Em ocasiões anteriores, vimos como usar o rolo de espuma para liberar a tensão muscular nas pernas. No entanto, o rolo de espuma é um magnífico fitness instrumento para tonificar todo o corpo com um muito interessante efeito de massagem. Nós mostramos alguns exercícios de rolo de espuma com que massagear e tonificar todo o corpo.
Rolo de espuma ou massagem: o que é melhor?
O rolo de espuma é usado principalmente como um fórmula de automassagem para liberar áreas estressadas após esportes como como andar de bicicleta ou práticas como Pilates. Agora, é um substituto para massagens profissionais?
A resposta é complexa, pois em certas circunstâncias pode ser um bom substituto. Não está completo, mas é suficiente. Noutros, é aconselhável recorrer a profissionais para tratamentos mais específicos.
Erros a evitar ao fazer exercícios com rolo de espuma
Role sobre a área dolorida
Quando você experimenta pela primeira vez com o rolo de espuma, você tende a usá-lo como um liberação de nó por simplesmente rolando sobre ele. Na verdade, traz alívio para a área afetada , mas nem todos os benefícios que o rolo de espuma fornece como um massageador são alcançados.
Em alguns casos, rolar sobre a área estressada e inflamada já foi demonstrado que o tiro sai pela culatra, aumentando a inflamação e piorando a área.
Como usar o rolo de espuma então ? Basta iniciar o movimento alguns centímetros acima da área da dor e rolá-lo. Uma pequena diferença que pode fazer uma grande melhoria.
Use o rolo de espuma nos nós por muito tempo
Os exercícios de rolo de espuma mais eficazes são aqueles que realizam traços em todas as direções e nas proximidades ; Pelo contrário, se você se concentrar o uso do rolo de espuma apenas nos nós, a única coisa que você vai conseguir é danificar os tecidos e nervos . Atenção!
Especialistas e fabricantes recomendam que o rolo não passa mais de 20 segundos para cada nó e controle a pressão o tempo todo - você deve sentir a pressão, mas não a dor.
Posturas ruins
Um dos erros durante os exercícios mais comuns de rolo de espuma . Usando o rolo de espuma é mais do que rolar sobre ele. É necessário adotar certas posturas para as quais é necessário um certo controle da própria força.
Sem profissionais para orientá-lo, isso pode levar a um intensificação do desvio e das lesões que isso acarreta .
Os melhores exercícios com rolo de espuma para massagear e tonificar todo o corpo
Exercícios de costas
Exercício para extensores torácicos, trapézio e romboides
Para completar este exercício, você tem duas opções: coloque os braços atrás da cabeça ou na altura do peito. Se você não está acostumado com abdominais, para segurança, recomendamos a opção dois.
Deitado sobre o rolo, localizado no meio das costas, role em direção à parte superior das costas, até sentir a pressão nas armadilhas. Faça vários séries de cinco repetições, lembrando-se de descansar entre as séries .
Alongamento para dores nas costas e alinhamento da coluna vertebral
Suas costas costumam doer? Você foi diagnosticado com um desvio da coluna vertebral? Com esta rolo de espuma exercício você notará um grande alívio . Deite-se no rolo de espuma posicionado ao longo da linha das costas, com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente separados.
Abra os braços até que fiquem perpendiculares, relaxe por alguns segundos e volte à posição inicial. Para obter melhores resultados, execute três séries pelo menos duas vezes por semana (melhor se não forem consecutivas).
Exercício para fortalecer o centro das costas
Esportes como o ciclismo exigem que mantenhamos posturas forçadas por longos períodos de tempo . Depois de carregar quilômetros nas pernas, é comum notar uma sobrecarga no que é conhecido como centro das costas e, mais especificamente, nos músculos do área toracolombar e o músculo espinhoso .
Por esta exercício de relaxamento , você tem que deitar no espuma colocado na vertical, tendo como referência a sua própria cabeça, que deve estar sempre apoiada. Mantenha as pernas dobradas e os braços esticados perpendicularmente à coluna, sem forçar a postura.
O exercício consiste em elevar os membros opostos simultaneamente, mas sem forçar as costas, com movimentos suaves .
Rolo de espuma exercícios para a parte inferior das costas
Exercício na fáscia toracolombar
Cruze os braços sobre o peito de modo que você quase alcance as escápulas. Deite-se sobre o rolo de espuma, deixando-o logo abaixo das omoplatas. Levante o glúteo e role o espuma em sua pélvis e vice-versa.
Com este exercício os músculos da parte inferior das costas estão relaxados , por isso é ideal como um trecho depois de fazer pesos ou fazer um percurso de bicicleta .
Flexores do quadril
O objetivo deste exercício é girar o rolo miofascial sobre os músculos flexores do quadril quando mostram rigidez (resultando em dor) .
Coloque a rolo de espuma perpendicular ao corpo e apóie-se nele com os flexores do quadril. Use movimentos leves para frente e para trás em uma pose de prancha tradicional.
Exercício para fortalecer e tonificar as nádegas
Nádegas fortes reduzem o risco de dor lombar . O rolo aqui trabalha o glúteo médio, o mais envolvido no bem-estar da região como um elo entre a coluna e as extremidades inferiores.
Para fazer isso, sente-se no rolo e apóie-se bem no glúteo médio. Gire seu torso levemente até estar apoiado no braço do lado com o qual você vai começar e, com sua própria perna, empurre-se suavemente com movimentos curtos para frente e para trás, rolando o espuma .
Você pode complicar passando a perna oposta sobre a coxa do lado a ser trabalhado e repetindo o movimento. Faça o mesmo com o outro lado.
Relaxe seus braços e ombros com estes exercícios de rolo
Dorsal e redondo maior
Deitado de lado, estique o braço no qual vai trabalhar com o rolo e coloque-o na região das axilas. Role para frente e para trás para completo pressão e massagem.
Exercício de rolo no peitoral maior e deltóide
Neste curso rolo de espuma alongamento exercício você terá que deitar de bruços. Calcule 45 graus a partir da linha que marca o esterno e posicione o rolo. Com o braço apoiado nele, e com uma ligeira inclinação, leve o rolo em direção à axila. Depois de alongamento depois de um dia de força , você notará alívio.
Exercícios abdominais com rolo de espuma
Instável prancha
Você fica em má postura por muitas horas no escritório? Fortalecendo os estabilizadores em casa (área maior do abdômen ou parte inferior das costas) corrige o desvio causado por essas posturas rígidas.
Patinete prancha exercícios envolvem um grande esforço, uma vez que a complexidade do prancha é composta pela força que deve ser exercida para manter um equilíbrio mínimo. No entanto, o alívio que traz vale a pena.
Adquira a postura usual de um prancha , mas trazendo o rolo de espuma para as pontas. Encontre o seu equilíbrio e tente manter a postura por cinco segundos, fazendo 3 repetições por série.
Depois de dominar esta modalidade, encorajamos você a complicá-la fazendo a prancha lateral.
Serra corporal
Muito parecido com as pranchas, o rolo de espuma serra exercicios é mais completo. Agora, ao invés de colocar o rolo na ponta dos pés, vamos colocá-lo nas costas e faremos um movimento de serra. Esse exercício só é recomendado para atletas regulares.
O melhor rolo de espuma exercícios para corredores
Treinamento para corrida de longa distância ou exercícios físicos podem causar dor ou alguma rigidez muscular . Nestes casos, o rolo de espuma torna-se um aliado para tratar corrida lesões ou fortalecer os músculos abdominais, que sofrem mais do que pensamos quando execução.
Com estas rolo de espuma exercícios para fazer em casa, você vai esticar depois de correr e seus músculos vão agradecer.
Liberação do tórax e coluna vertebral
Deitado de costas, você deve colocar o rolo de espuma verticalmente ao longo da coluna, não no chão. Relaxe o corpo o máximo possível, levando toda a pressão para o rolo e deste para o solo.
Com este exercício a postura está corrigida ; Ao abrir o peito durante o relaxamento, você melhora a capacidade pulmonar. Os treinadores recomendam especificamente para pessoas que passam longas horas sentadas em um escritório ea prática corrida ficar em forma.
Ponte rolante de espuma
Começando de um posição horizontal novamente , dobre os joelhos e incline-se de costas. O rolo deve estar sob seus pés. Levante sua pelve o mais direto possível. Tente manter o suporte na área dos ombros para um alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
Suporte de rolo ajuda fortaleça seus glúteos e músculos abdominais . Quando se trata de correr, você notará que melhora a estabilidade e eficiência do movimento.
Esperamos que com estes exercícios com o rolo de espuma a partir de agora você vai melhorar sua postura e perceber o benefício deste simples dispositivo de alongamento para fazer em casa .
