Procedura Wyzwania Treningowego (5. tydzień)

Ci z was, którzy przejdą obok, będą się zastanawiać: „Co nam dzisiaj przywozisz, Arturo? Czy będą dodatkowe informacje wraz z rutyną? Spokojnie, przynoszę Ci wszystko i mam nadzieję, że od teraz dodatkowe informacje będą dla Ciebie bardzo pomocne przy wyborze, którym planem treningowym się kierujesz, a którym nie. Uważny…

Co to jest plan treningowy, a co nie jest planem treningowym?

W ostatnich tygodniach różne „plany treningowe ” rozkwitły na różnych stronach internetowych. Zawsze lubiłam się uczyć, bo właśnie dlatego zawsze uważnie słucham mojego trenera (z ponad 40-letnim doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów) i postanowiłam przejrzeć każdą z nich i uważnie je przeczytać.

Nadchodzi czas, kiedy się zastanawiasz co poszło nie tak . Mówię poważnie, , demagogia która pojawia się w świecie kulturystyki jest imponująca i prawdziwa przyczyna zniechęcenia ludzi do treningów i opuszczania siłowni. Kiedy masz zaszczyt, że różne osoby cię czytają i stosują się do twoich rad, musisz być bardzo ostrożny z tym, co mówisz, a jeśli oni również stosują się do planu treningowego, który proponujesz, musisz im dać coś więcej niż cel . Dlaczego? Jaki jest pożytek z celu, jeśli ścieżka jest nudna, kręta, monotonna, a czasem niemożliwa do osiągnięcia?

Nie będę wymieniać stron internetowych, bo to nie moja praca. Moją misją jest, aby każda osoba miała szerszą wiedzę na temat tego, czym jest trening siłowy i kulturystyczny, a także pomagała jej osiągnąć ciało, którego chcą że z powodu braku motywacji lub braku wiedzy nie są w stanie uzyskać. Że kiedy czytają ten plan treningowy i widzą go z zewnątrz, myślą: „Teraz widzę, jak wszystko się kręci, nie wiedziałem tego” i że gdy go kończą, mówią: „Warto było”.

Plan treningowy to nie wybór ćwiczeń

Ty, twój sąsiad, mój sąsiad, ja i każdy jest w stanie wykonać zestaw ćwiczeń. O wiele łatwiej byłoby powiedzieć „zrób to, to i to, a w przyszłym miesiącu to”, ale to nonsens, który nas nigdzie nie prowadzi. Jeśli przejdziesz przez plan treningowy, który mówi tylko, jakie ćwiczenia wykonać, ile powtórzeń i ile serii… to tak naprawdę nie jest plan treningowy.

Bez aktywna kontrola ilości i intensywności treningu nie ma planu, jest po prostu wybór ćwiczeń, z którymi można trafić na siłownię i spędzić godzinę. Planowi treningowemu towarzyszą bardziej złożone koncepcje, takie jak: superkompensacja . Sam będziesz mógł zobaczyć, co to jest, ponieważ 5 tydzień Wyzwania Treningowego opiera się na tej zasadzie: jeśli za chwilę zwiększysz intensywność, to będziesz musiał ją zmniejszyć, jeśli nie, to nigdy nie będzie postępu .

Graficznie jest to superkompensacja:

Samo używanie „złożonych” terminów nie czyni z tego planu treningowego.

Oto niektóre z pereł, które widziałem w sieci w zeszłym tygodniu:

• Nazywanie prostej zmiany ćwiczeń „zmianą mezocyklu”.
• Rozważ „mezocykl siłowy”, w którym trenujesz 12 powtórzeń.
• Używaj zmian mezocyklu bez superkompensacji.
• Obiecujące, wyrzeźbione ciała, zawsze trenując w tym samym zakresie powtórzeń.
• Użyj tego samego tempa (wskazuje prędkość, z jaką ćwiczenie musi być wykonane w każdej jego części) dla fazy koncentrycznej jak dla fazy negatywnej.
• Takie same objętości treningowe dla dużych mięśni jak dla małych mięśni.
• Itd.

Są naprawdę fajne plany treningowe, z mnóstwem kolorów i niesamowitymi tablicami. Ale trzeba się przyzwyczaić do tego, że bez względu na to, jak piękne jest opakowanie, liczy się to, co jest w środku (lekcja na wszystkie aspekty życia). Co dobrego jest z bardzo dobrym prezentowaniem zestawu ćwiczeń, jeśli faktycznie wykonujesz więcej zestawów ćwiczeń ramion niż ćwiczeń nóg?

Moje notatki na TrainingChallenge to papiery pełne ćwieków i poprawek, ponieważ niektóre parametry wymknęły się spod kontroli. Czy to złe? Dużo gorzej pozostaje przy pierwotnym pomyśle . Zawsze musisz zagłębić się w tę początkową ideę i naprawić błędy, które zawsze będą istniały, niezależnie od tego, do czego służy pomysł.

Zawsze analizuj przed wyborem . Odpowiem też na „perełki”, aby łatwiej było Ci przeprowadzić analizę wszystkich planów treningowych, które robisz.

• Mezocykle to również zmiany obciążenia, zmiany intensywności treningu w zależności od przeznaczenia mezocyklu. W Wyzwaniu Treningowym jesteś teraz zanurzony w „ przedkonkurencyjny mezocykl siłowy ”, czyli ćwiczysz podstawowe ćwiczenia przy niskich powtórzeniach i dokładasz dodatkową pracę, aby odzyskać sprawność po długim okresie odpoczynku.
• Mezocykl siłowy to taki, w którym trenujesz „ciężko”, aby uzyskać podstawę do hipertrofii. Zwykle uważa się, że koncentruje się na sile, gdy liczba powtórzeń podstawowych ćwiczeń wynosi 6 lub mniej Istnieją jednak inne metody stosowane u różnych sportowców w celu zwiększenia ich siły (metoda 100 powtórzeń, metoda „Super-przysiad” z przysiadami przy bardzo wysokich powtórzeniach itp.).
• Bez superkompensacji będziemy mieli tylko zmęczoną osobę, która nie trenuje znacznie poniżej swoich możliwości i dlatego nie robi postępów. Doprowadzi to do pominięcia treningów, rezygnacji lub kontuzji.
• Aby dostać swoje ciało 10 ty muszą trenować wszystkie aspekty treningu fizycznego. Trenując zawsze w tym samym zakresie powtórzeń, skończysz w stagnacji.
• Faza koncentryczna (kiedy „pokonujemy” ciężar, na przykład wstawanie w przysiadzie) powinna zawsze przebiegać tak szybko, jak pozwala na to ciężar. Faza ekscentryczna powinna być zawsze kontrolowana, chyba że wskazano inaczej. Dzięki tym dwóm nutom osiągniesz maksymalne możliwe napięcie mięśni.
• Mały mięsień nigdy nie powinien być trenowany tak samo jak duży mięsień. Duży przyniesie największy postęp i największą segregację hormonalną, podczas gdy mały potrzebuje tylko bodźca do wzrostu i nie spowoduje wielkich zmian w budowie ciała ani postępu.

Rutynowe

Bez wątpienia na co wszyscy czekaliście. Czwarty tydzień był praktycznie taki sam jak trzeci, jednak piąty przynosi wielkie zmiany (choć nadal jesteśmy w tym samym mezocyklu). Będziemy zintensyfikować trening w poniedziałek (noga) i piątek (tułów), czyli znacznie zwiększymy intensywność, aby nasz organizm odbierał znacznie silniejszy bodziec.

Jak już powiedziałem, jeśli oferujemy ciału znacznie silniejszy bodziec, musi być superkompensacja . Z tego powodu sesje treningowe we wtorek i czwartek będą znacznie płynniejsze, aby można było utrzymać wydajność.

Na czym polega ta intensyfikacja?

Pamiętasz, że trenujemy 5 serii po 5 powtórzeń ćwiczeń głównych, z progresją obciążenia 5 kg na sesję treningową. W poniedziałek zwiększysz ciężar używany w przysiadach i martwym ciągu o 10 kg, aby wykonać 3 powtórzenia z tym ciężarem. Podobnie, chcemy utrzymać objętość treningu, więc będziemy musieli wykonać 10 serii z 3-minutowymi przerwami między każdą.

Oczywiście sprawia to, że jest to o wiele bardziej wymagający dzień, dlatego przed rozpoczęciem rutyny konieczne będzie wykonanie „intensywnego treningu CNS” jako metody rozgrzewki. Bodziec, jaki otrzyma Twoje ciało w tym dniu, będzie brutalny.

To samo stanie się w piątek z wyciskaniem na ławeczce, choć waga wzrośnie „tylko” 7-8 kg. Podobnie zawsze pamiętaj, że musisz wykonać serię rozgrzewkową:

• Seria rozgrzewkowa 1: 1 × 10 z 40% ciężarem, jaki należy przewieźć tego dnia.
• Seria rozgrzewkowa 2: 1 × 6 z 50% ciężarem, jaki należy przewieźć tego dnia.
• Seria grzewcza 3-5: 1 × 3 z 70% -80% -90%.

Poniedziałek

• Intensywny trening CNS. Polecam wykonywać: Skoki w skrzynce + Deski + Rzuty piłką lekarską na klęczkach z klatki piersiowej (wyjaśnione w innym artykule).
• Głębokie przysiady lub głębokie przysiady do przodu, 10 serii x 3 180”. Z 10 kg więcej niż w zeszły czwartek.
• Martwy ciąg lub rumuński martwy ciąg, 1 x 3 180 ”. Przy każdym powtórzeniu drążek powinien zaczynać się od pozycji stojącej na podłodze. Z 10 kg więcej niż w zeszły czwartek.

• Jednostronne przedłużenia nóg maszyny, 3 x 10 60 ”. Wykonuj jedną nogą, zaczynając od „słabej” nogi.
• Spinki do mankietów jednostronne w maszynie, 4 x 15 60”.
• Przysiady bez obciążenia, 3 x 3 30”. To ćwiczenie wykonujemy bez obciążenia, ale najgłębszą pozycję utrzymamy przez 10 sekund. Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie mięśnia czworogłowego.

Wtorek

• Rzuć piłkę nad głową, 3 x 5 60 ”.
• Prasa wojskowa lub prasa stojąca za szyją, 5 x 5 180”. Z 2 3-kg więcej niż w zeszły wtorek.
• Prasa stołowa, 1 x 5 180 ”. Z 2 3-kg więcej niż w ostatni piątek.
• Siedząca sztanga Bicep Curl Superset + przedłużenia wysokiego koła pasowego, 4 x 10 60 ”.
• Hantle + Birds Side Raise Superset, 3 x 10 60 ”.

• Podciąganie lub podciąganie na wznak lub podciąganie w fazie koncentrycznej na 2 ręce i fazy ekscentrycznej na 1 rękę, 3 x 8 90”. Ostatni wariant podciągania przeznaczony jest dla osób, które są w stanie wykonać 20 lub więcej podciągnięć z własnym ciężarem, polega na podnoszeniu się obiema rękami i gdy da się pokonać ciężar, robi to poprzez puszczenie jednego dłoń. To brutalne ćwiczenie na ramiona i plecy.

Czwartek

• Skok lub przysiad nad głową lub dynamiczne rwanie nogi, 3 x 5 60 ”.
• Głębokie przysiady lub głębokie przysiady do przodu, 5 x 5 180 ”. Z 8 kg mniej niż poniedziałek.

• Martwy ciąg lub rumuński martwy ciąg, 1 x 5 180 ”. Przy każdym powtórzeniu drążek powinien zaczynać się od pozycji stojącej na podłodze. Z 8 kg mniej niż poniedziałek.
• Przeprosty tułowia, 4 x 12 60 ”.

Piątek

• Pompki plyometryczne, 3 x 5 60”.
• Wyciskanie na ławce, 10 zestawów x 3 powtórzenia 180”. Z 7 8-kg więcej niż wtorek.
• Siedzący rząd bloczków lub ciągi za szyją w bloczku wysokim, 4 x 8 90”'. Wykonuj pozytywną fazę ruchu (kiedy przyciągasz ciężarek do siebie) bardzo gwałtownie.
• Fundusze równolegle, 3 x Fallo 90 ”.
• Siedzący naprzemienny zestaw hantli Bicep Curl + przedłużenia tricepsa, 3 x 10 60 ”.
• Birds Superset + wbicia boczne + wbicia przednie, 3 x 10 90 †.

pliki do pobrania

Kilku naszych obserwujących zapytało nas, co zrobić, gdy nie są w stanie wykonać rutyny z progresją ciężarów. To świetne pytanie, biorąc pod uwagę, że już bijemy rekordy osobiste, a do tej pory nie odpowiedziałem. Najskuteczniejszą metodą kontrolowania maksymalnych obciążeń, jakie można obrabiać, są tzw pliki do pobrania . W naszym przypadku dodamy pojęcie praktycznie nieznane w świecie kulturystyki, ale stale stosowane w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym: cienie .

Co to jest pobieranie i kiedy je pobrać?

Rozładunek składa się z zmniejszenie używanej wagi w ćwiczeniu o 10%. Wykonywane są, gdy nie jesteśmy w stanie dokończyć dwie sesje w ciągu roku wiersz, wszystkie serie i wszystkie powtórzenia z ustaloną wagą. Weźmy przykład: w poniedziałek przykucnęliśmy 90 kg, ale nie udało nam się wykonać 5 powtórzeń w ostatniej serii. W czwartek ponownie nie ukończyliśmy 5 powtórzeń i 5 serii z tą samą wagą; następnie rozładowujemy 10% wagi na kolejną sesję (w tym przypadku stracilibyśmy 9-10 kg).

Jakie są cienie?

W podnoszeniu ciężarów i trójboju cienie są ćwiczeniami technicznymi z ciężarami submaksymalnymi, to znaczy pracą poniżej 70% maksymalnej liczby powtórzeń. Głównym ich celem jest: poprawić technikę podnośnika a ich użycie jest zarezerwowane na dzień przed zawodami lub na „złe” dni, dni, w których nie może znieść ustalonej wagi.

W naszym przypadku zastosujemy go w te dni, w których nie możemy wykonać wszystkich powtórzeń i serii z ustaloną wagą. Rozładujemy 40% wagi i wykonamy 1 seria po 5 powtórzeń na każde powtórzenie którego nie możemy dokończyć. Najważniejszą rzeczą jest dbanie o technikę i wykonywanie powtórek z duża prędkość . Zobaczmy to na przykładzie:

Przysiadamy 90 kg i nasz trening wygląda tak:

• Zestaw 1: 5 powtórzeń
• Zestaw 2: 5 powtórzeń
• Zestaw 3: 4 powtórzeń
• Zestaw 4: 4 powtórzeń
• Zestaw 5: 3 powtórzeń

Jak widać, nie byliśmy w stanie wykonać 4 powtórzeń, więc rozładowaliśmy 40% (pozostaliśmy przy 54 kg) i wykonaliśmy 4 serie po 5 powtórzeń.