músculos adormecidos do abdômen. Isso geralmente é feito misturando as pranchas com outros exercícios familiares. O resultado é um ótimo coquetel, onde você trabalha todas as áreas do seu core, além de ganhar capacidade aeróbia e força em geral.
Se você está disposto a enfrentar o desafio, junte-se a nós para descobrir as 3 placas pliométricas a seguir.
3 pranchas pliométricas para fortalecer o núcleo
Para apresentar esses exercícios a você de uma forma mais dinâmica, nós os organizamos como uma rotina. O objetivo será realizar cada variação da prancha por 30 segundos, em alta intensidade, e depois descansar por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício. Depois de ter feito todos os três exercícios com êxito, você pode descansar por 30 segundos, depois recomeçar e fazer mais 2 voltas.
1. Pranchas com salto
- Comece em uma posição de prancha alta (braços totalmente estendidos), com as costas retas, o abdômen tenso e os pés separados na largura do quadril.
- Mantendo os braços e a parte superior do corpo no lugar, pule para a frente com os pés e pouse neles como se quisesse tocar os cotovelos com os joelhos.
- Volte para a posição inicial e repita. Lembre-se de sempre manter o abdômen tenso.
2. Iron Jack com tuck jump
- Comece em uma posição de prancha alta, com os pés na largura do quadril.
- Mantendo as mãos no lugar, execute um salto com os pés abrindo-os no ar, de forma que você caia mantendo uma separação entre eles maior do que a largura de seus quadris.
- Inverta o movimento que você fez para retornar à posição inicial.
- Pule com os pés novamente, desta vez para trazer os joelhos mais perto dos cotovelos, como no exercício anterior.
- A partir da posição em que você está, execute um salto dobrado: você pula no lugar o mais alto que puder, levantando os joelhos até que alcancem o peito.
- Pouse suavemente e inverta o movimento que fez até voltar à posição inicial.
- Repita todo o exercício desde o início.
3. Agachamento de impulso diagonal
- Comece em pé com os pés na largura do quadril.
- Abaixe até colocar as mãos no chão, com a separação que você usa para fazer uma prancha tradicional.
- Usando as mãos de apoio, pule trazendo os pés juntos para trás e na diagonal para o lado direito.
- Inverta todo o movimento, até retornar à posição inicial.
- Repita todo o exercício quantas vezes puder, alternando os lados a cada vez.
Referência
- Creveling, M. 3 Pranchas pliométricas que você precisa tentar o mais rápido possível. Para Dailyburn. [Revisado em fevereiro de 2018].
