Nie ma bardziej kompletnego ćwiczenia wzmacniającego klatkę piersiową niż wykonywanie różnego rodzaju pompek z własnym ciężarem. Są super skuteczne, bo nie tylko działają mięśnie piersiowe: także triceps i naramienniki, core, pośladki, mięsień czworogłowy uda oraz mięśnie stabilizujące grzbietu. Wystarczy ciężar własnego ciała, dobra technika i zabrać się do pracy, ponieważ pompki można robić w dowolnym miejscu bez chodzenia na siłownię i nadal osiągać niesamowite rezultaty.
Pompki to podstawowe ćwiczenie na górną część ciała, ale jednocześnie jest to zwykle trudny ruch dla początkujących, dlatego wielu woli nie włączać go do swojego planu ćwiczeń. Składają się z leżąc twarzą w dół, zginając i prostując ramiona, wykorzystując ciężar ciała i siłę ramion do pokonania siły grawitacji. Tak więc, gdy nabierzesz siły, bez wątpienia będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń i na wyższym poziomie trudności.
Korzyści z robienia pompek
- Oni pomagają zwiększyć siłę i mięśnie , poprawiając wydajność w zadaniach wymagających pchania.
- Aktywują wszystkie mięśnie górnej części ciała w skoordynowany sposób, wzmacniając każdą akcję pchania, którą wykonujesz o wiele bardziej.
- Stymulują metabolizm i krążenie krwi .
- Uraz jest mało prawdopodobny, ponieważ w większości wariantów tego ćwiczenia kończyny są stałe na powierzchni; dzięki temu stawy są stabilne.
- Służą do ocenić stan fizyczny . W miarę nabierania sił wykonywanie tego ćwiczenia będzie coraz łatwiejsze i na pewno będziesz szukać pompek o większym stopniu trudności.
Wskazówki dotyczące robienia pompek
- Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, bardzo ważne jest, aby odpowiednio przygotować swoje ciało wcześniej rozgrzej się, aby uniknąć kontuzji .
- Połączenia ręce zawsze powinny znajdować się na wysokości barków tak, aby nie uszkodzić pleców, a mięśnie piersiowe naprawdę pracowały.
- Postawa musi być utrzymana w linia prosta od głowy, aby nie nadwyrężyć kręgów szyjnych i uniknąć kontuzji, po resztę ciała, aby mięśnie pracowały maksymalnie.
- Musisz zachować swoje brzuch jędrny aby zyskać więcej siły i osiągnąć definicję.
- Opuść ciało w kontrolowanych sposób; w ten sposób mięśnie będą efektywnie pracować.
- Schodząc w dół należy utworzyć tzw Kąt stopni 90 łokciami: staraj się zawsze trzymać je blisko ciała, aby wzmocnić biceps.
- Ważne jest, aby uświadomić sobie pełny obejmuje zakres ruchu mięśni do efektywnej pracy dotykając ziemi klatką piersiową.
Rodzaje pompek
Istnieje wiele rodzajów pompek, ale ważne jest, aby je wykonywać postępuj stopniowo, aby zapobiec kontuzjom i nie przyzwyczaić ciała do tego samego ruchu , abyś mógł to zrobić bez nadmiernego wysiłku. Z tego powodu przedstawiamy różne rodzaje pompek dla początkujących i zaawansowanych sportowców oraz sposoby przejścia od mniejszych do większych trudności, aby zawsze stanowiły wyzwanie.
Uginanie klatki piersiowej dla początkujących
Pompki z kolanami na podłodze
Jeśli nigdy nie robiłeś pompek w swoich treningach, to jest właściwy sposób na rozpoczęcie. Ciało układamy tak, jak radziliśmy wcześniej, z tą różnicą, że zamierzamy odpocznij nasz kolana na ziemi . Ponieważ punkty podparcia są bliżej siebie, łatwiej będzie wykonać powtórzenie.
Tradycyjne pompki
Kładziemy ręce na ziemi bezpośrednio pod ramionami. Opieramy się na czubkach stóp lekko rozstawionych i wyprostowanych nogach. Rdzeń musi być aktywny podczas całego ruchu, aby utrzymać linię prostą i stabilność ciała. Wyginamy ramiona i opuszczamy ciało; podczas wykonywania tej czynności głowa powinna być skierowana lekko do przodu.
Skośne pompki
Jest to opcja pośrednia między tradycyjną pompką a pompką z kolanami na ziemi. Po prostu oprzyj ręce na ławce, a nie na podłodze. Wykonanie powtórzenia będzie łatwiejsze, ponieważ punkty podparcia będą bliżej siebie.
Odrzuć pompki
Położyliśmy nasze stopy w uniesionej pozycji , do tego możesz użyć ławki. Reszta ciała będzie dokładnie taka sama jak w tradycyjnej pompce. W pompkach tego typu zwiększamy pracę barków ze względu na kąt nachylenia górnej części ciała.
Pompki o głębokim lub rozszerzonym zakresie
Zamierzamy dalej rozszerzać zakres ruchu. Położymy ręce na dwóch stopniach, aby zwiększyć dystans w każdym powtórzeniu. Klatka piersiowa opadnie poza poziom rąk ze względu na jej uniesioną pozycję.
Pompki na jednej nodze
Podnosimy jedną z nóg podpierających, trzymając ją prosto. Stabilność jest niższa, ponieważ masz mniej punktów podparcia zwiększenie poziomu koncentracji i siły mięśni .
Rodzaje pompek na poziomie zaawansowanym
Pompki
Jest to ruch wybuchowy, w którym ręce są odrywane od podłoża, uderzamy się w klatkę piersiową i wracamy do pozycji wyjściowej. Musimy się upewnić, że to zrobimy bez obciążania nadgarstków podczas upadku . Utrzymanie rdzenia pod kontrolą ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Możesz zacząć od oparcia kolan na podłodze, jak przy pompce dla początkujących.
Skalowane lub spartańskie plyometryczne pompki
Rodzaj ćwiczeń, w których pozycja rąk zmienia się z każdą pompką , naśladując ruch alpinisty. Jeśli masz trudności z ich wykonaniem, zalecamy zmianę rąk pojedynczo, bez jednoczesnego odrywania ich od ziemi.
Pompki z klapsem za plecami
To ćwiczenie wymaga dużej mobilności i elastyczności w ramionach . Podnosząc ciało do góry i odrywając ręce od podłoża, uderzymy się za plecami. Wskazane jest rozpoczęcie lub rozgrzewkę innymi rodzajami pompek.
Pompki Supermana
Wybuchowy ruch tego ćwiczenia ma na celu całkowite uniesienie ciała z powierzchni. Kiedy to się stanie, wyciągniemy ręce do przodu symulowanie tego lecimy jak Superman . Nie zapomnij przywrócić rąk do pierwotnego miejsca, aby uniknąć wypadków.
Pompki bramkarza
W tego typu pompkach zamierzasz położyć ręce na boki, poza ramiona i będziesz zginać tylko jedną rękę na raz . W drugim ramieniu może być lekko zgięte w łokciu, ale generalnie powinno być proste.
Pompki na jednej ręce
W przypadku tego typu pompek stopy muszą być szeroko rozstawione i trzymaj jedno z ramion za plecami . To ćwiczenie pomoże Ci pracować nad równowagą całego ciała, a siła mięśniowa będzie większa.
Co sądzisz o różnych rodzajach pompek? Nie masz już pretekstu! Daliśmy ci cały wykład abyś mógł zacząć włączać to ćwiczenie do swojej rutyny . Jeśli chcesz poznać więcej rodzajów pompek, zostawiamy Ci poniższy film z 50 różnymi rodzajami pompek. Postępuj zgodnie z naszymi radami i stopniowo zwiększaj poziom trudności, aby zobaczyć, jak kształtuje się i ujędrnia Twoje ciało.
