Dlaczego kreatyna jest najlepszym suplementem sportowym?

Jednak niektórzy uważają, że kreatyna jest niebezpieczna i ma wiele skutków ubocznych, ale nie są one poparte nauką. W rzeczywistości jest to jeden z najbardziej sprawdzonych suplementów na świecie i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa.

Co to jest?

Kreatyna jest składa się z trzech aminokwasów : L-arginina, glicyna i L-metionina. Stanowi około 1 procent całkowitej objętości ludzkiej krwi. Jest transportowany przez krew i wykorzystywany przez części ciała o wysokim zapotrzebowaniu na energię, takie jak mięśnie szkieletowe i mózg.

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w komórkach mięśniowych. Pomaga mięśniom wytwarzać energię podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów lub ćwiczeń o wysokiej intensywności. Przyjmowanie kreatyny jako suplementu jest bardzo popularne wśród sportowców i kulturystów w celu zwiększenia masy mięśniowej, zwiększenia siły i poprawy wyników ćwiczeń.

Chemicznie rzecz biorąc, ma wiele podobieństw do aminokwasów. Organizm może to zrobić z aminokwasów glicyny i argininy. Kilka czynników wpływa na zapasy kreatyny w organizmie, w tym spożycie mięsa, ćwiczenia, ilość masy mięśniowej i poziom hormonów, takich jak testosteron i IGF-1.

W przybliżeniu 95% kreatyny jest magazynowane w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Pozostałe 5% znajduje się w mózgu, nerkach i wątrobie.

Przyjmując suplementy zwiększamy zapasy fosfokreatyny. Jest to forma energii magazynowanej w komórkach, ponieważ pomaga organizmowi wytwarzać więcej niż jedną wysokoenergetyczną cząsteczkę zwaną ATP. ATP nazywana jest walutą energetyczną organizmu. Gdy mamy więcej ATP, organizm może lepiej funkcjonować podczas ćwiczeń.

Korzyści z kreatyny

Jest to jeden z najpopularniejszych suplementów na świecie, zwłaszcza wśród sportowców. Jest to również najczęstszy suplement występujący w suplementach diety dla sportowców, w tym w napojach energetycznych. Ma wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, więc to normalne, że jest tak spożywany.

Ulepszyć wydajność

Sportowcy często stosują suplementy, ponieważ istnieją dowody na to, że są one skuteczne w treningu o wysokiej intensywności. Chodzi o to, że kreatyna pozwala organizmowi wytwarzać więcej energii. Przy większej ilości energii sportowcy mogą więcej trenować i osiągać więcej.

Dla niektórych wydaje się, że zwiększenie zapasów kreatyny w organizmie poprawia wydajność. Badania wykazały, że można poprawić wydajność dzięki krótkim okresom niezwykle intensywnej aktywności, zwłaszcza podczas powtarzających się epizodów. Wśród korzyści znalezionych przez naukę są:

• Zwiększa wpływ treningu oporowego na siłę i masę ciała
• Zwiększa jakość i korzyści treningu przerywanego o wysokiej intensywności
• Poprawia wytrzymałość w ćwiczeniach aerobowych trwających ponad 150 sekund
• Może poprawić siłę, moc, beztłuszczową masę, codzienną wydajność życiową i funkcje neurologiczne;
• Wydaje się być przydatny w krótkich, przerywanych ćwiczeniach o wysokiej intensywności

Wzrost masy ciała

Zwiększona zawartość kreatyny w mięśniach wiąże się z większą masą ciała. Jednak według niektórych badaczy kreatyna nie buduje mięśni. Wzrost masy ciała następuje, ponieważ kreatyna powoduje zatrzymanie wody w mięśniach.

Obserwowane przyrosty masy ciała są prawdopodobnie spowodowane retencją wody podczas suplementacji. Możliwe jest również, że masa mięśniowa rozwija się w wyniku cięższej pracy podczas ćwiczeń. Ponadto mogą pomóc zapobiegać uszkodzeniom mięśni i usprawnić proces regeneracji po kontuzji.

Kreatyna może również działać przeciwutleniająco po intensywnym treningu oporowym i może pomóc zmniejszyć skurcze. Może odgrywać rolę w rehabilitacji mózgu i innych urazów.

Dystrofia mięśni

Kreatyna może pomóc w poprawie siły u osób z dystrofią mięśniową. Badania pokazują, że osoby z dystrofią mięśniową, które przyjmowały kreatynę, doświadczyły 8.5% wzrostu siły mięśni w porównaniu do osób, które nie przyjmowały suplementu.

Krótko- i średnioterminowa kuracja kreatyną poprawia siłę mięśni u osób z dystrofiami mięśniowymi i jest dobrze tolerowana. Używanie go codziennie przez 8 do 16 tygodni może poprawić siłę mięśni i zmniejszyć zmęczenie u osób z dystrofią mięśniową, ale nie wszystkie badania przyniosły takie same wyniki.

Poprawić depresję

Wykazano również, że osoby z depresją dodają 5-gramowy suplement kreatyny do swojego codziennego antydepresantu. Ich objawy uległy poprawie po 2 tygodniach, a poprawa trwała do 4 i 8 tygodnia. Leczenie kreatyną może być obiecującym podejściem terapeutycznym dla kobiet z depresją i współwystępującym uzależnieniem od metamfetaminy. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Zdolności poznawcze

Istnieją dowody na to, że kreatyna może poprawić sprawność umysłową. Po codziennym przyjmowaniu 5-gramowego suplementu przez 6 tygodni, wydaje się, że ludzie radzą sobie lepiej w testach pamięci roboczej i inteligencji, szczególnie w zadaniach wykonywanych pod presją czasu, niż inne osoby, które przyjmowały placebo.

Suplementacja kreatyną wspomaga funkcje poznawcze u osób starszych. Uczestnicy przyjmowali 5-gramowy suplement cztery razy dziennie przez tydzień, a następnie wykonywali kilka testów numerycznych i przestrzennych. Ci, którzy przyjmowali suplement, radzili sobie lepiej niż ci, którzy przyjmowali tylko placebo.

Monohydrat kreatyny, najlepszy

W suplementach stosuje się różne formy kreatyny, m.in.: monohydrat kreatyny i azotan kreatyny . Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie zatwierdziła jeszcze żadnych suplementów kreatynowych do użytku. Większość naukowców badających suplementy uważa, że ​​monohydrat jest najlepszą wersją. Oto kilka popartych naukowo powodów, dla których jest to najlepszy typ.

Najbezpieczniejszy

Wiele badań wykazało, że spożywanie monohydratu kreatyny jest bardzo bezpieczne. Nie ma przekonujących dowodów naukowych, że krótkotrwałe lub długotrwałe stosowanie monohydratu kreatyny ma szkodliwe skutki. Badania wykazały, że spożywanie monohydratu przez dwa do pięciu lat wydaje się być bezpieczne, bez udokumentowanych skutków ubocznych.

Suplement ten wydaje się być również bezpieczny w wyższych dawkach. Chociaż typowa dzienna dawka wynosi od 3 do 5 gramów, ludzie przyjmowali dawki do 30 gramów dziennie przez okres do pięciu lat bez zgłaszanych obaw dotyczących bezpieczeństwa. Jedynym częstym skutkiem ubocznym jest przyrost masy ciała. Nie należy tego jednak postrzegać jako coś złego. Kreatyna zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych, a także może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej

Ma lepszą wydajność ćwiczeń niż inne formy

Monohydrat kreatyny wywiera szereg efektów zdrowotnych i wydajnościowych podczas ćwiczeń, w tym zwiększoną siłę, moc i masę mięśniową. Monohydrat kreatyny wydaje się być lepszy niż ester etylowy i płynne formy kreatyny. Jedno z badań wykazało, że monohydrat zwiększa zawartość kreatyny we krwi i mięśniach lepiej niż forma estru etylowego.

Jednak niektóre małe wstępne badania sugerują, że buforowana kreatyna i chelatowane formy magnezu mogą być tak samo skuteczne jak monohydrat w zwiększaniu wydajności ćwiczeń. W szczególności te formy mogą być równie skuteczne w zwiększaniu siły wyciskania na ławce i produkcji energii podczas jazdy na rowerze.

Najłatwiej znaleźć i najtaniej

Niektóre nowe formy kreatyny są dostępne tylko w produktach wieloskładnikowych, takich jak suplementy przedtreningowe. Ponadto te inne składniki są często niepotrzebne i nie mają takiego samego wsparcia naukowego jak kreatyna.

Inne formy kreatyny, takie jak chlorowodorek i ester etylowy, można kupić jako pojedynczy składnik. Są one jednak dostępne tylko u niewielkiej liczby sprzedawców internetowych lub w sklepach. Z drugiej strony postać monohydratu jest łatwa do kupienia jako pojedynczy składnik.

Monohydrat to nie tylko najłatwiejsza do znalezienia forma kreatyny jako pojedynczy składnik, ale także najtańsza. Jest kilka możliwych powodów. Ponieważ monohydrat jest dostępny dłużej niż inne formy kreatyny, jego produkcja może być tańsza.

Jak to działa?

Kreatyna może poprawić zdrowie i wyniki sportowe na wiele sposobów. W ćwiczeniach o wysokiej intensywności jego główną funkcją jest: zwiększyć zapasy fosfokreatyny w mięśniach. Dodatkowe rezerwy można wykorzystać do produkcji większej ilości ATP, które jest kluczowym źródłem energii do podnoszenia ciężarów i ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Kreatyna pomaga również w budowaniu masy mięśniowej w następujący sposób:

• Ulepszone obciążenie – Pozwala na większą pracę lub całkowitą objętość podczas jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem w długotrwałym wzroście mięśni.
• Ulepszona sygnalizacja komórkowa : Może zwiększyć sygnalizację komórkową satelitarną, co pomaga w naprawie mięśni i wzroście nowych mięśni.
• Wzrost hormonów anabolicznych : Badania wskazują na wzrost poziomu hormonów, takich jak IGF-1, po zażyciu kreatyny.
• Zwiększone nawodnienie komórek – Zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych, co prowadzi do efektu wolumetrii komórek, który może odgrywać rolę we wzroście mięśni.
• Zmniejszony rozkład białek : Możesz zwiększyć ogólną masę mięśniową poprzez zmniejszenie rozpadu mięśni.
• Niższe poziomy miostatyny : Podwyższony poziom białka miostatyny może spowolnić lub całkowicie zahamować wzrost nowych mięśni. Suplementacja kreatyną może obniżyć te poziomy, zwiększając potencjał wzrostu.

Jakie szkody to powoduje?

W dużych dawkach jest nadal bezpieczny. Chociaż oczekuje się, że może wpływać na wątrobę, nerki lub serce, chociaż te skutki nie zostały udowodnione. Inne możliwe skutki to ból brzucha, nudności, skurcze mięśni lub biegunka. Ludzie z chorobą nerek Zaleca się, aby nie stosować kreatyny i należy zachować ostrożność w przypadku osób z cukrzycą i osób przyjmujących suplementy cukru we krwi.

Bezpieczeństwo suplementów kreatynowych nie zostało potwierdzone w okresie ciąży lub karmienia piersią, dlatego w tym czasie zaleca się kobietom ich unikanie.

Stosowanie kreatyny może prowadzić do przyrost masy ciała . Chociaż może to wynikać głównie z wody, może to mieć negatywny wpływ na sportowców w określonych kategoriach wagowych. Może również wpływać na wydajność w czynnościach, w których czynnikiem jest środek ciężkości.

Potrzebne są dalsze badania nad tym, jak wysokie dawki kreatyny mogą wpływać na inne funkcje organizmu. Chociaż eksperci zalecają ostrożność, zauważając, że kreatyna może obniżyć poziom glukozy we krwi, co może mieć wpływ na osoby z cukrzycą lub hipoglikemią; i podnoszą ciśnienie krwi, wpływając na osoby z nadciśnieniem.

Zalecają również ostrożność dla osób z zakrzepicą żył głębokich, zaburzeniami elektrolitowymi lub zaburzeniami równowagi, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, arytmią, kamieniami nerkowymi lub chorobami wątroby, migrenami, niskim ciśnieniem krwi w pozycji stojącej lub zaburzeniami afektywnymi dwubiegunowymi.

Kiedy i ile należy go brać?

Osoba potrzebuje od 1 do 3 gramów kreatyny dziennie. Około połowa z tego pochodzi z diety, a reszta jest syntetyzowana przez organizm. Źródła żywności obejmują czerwone mięso i ryby. Kreatyna może dostarczać energię tam, gdzie jest potrzebna. Sportowcy stosują suplementy w celu zwiększenia produkcji energii, poprawy wyników sportowych i umożliwienia im cięższego treningu.

Sportowcy Osoby intensywnie trenujące mogą potrzebować 5-10 gramów kreatyny dziennie, aby utrzymać swoją wydajność. Osoby, które nie mogą go zsyntetyzować z powodu problemów zdrowotnych, mogą potrzebować od 10 do 30 gramów dziennie, aby uniknąć problemów zdrowotnych.

W zalecanych dawkach kreatyna jest uważana za bezpieczną do spożycia. Suplementy mogą być bezpieczne dla większości ludzi w niewielkich ilościach, ale zawsze najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z naturalnych źródeł.

Wiele osób przyjmujących suplementy zaczyna od faza ładowania , co prowadzi do szybkiego wzrostu zapasów kreatyny w mięśniach. Aby załadować kreatynę, weź 20 gramów dziennie przez 5-7 dni. Powinno to być podzielone na cztery porcje po 5 gramów w ciągu dnia. Wchłanianie może być nieco lepsze w przypadku posiłku opartego na węglowodanach lub białku ze względu na powiązane wydzielanie insuliny.

Po okresie ładowania będziemy przyjmować od 3 do 5 gramów dziennie, aby utrzymać wysoki poziom w mięśniach. Ponieważ spożywanie kreatyny nie ma żadnych wad, to dawkowanie można kontynuować przez długi czas. Jeśli nie zdecydujemy się na fazę ładowania, możemy po prostu spożywać od 3 do 5 gramów dziennie.

Ponieważ kreatyna przyciąga wodę do komórek mięśniowych, wskazane jest wypicie jej ze szklanką wody i utrzymanie dobrego nawodnienia przez cały dzień.