Trening prędkości jest wyraźnie jednym z priorytetów w treningu sportowym iw dziedzinie zdrowia z wielu powodów. Z jednej strony prędkość sprintu ma decydujące znaczenie w różnych modalnościach sportowych i może decydować o wydajności. Z drugiej strony, pod względem zdrowotnym, wykonywanie szybkich działań jest bezdyskusyjne, gdyż w wyniku procesu inwolucji z wiekiem dochodzi do utraty włókien szybkich lub typu II-A, co bardzo negatywnie wpływa na zdrowie.
W tym sensie genetyka może wpływać na sportowca, gdy prędkość treningu . Mistrzowie świata w maratonie mają 93-99% powolne włókna w łydkach. Wręcz przeciwnie, sprinterzy mają tylko 25% wolnych włókien, co pozwala im szybciej biegać.
odkryj jak poprawić sprinty poprzez różne ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć wydajność.
Jak mogę trenować, aby poprawić swoje sprinty?
W ramach treningu dla tego komponentu sportowego istnieją tylko dwa tryby treningu:
- Konkretne działania: jak sama nazwa wskazuje, ten tryb treningowy polega na wykonywaniu tej samej akcji co sprint, w której można uwzględnić różne warianty, takie jak: sprinty z oporem ze spadochronem, trening nadszybkości czy sprinty na pochyłym terenie.
- Działania niespecyficzne: W takim przypadku prowadzone są działania mające na celu poprawę przyłożenie siły na jednostkę czasu poprzez ćwiczenia takie jak przysiady, wyprost bioder itp.
Jaki trening najlepiej usprawnia sprinty?
Chociaż istnieją dowody (1), że określony trening może być lepszy, nie ma ostatecznego wniosku, ponieważ inne badania nie wykazały różnic. Wykazano jednak różnice w zakresie obciążenia treningowego działaniami niespecyficznymi. W tym sensie ćwiczenia z ciężarami około 30% masy ciała są częścią najskuteczniejszy rodzaj treningu poprawiający szybkość w zakresie działań niespecyficznych.
Jakie niespecyficzne ćwiczenia mogę wykonać, aby poprawić sprinty?
W kategoriach biomechanicznych wektor siły podczas sprintu nie jest całkowicie pionowy (osiowy) ani poziomy (przednio-tylny), ponieważ ruch jest prostopadły do przodu. Przykładem akcji, w której wektor siły jest osiowy, jest wykonanie przysiadu.
Siła przyłożona stopami do podłoża przesuwa się od dołu do góry przez ciało, aż będziesz mógł podnieść ładunek. Ta akcja przynosi korzyści w poprawa sprintu ponieważ chociaż wektor siły nie jest dokładnie taki sam, ma pewne podobieństwo. Co więcej, zaangażowane łańcuchy stawowe i mięśniowe są podobne: zgięcie-wyprost kostki, kolana i biodra.
Wręcz przeciwnie, wykonanie wyprostu biodra implikuje przednio-tylny (poziomy) wektor siły, który ma pewne podobieństwa do sprintu. W rzeczywistości to ćwiczenie skupia się na wyprostowaniu bioder, co ma decydujące znaczenie dla aktywacji pośladków, które są niezbędne podczas wykonywania sprintu.
Ponadto ćwiczenie to jest bardziej specyficzne i skuteczne dla wspomnianych mięśni w porównaniu z przysiadem. Jednak dochodzi również do zgięcia-wyprostu stawów kolanowych i skokowych, choć nie jest to bardzo wyraźne w tych ostatnich.
Jakie są klucze do niespecyficznego treningu do sprintów?
- Wykonaj ćwiczenia stosując maksymalna możliwa prędkość w fazie koncentrycznej. Twój układ nerwowy rozpozna, że jest to akcja podobna do sprintu, która jest wykonywana szybko.
- Nie kontynuuj ćwiczenia gdy utracono 30% prędkości początkowej . Dlatego wykonuje się go z niezbyt dużymi obciążeniami i niezbyt dużą ilością powtórzeń (od 0 do 6).
Numer Referencyjny
- Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, C., McMaster, Reyneke i Cronin. (2016). Wpływ sześciotygodniowego programu treningu oporowego na wypychanie biodra w porównaniu z przysiadami przednimi na wydajność u dorastających mężczyzn – randomizowane, kontrolowane badanie. The Journal of Strength & Condition Research.
