Prostowanie bioder wykorzystuje jedne z największych i najsilniejszych mięśni. Ten ruch jest używany w wielu codziennych czynnościach, takich jak wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach i chodzenie. Jest również mocno zaangażowany w wiele sportów z wybuchową siłą i mocą. Dlatego ważne jest trenowanie prostowników bioder.
Jednak ludzie spędzają dużo czasu siedząc przez dłuższy czas i są mniej aktywni. Powoduje to osłabienie mięśni prostowników stawu biodrowego z czasem.
mięśnie prostowników bioder
Prostowanie bioder zależy od trzech głównych mięśni:
- Tyłek. Głównym zaangażowanym mięśniem prostowników bioder jest mięsień pośladkowy wielki, który jest największym mięśniem pośladkowym. Gluteus medius pomaga również w prostowaniu bioder, chociaż w mniejszym stopniu.
- ścięgna podkolanowe Trzy mięśnie ścięgna podkolanowego (biceps długi uda, półścięgnisty i półbłoniasty) pomagają wspierać pośladki podczas prostowania bioder.
- magnus przywodziciela (tylna głowa). Znajdująca się na wewnętrznej stronie ud tylna głowa przywodziciela wielkiego również wspiera wyprost stawu biodrowego.
Razem te mięśnie pomagają ustabilizować miednicę i napędzać ciało podczas ruchów, takich jak chodzenie, bieganie, skakanie i stanie.
Funkcje
Wyprost biodra występuje, gdy rozciągamy lub otwieramy staw biodrowy tak, że zwiększa się kąt między miednicą a udem. Może to oznaczać przesuwanie nogi za nami podczas stania lub używanie mięśni prostowników bioder do przesuwania ciała do przodu nad nogą, gdy zaczyna się ona zginać przed nami.
Bierze udział w wielu codziennych ruchach, np chodzenie, wstawanie z krzesła i wchodzenie po schodach . Uczestniczy również w wielu zajęciach sportowych, takich jak bieganie, skakanie czy kopanie. Na przykład biodro jest wyprostowane, gdy cofamy nogę przed kopnięciem piłki nożnej.
I odwrotnie, zgięcie stawu biodrowego ma miejsce, gdy zmniejsza się kąt między miednicą a udem. Na przykład kucanie, siedzenie przy biurku lub ruch do przodu podczas kopania piłki nożnej.
Znaczenie szkolenia
Ćwiczenia rozciągające biodra są ważne dla wzmocnienie mięśni prostowników stawu biodrowego . Wzmocnienie tych mięśni pomaga upewnić się, że prawidłowo wykonują swoją pracę i nie muszą polegać na otaczających mięśniach (takich jak mięśnie dolnej części pleców), co może prowadzić do bólu i obrażeń.
Dodatkowo mięśnie prostowników stawu biodrowego współpracują ze zginaczami stawu biodrowego ustabilizować miednicę . Jednakże, gdy prostowniki stawu biodrowego i mięśnie brzucha są słabe lub zginacze stawu biodrowego (biodrowy, lędźwiowy większy i prosty uda) są napięte, miednica może pochylać się do przodu i do dołu. Powoduje to nadmierny nacisk na dolną część pleców i zwiększa obciążenie ścięgien podkolanowych. Jest to znane jako przechylenie miednicy do przodu.
Niestety, długotrwałe siedzenie i siedzący tryb życia może skutkować mocniejszymi zginaczami bioder i słabszymi prostownikami bioder.
Dodatkowo posiadanie silnych prostowników bioder może poprawy wyników sportowych i dają nam przewagę konkurencyjną, zwłaszcza w sporcie i aktywnościach, które polegają na prostowaniu bioder podczas biegania, skakania, pchnięć do przodu lub innych ruchów eksplozywnych.
Ćwiczenia prostowników bioder
Prostowniki bioder można łatwo wzmocnić odpowiednimi ćwiczeniami. Zaleca się wprowadzenie niektórych z nich do rutyny dolnej części ciała.
most pośladkowy
Mostki pośladkowe to świetne ćwiczenie dla początkujących, dla których podstawowym ruchem jest prostowanie bioder. Żadne materiały nie są potrzebne, chociaż możemy wybrać mini band lub hantle.
- Zaczniemy leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami po bokach. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- Jeśli używamy hantli, będziemy trzymać je powyżej fałdu biodrowego.
- Naciskamy pięty, ściskamy brzuch i podciągamy miednicę do góry napinając Twoje pośladki. Podniesiemy się na tyle wysoko, aby ciało tworzyło linię prostą od kolana do barku.
- Utrzymamy pozycję przez 2 sekundy i opuścimy biodra do podłoża.
biodro
Wypychanie bioder to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń rozciągających biodra. To powiedziawszy, ważne jest, aby zrobić je ostrożnie. Możemy chcieć użyć hantli lub spróbować mostków pośladkowych przed wykonaniem pchnięć bioder. Wszystko czego potrzebujesz to ławka i sztanga z obciążnikiem.
- Zaczniemy na podłodze z łopatkami opartymi o zabezpieczoną ławkę (opartą o ścianę lub przymocowaną do podłogi).
- Siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami, umieścimy drążek na zgięciu bioder i umieścimy dłonie wokół drążka. Alternatywnie możemy trzymać hantle.
- Następnie uginamy kolana i rozstawiamy stopy na wysokości bioder.
- Po ustawieniu wepchnij pięty w ziemię, napnij rdzeń i wypchnij miednicę do góry, napinając pośladki. W górnej części ruchu golenie powinny być ustawione pionowo, tułów równolegle do podłoża, a kolana pod kątem 90 stopni.
- Będziemy unikać pchania dolną częścią pleców i utrzymamy klatkę piersiową w tej samej pozycji przez cały ruch.
- Następnie delikatnie opuścimy
Idź na górę
Wszyscy ćwiczymy prostowanie bioder za każdym razem, gdy wchodzimy po schodach. Podobnie wspinaczki na skrzynie skupiają się na prostowaniu bioder podczas wchodzenia. Wystarczy kasa lub ubezpieczony bank.
- Prawą stopę podniesiemy na bok/ławkę. Biodra, kolana i kostki powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. To jest pozycja początkowa.
- Następnie popchniemy stopę w kierunku skrzyni/ławki i napinamy pośladki, aby podnieść tułów. Zamiast stawiać lewą stopę na pudle/ławce, utrzymamy ją w powietrzu.
- Następnie opuszczamy ciało w dół.
pionowe wypchnięcia bioder
Jeśli tradycyjne pchnięcia biodrami nie są dla ciebie lub nie masz dostępu do sztangi, pionowe pchnięcia bioder mogą być świetną alternatywą. Będziemy potrzebować maty do jogi (do ochrony kolan) i taśmy oporowej (opcjonalnie).
- Uklękniemy na podłodze z rozstawionymi kolanami na wysokości bioder. Twoje golenie powinny być płasko na ziemi, a plecy proste.
- Opierając ręce na biodrach, wypchnij biodra do tyłu, aż pośladki dotkną łydek.
- Następnie będziemy ściskać pośladki, aby wypchnąć biodra do przodu iz powrotem do pozycji wyjściowej.
uginanie ścięgna podkolanowego na fitballu
Będziemy potrzebować piłki stabilizującej, aby wypróbować to ćwiczenie na prostowniki bioder. Jeśli wcześniej nie próbowaliśmy tego ruchu, zaczniemy od skupienia się na wyprostowanej części biodra. Uginanie nóg możemy dodać później. Potrzebujemy tylko piłki stabilizacyjnej (fitball).
- Położymy się na plecach z łydkami i stopami na piłce stabilizacyjnej. Kolana będą proste. Położymy ręce po bokach dłońmi skierowanymi w dół.
- Za pomocą pośladków i ścięgien uniesiemy dolną część z podłoża tak, aby ciało tworzyło linię prostą od górnej części pleców do stóp. To jest pozycja początkowa.
- Z tej pozycji wyprostu bioder pociągniemy piłkę stabilizacyjną w kierunku tyłka, wykonując ugięcie ścięgna podkolanowego.
- Będziemy powoli rozciągać nogi, aby powrócić do linii prostej. Utrzymamy ciało nad ziemią i rozpoczniemy kolejny skręt.
