Exercitar as pernas e glúteos com frequência pode ajudá-lo a melhorar sua velocidade, resistência, equilíbrio e força em vários esportes. Nesse sentido, realizando uma rotina de 10 minutos para pernas e nádegas, você pode melhorar sua aparência física e seu desempenho em geral .
Da mesma forma, devido às características de alguns exercícios, você pode treinar seu corpo de uma forma abrangente e prática. Além disso, eles pode ajudar a prevenir possíveis lesões por quedas, melhorando o estabilidade e força dos músculos inferiores de seu corpo. Treine com esta rotina de 10 minutos para pernas e glúteos e melhore seu desempenho esportivo!
Rotina de 10 minutos para pernas e glúteos
Esta rotina irá ajudá-lo a exercitar os músculos da parte inferior do corpo para aumentar sua resistência, força e equilíbrio em esportes ou no trânsito . Da mesma forma, pode ajudá-lo a melhorar sua saúde cardiovascular e sua mobilidade em geral.
Agachamento, um exercício que você não pode perder na sua rotina de 10 minutos para pernas e nádegas
Agachamento são um dos exercícios mais práticos e simples de se exercitar sem a necessidade de comprar equipamentos caros . Dessa forma, você pode incluir este exercício em sua rotina de 10 minutos para pernas e nádegas e tonificar essa parte do corpo.
Passos para realizar agachamentos
- Fique em pé com as costas e as pernas retas , e seus braços de cada lado do corpo. Além disso, seus pés devem estar à mesma distância de seus ombros.
- Dobre ligeiramente os joelhos de modo que eles estão acima de seus pés, sem ultrapassá-los. Da mesma forma, suas costas devem permanecer retas e ligeiramente inclinadas para a frente.
- Estenda seus joelhos novamente , volte à posição inicial e repita várias vezes.
Duração do exercício: 60 segundos.
Agachamento de salto
O agachamento de salto é uma variante do exercício anterior que pode ajudá-lo a melhorar sua capacidade de explosão e equilíbrio . Além disso, como no agachamento regular, você pode exercitar as pernas e os glúteos e tonificá-los facilmente.
Passos para realizar agachamentos com salto.
- Fique em pé com as costas e as pernas retas como no exercício anterior.
- Dobre os joelhos e agache-se como você faria normalmente.
- Ganhe impulso e pule o mais alto possível esticando as pernas.
- Fique na ponta dos pés ao pousar para evitar possíveis danos no calcanhar.
- Repita várias vezes .
Duração do exercício: 60 segundos.
Combinação de estocadas ou estocadas
Este tipo de estocada pode ajudá-lo a exercitar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais de maneira prática . Nesse sentido, ao incluir este exercício em sua rotina de 10 minutos para pernas e glúteos, você pode fortalecer facilmente os músculos inferiores do corpo.
Passos para realizar investidas combinadas
- Levante-se e coloque os calcanhares abaixo dos ombros . Da mesma forma, suas costas devem permanecer retas.
- Avance com o pé direito e tente manter o equilíbrio.
- Dobre os joelhos para formar um ângulo de 90 graus entre as pernas . Dessa forma, o joelho direito deve dobrar na direção oposta ao solo e o joelho esquerdo na direção deste, mas sem tocá-lo.
- Estique as pernas e dê um passo para trás com a perna direita .
- Dobre os joelhos novamente e faça o exercício várias vezes.
- Repita a troca do pé com o qual você começou o exercício.
Duração do exercício: 45 segundos a cada repetição.
Estocadas laterais com toque de dedo do pé
Investidas laterais são uma variação deste exercício que pode ajudá-lo a fortalecer os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, coxas e panturrilhas . Conseqüentemente, este exercício é ideal para qualquer rotina de 10 minutos para pernas e glúteos, pois permite treiná-los de forma abrangente.
Passos para realizar investidas laterais
- Fique em pé com sua espada reta e seus calcanhares na largura dos ombros. Da mesma forma, suas costas devem permanecer retas durante o exercício.
- Dê um passo para o lado com a perna direita .
- Dobre o joelho direito perpendicularmente ao corpo . Nesta etapa, sua perna esquerda deve permanecer esticada para o lado esquerdo.
- Endireite sua perna direita novamente e coloque o pé abaixo do ombro.
- Dê um passo para o lado com a perna esquerda .
- Dobre o joelho do lado esquerdo perpendicular ao corpo . Da mesma forma, a perna do lado oposto deve permanecer reta em direção ao lado direito do corpo.
- Retorne à posição inicial e repita várias vezes.
Duração do exercício: 70 segundos.
Ponte ou elevador de quadril
A ponte, também conhecida como elevador de quadril, é um exercício prático que pode ajudá-lo a exercitar a parte inferior do corpo de uma forma holística . Portanto, incluindo-o nesta rotina de 10 minutos para pernas e glúteos, você pode fortalecer os músculos dessa parte do corpo.
Passos para fazer a ponte
- Deite-se virado para cima e com os braços estendidos para os lados do corpo.
- dobre seus joelhos de modo que suas pernas fiquem em um ângulo de cerca de 45 °.
- Comprima os músculos do abdômen, nádegas e pernas e levante os quadris apoiando-se nos pés e ombros . Nesta etapa, seus quadris e ombros devem formar uma linha reta inclinada.
- Abaixe seus quadris novamente para que descansem no chão.
- Repita várias vezes da posição inicial.
Duração do exercício: 60 segundos.
Combination Limb Raise - O treino perfeito em qualquer rotina de 10 minutos para pernas e glúteos
Este exercício, também conhecido como Croquete de cachorro-pássaro , é um dos mais dinâmicos que podem ajudá-lo a exercitar seus membros e core . Portanto, é ideal para qualquer rotina de 10 minutos para pernas e glúteos, pois pode ajudar a fortalecê-los de forma abrangente.
Passos para realizar o levantamento combinado de membros
- Deite-se de bruços apoiando o corpo com os braços estendidos e os joelhos dobrados . Nesta etapa, você deve manter as costas retas e as mãos e joelhos sob os ombros e quadris, respectivamente.
- Inspire profundamente e estenda a perna direita e o braço esquerdo para que fiquem paralelos ao solo.
- Expire, comprima seu abdômen e tente trazer o seu joelho direito mais perto do seu cotovelo esquerdo .
- Estenda o braço e a perna novamente ao inspirar e repetir várias vezes.
- Troque suas pernas e braços e execute o exercício o mesmo número de vezes.
Duração do exercício: 40 segundos.
Subindo um degrau ou banco
Subir um degrau é um exercício que pode ajudá-lo a melhorar seu equilíbrio e a força geral de suas extremidades inferiores . Dessa forma, você pode incluir este exercício prático em sua rotina de 10 minutos para pernas e nádegas e aproveitar seus benefícios.
Passos para subir um degrau
- Fique em frente a um degrau rígido ou banco fixo ao solo . Nesta etapa, suas costas e pernas devem permanecer retas e os ombros para trás.
- Dobre um dos joelhos e descanse o pé na superfície superior do degrau ou banco.
- Com a ajuda da perna dobrada, empurre seu corpo para cima e apoie-se totalmente no banco ou degrau .
- Dobre o joelho novamente e coloque o outro pé no chão .
- Retorne à posição inicial e repita, trocando a perna do movimento inicial.
Duração do exercício: 60 segundos.
Pule para a caixa
O salto da caixa é comum CrossFit exercício que pode ajudá-lo a melhorar sua explosão, equilíbrio e força muscular da parte inferior do corpo . Além disso, este exercício pode ajudá-lo a queimar calorias e melhorar sua velocidade. Por esse motivo, incluí-lo na rotina de 10 minutos para pernas e nádegas o ajudará a treinar de forma abrangente.
Passos para saltar para a caixa
- Fique em frente a um banco, degrau ou caixa . Nesta etapa, você deve manter as costas e as pernas retas.
- Dobre ligeiramente os joelhos e salte para a superfície superior do banco .
- Pule para trás e coloque os pés de volta no chão . Ao cair, você deve se apoiar na planta dos pés para evitar lesões no tornozelo.
- Repita várias vezes da posição inicial.
Duração do exercício: 60 segundos.
Burpee com salto
A burpee é um exercício dinâmico que pode ajudá-lo a treinar sua força, explosão e resistência de uma forma abrangente . Desta forma, ao incluí-lo em sua rotina de 10 minutos para pernas e glúteos, você também pode exercitar seus braços, peitorais e abdominais.
Passos para realizar o salto burpee
- Fique com os calcanhares juntos e suas costas retas.
- Dobre os joelhos e toque o chão com as mãos .
- Apoiando seus braços, empurre suas pernas para trás de forma que eles sejam estendidos novamente. Nesta etapa, seu corpo deve ser apoiado pelas mãos e pelos pés.
- Dobre os cotovelos e tente trazer o peito para mais perto do chão .
- Estique os braços novamente e comprima o abdômen e as nádegas.
- Dobre as pernas e traga os joelhos para a frente do corpo .
- Estique as pernas e pule o mais alto que puder . Nesta etapa, você pode esticar os braços e tocar as mãos. Além disso, ao cair, você deve apoiar o corpo nas pontas dos pés para evitar lesões.
- Repita desde o início várias vezes .
Duração do exercício: 70 segundos.
recomendações
Esta rotina de 10 minutos de perna e glúteo pode ajudá-lo a tonificar e melhorar progressivamente sua força e resistência. Porém, não é recomendado treinar todos os dias, pois seus músculos precisarão se recuperar do esforço exercido . Portanto, é melhor que você se exercite de 2 a 3 dias por semana, fazendo os exercícios corretamente, para obter o máximo de seus benefícios.
Da mesma forma, você deve manter as costas retas para evitar a geração de tensão desnecessária nos músculos que podem afetar sua saúde. Além disso, em exercícios de salto, você deve se apoiar nas pontas dos pés para evitar possíveis lesões nos tornozelos . Da mesma forma, se quiser aumentar a intensidade dos exercícios, pode usar discos, barras ou halteres para variar o peso e o nível de exigência.
