Comer é um dos melhores prazeres da vida. Não podemos dizer que não seja uma atividade alegre: embora dependendo do que comemos, a comida pode nos fazer sentir felizes também. É uma situação ganha-ganha: as evidências científicas parecem favorecer a conexão entre o que você come e como você se sente mentalmente. Então, sim, existem alimentos que podem melhorar seu humor.
Como a dieta influencia a saúde mental?
A relação entre dieta e bem-estar mental a longo prazo tem sido um conceito bastante estranho até recentemente. Pesquisas crescentes sugerem que certos alimentos e nutrientes desempenham um papel muito maior do que pensamos. Concentrar-se em certos alimentos pode complementar o tratamento da depressão ou ansiedade e promover o bem-estar mental geral.
Para ajudá-lo a comer para ser feliz, pesquisas mostram que existem alimentos que têm o potencial de melhorar o seu humor.
Lembre-se de que, embora esses alimentos estejam associados a diminuição dos sintomas de depressão e ansiedade e / ou melhora o bem-estar mental em geral, comê-los não eliminará necessariamente a depressão, a ansiedade ou outras condições ou sintomas de saúde mental. Se você vive com um problema de saúde mental ou está passando por dificuldades, é importante trabalhar diretamente com um profissional de saúde.
Os melhores alimentos para melhorar seu humor
Nozes
Esta noz em forma de cérebro é muito boa para sua cabeça. Observou-se que aqueles que comem esse alimento apresentam escores de depressão 26% mais baixos em comparação com aqueles que não comem nozes, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 na revista Nutrients.
E as pessoas que comiam nozes disseram que se sentiam com mais energia, tinham mais interesse em fazer atividades e geralmente tinham menos sentimentos de desamparo.
Chá Verde
Beber chá verde regularmente está relacionado à redução dos níveis de ansiedade, de acordo com um estudo de outubro de 2017 na “Phytomedicine”. Os pesquisadores acreditam que os benefícios vêm de uma combinação de L-teanina, um composto encontrado naturalmente nas folhas de chá, e cafeína.
Beber chá verde também está associado a outros benefícios para o cérebro, incluindo suporte de memória e atenção aprimorada.
Gorduras não saturadas
Pessoas que comiam mais gordura saturada eram mais propensas à ansiedade, de acordo com um estudo de fevereiro de 2020 publicado no Annals of General Psychiatry. Além do mais, descobriu-se que as pessoas que comiam mais gorduras “saudáveis” insaturadas, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas, tinham menos probabilidade de ter ansiedade.
Um exemplo claro das chamadas gorduras saudáveis são aquelas que incluem as gorduras de origem vegetal, como azeitonas, nozes, sementes, abacate e seus óleos, bem como o peixe azul (salmão, sardinha e atum).
Alimentos fermentados
Alimentos fermentados como kefir, kombucha, chucrute, kimchi e missô são ricas fontes de probióticos. Uma revisão sistemática e meta-análise de 34 estudos, publicada na revista Neuroscience and Biobehavioral de julho de 2019, concluiu que os probióticos tiveram efeitos pequenos, mas significativos, sobre a depressão e a ansiedade.
Ainda são necessárias mais pesquisas para apoiar plenamente os benefícios para o cérebro dos alimentos fermentados, mas o quadro geral é que adicionar alimentos fermentados ou probióticos à dieta tem o potencial de ajudar.
Iogurte
A combinação de probióticos e vitamina D (um nutriente que muitos iogurtes oferecem) parece ser benéfica para a saúde mental. Um relatório de junho de 2018, publicado na revista Advances in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, distribuiu aleatoriamente uma combinação de suplementos probióticos e vitamina D para adultos com diabetes e doenças cardíacas e deu a outro grupo um placebo.
Após 12 semanas, foi observado que aqueles que receberam o probiótico e o suplemento D melhoraram significativamente os escores de depressão e ansiedade.
Ostras e mexilhões
Esses bivalves têm a melhor classificação na pontuação de antidepressivos dietéticos, de acordo com um estudo de setembro de 2018 publicado no World Journal of Psychiatry.
Os pesquisadores projetaram o sistema de pontuação em um esforço para identificar os alimentos mais ricos em nutrientes que estão associados à prevenção da depressão e aos sintomas depressivos ou à promoção da recuperação dessas doenças.
Pimentas
Também no estudo do World Journal of Psychiatry, pimentões foram um dos alimentos à base de plantas com maior pontuação na pontuação de antidepressivos - talvez por causa de seu conteúdo de vitamina C, que era um nutriente chave que os pesquisadores suspeitavam ter propriedades antidepressivas.
Pimentões vermelhos são uma grande fonte de vitamina B6, e pesquisas sugerem que mulheres (especificamente adultos de meia-idade e mais velhos) que comem uma dieta pobre em B6 têm um risco maior de depressão moderada a grave, de acordo com um estudo de novembro de 2020 da Nutrients . Nozes, peixes e carnes também são excelentes fontes de B6.
Leite Desnatado
Outra vitamina que os pesquisadores descobriram ter benefícios antidepressivos é a vitamina B12, de acordo com o estudo anterior do World Journal of Psychiatry. O leite desnatado está na pequena lista para a fonte de alimento mais rica em vitamina B12 - um copo fornece 51 por cento da RDA.
Se você não gosta ou não pode beber, procure B12 em amêijoas, caranguejo-real, carne magra e cereais fortificados.
Berries
Escolha o seu favorito ou coma uma combinação de morangos, framboesas, mirtilos e amoras silvestres. Comer mais frutas e vegetais, especialmente frutas vermelhas, está relacionado a uma melhor saúde mental, de acordo com uma revisão de janeiro de 2020 na Nutrients.
Especificamente, foi observado que as pessoas que comeram mais frutas vermelhas tiveram um humor melhor, mais satisfação com a vida e otimismo, e menos sintomas depressivos.
Mas os mirtilos recebem um reconhecimento especial: eles são uma das principais fontes dietéticas de manganês, fornecendo 22% de seu valor diário por xícara.
Conseguir manganês suficiente em sua dieta é importante para sua saúde mental. Observou-se que os adultos japoneses com os níveis mais baixos de manganês têm maior probabilidade de apresentar sintomas de depressão e ansiedade, de acordo com um estudo publicado em abril de 2019 na revista Nutrients.
Cítrico
Nesse mesmo estudo, os pesquisadores também identificaram as frutas cítricas como sendo particularmente benéficas para o bem-estar mental. Os consumidores de frutas cítricas experimentaram menos estresse e menos probabilidade de ter ansiedade ou depressão.
Vegetais de folhas verdes
Folhas verdes como espinafre, couve e brócolis são repletas de vitaminas que ajudam a saúde do cérebro, incluindo vitamina K, luteína e ácido fólico, que pesquisas mostram que podem ajudar a diminuir o declínio cognitivo. de acordo com Harvard Health Publishing.
Foi demonstrado que as folhas verdes combatem a inflamação e a depressão severa está associada à inflamação do cérebro, de acordo com um estudo de março de 2015 publicado nos Arquivos de Psiquiatria Geral. Além disso, uma dieta rica em vegetais de folhas verdes escuras está associada a uma diminuição de um marcador específico de inflamação ao longo do tempo.
Abacate
Um único abacate fornece quase metade de suas necessidades diárias de fibra com 10 gramas. A fibra é benéfica para o controle de peso, saúde do coração e muito mais.
Além disso, frutas verdes cremosas têm sido associadas a uma maior diversidade no microbioma intestinal. E isso é valioso para sua saúde mental geral.
Damascos secos
Esta fruta seca, assim como ameixas e passas, oferece doses saudáveis de ferro vegetal. Um dos sintomas que às vezes está associado à deficiência de ferro é a sensibilidade ou irritabilidade. E há algumas pesquisas que sugerem que a deficiência de ferro está ligada à ansiedade.
Quando os pesquisadores observaram crianças com deficiência de ferro na infância, eles descobriram que os pais e professores das crianças relataram uma preocupação crescente com a ansiedade das crianças - e isso foi anos depois de sua deficiência de ferro ter sido corrigida. .
Alimentos de origem animal como fígado, carne vermelha, salmão e atum são outras fontes excelentes de ferro, especialmente porque seu corpo o absorve com mais eficiência do que o ferro de alimentos vegetais.
Salmão
Salmão e outros peixes de água fria, incluindo sardinha, atum e truta, são considerados alimentos que melhoram o humor. Eles são recomendados por suas gorduras ômega-3, que têm sido associadas a taxas mais baixas de depressão e ansiedade, de acordo com um estudo de junho de 2013 no British Journal of Nutrition.
Além disso, comer muitos alimentos ricos em gorduras ômega-3 é uma das cinco principais recomendações dietéticas para prevenir a depressão, de acordo com um artigo da Nutritional Neuroscience de março de 2016.
Os cereais integrais
Os grãos integrais são um dos alimentos que mais se destacam em um estudo da Neurociência Nutricional de 2016. Além disso, observou-se que mulheres que consomem quantidades moderadas de grãos inteiros têm menos ansiedade e depressão em comparação com mulheres que comem menos grãos inteiros, de acordo com um estudo publicado em novembro de 2017 no European Journal of Nutrition.
Por outro lado, as mulheres que comeram grãos “brancos” mais refinados eram mais propensas a sofrer de depressão e ansiedade. Embora o estudo tenha sido conduzido em homens e mulheres, os pesquisadores não observaram essas relações nos homens em seu estudo.
Chocolate amargo
Não que você precise de uma desculpa para se mimar com um pouco de chocolate amargo, mas aqui está um ótimo motivo para satisfazer seu desejo: Uma onça de chocolate amargo oferece 15 por cento de sua recomendação diária de magnésio, e isso é importante porque a pesquisa mostra que o magnésio pode ajudar a combater ansiedade.
Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de colina - um ovo grande tem mais de um quarto de suas necessidades diárias de colina.
Observou-se que pessoas com baixos níveis de colina têm maior probabilidade de apresentar níveis mais elevados de ansiedade, de acordo com um estudo de outubro de 2019 no American Journal of Clinical Nutrition.
Tofu firme
O tofu, e especificamente o tofu firme, é uma das principais maneiras de adicionar o cobre mineral à sua dieta: 1 xícara fornece um pouco mais do que o valor de cobre de um dia inteiro.
Os pesquisadores observaram que aqueles que não receberam cobre suficiente eram mais propensos a ter sintomas de depressão e ansiedade em comparação com adultos que tinham níveis mais elevados de cobre em suas dietas, de acordo com o estudo de abril de 2019 em Nutrients.
