Jak w każdym sporcie, trening siłowy niesie ze sobą ryzyko kontuzji, oczywiście generalnie mniejsze niż w innych rodzajach sportu. Najwyższe wskaźniki kontuzji dotyczą sportów zespołowych, średnie dotyczą przede wszystkim ćwiczeń aerobowych, a najniższe kolarstwa i treningu siłowego, ze wskaźnikiem około 4 urazów na 1000 godzin aktywności.
Pomimo niskiego ryzyka kontuzji podczas treningu siłowego, ideałem jest zmniejszenie ryzyka kontuzji poprzez rozważne zarządzanie ryzykiem. W dzisiejszym artykule skupimy się na użyciu pleców i pasa, w przyszłym tygodniu zajmiemy się barkami i kolanami. Te trzy to najczęstsze strefy kontuzji w tym sporcie.
Przewagą, jaką mamy nad czworonogami, jest wyprostowana postawa, która uwalnia ręce i dłonie do czynności wymagających pewnej zręczności. Z drugiej strony mamy bardzo dużą wadę: krążki międzykręgowe poddawane są siłom ściskającym, niezależnie od tego, czy siedzimy, stoimy, czy chodzimy. Kiedy stoimy, wszelka siła wywierana przez ramiona jest przenoszona przez plecy na nogi i ziemię. Ponadto mięśnie pleców działają z bardzo dużym upośledzeniem mechanicznym i muszą wywierać siły znacznie większe niż ciężar podnoszonego przedmiotu. To wyjaśnia podatność pleców na kontuzje podczas treningu siłowego.
Na poniższym obrazku widzimy nieprawidłową postawę: kifotyczny odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a po prawej prawidłową postawę: lordotyczny odcinek lędźwiowy.
Urazy pleców
Dolna część pleców jest szczególnie narażona na kontuzje. Od 85 do 90% dyskopatii występuje między dwoma ostatnimi kręgami lędźwiowymi (L4-L5) a ostatnim kręgiem lędźwiowym i kością krzyżową (L5-S1). Nie jest to zaskakujące, jeśli weźmie się pod uwagę ogromną siłę ściskającą, jaką wytrzymują dyski podczas podnoszenia ciężarów.
Kiedy trzymamy ciężar w dłoniach lub ramionach i pochylamy tułów do przodu, mięśnie pleców muszą wywierać siły, które często są dziesięciokrotnie większe niż podnoszony ciężar. Siły te ściskają dyski międzykręgowe i może prowadzić do obrażeń.
Naturalny kształt kręgosłupa przypomina literę S: lekko zaokrąglony lub wypukły ( kifotyczny ) w odcinku grzbietowym i łukowaty lub wklęsły w odcinku lędźwiowym ( lordotyczny ). Kiedy dolna część pleców jest zaokrąglona lub nadmiernie wysklepiona, dochodzi do kompresji krążków międzykręgowych. Jednak gdy dolna część pleców ma swój naturalny kształt, czyli jest lekko wysklepiona, dyski są płaskie.
Dlatego w ćwiczeniach z ciężarami normalna pozycja pleców, to znaczy lekko wygięta w łuk lub wklęsła (lordotyczna), jest idealna do maksymalnego zmniejszenia urazów kręgów, dysków, więzadeł i mięśni pleców. Ponadto mięśnie pleców są w stanie wytworzyć większą siłę, gdy plecy są lekko wysklepione lub lordotyczne, niż gdy są zaokrąglone.
Ciśnienie w jamie brzusznej i wykorzystanie pasów do treningu
Kiedy głębokie mięśnie tułowia i przepony kurczą się, wzrasta ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Płyny i tkanki brzucha, które znajdują się pod ciśnieniem napiętych mięśni wokół nich, są opisywane jako „worek wody”, który stabilizuje kręgosłup podczas podnoszenia ciężarów.
Na przykład w ciężkich przysiadach wielu ciężarowców używa Manewr Valsalva , co wiąże się z zamknięciem głośni. Zapobiega to wydostawaniu się powietrza z płuc, a mięśnie brzucha i klatki piersiowej kurczą się, zwiększając tym samym sztywność całego tułowia i ułatwiając utrzymanie dużych ciężarów.
Jednak ten manewr może mieć niepożądane skutki dla naszego serca, utrudniając powrót krwi do serca i chwilowo zwiększając ciśnienie krwi, z ryzykiem utraty przytomności. Aby uniknąć tego ryzyka, które powinni podejmować tylko najbardziej doświadczeni ciężarowcy, drogi oddechowe powinny być otwarte, a głośnia nie powinna się zamykać.
A co ta rakieta ma wspólnego z noszeniem pasa na treningu? Ano sporo, bo w kilku badaniach wykazano, że zwiększają one ciśnienie międzybrzuszne podczas podnoszenia (efekt byłby podobny do tego, jaki osiąga się przy manewrze Valsalvy) i dzięki temu dają większą stabilność tułowia podczas podnoszenia ciężarów.
Ale jest taka sytuacja, że codziennie znajduję się na siłowni: ludzie, którzy noszą CAŁE treningi i KAŻDEGO dnia noszą pas. Jeśli pas jest zawsze używany, mięśnie brzucha, które wytwarzają ciśnienie w jamie brzusznej, nie są poddawane wystarczającej ilości bodźców treningowych, aby się rozwinąć, więc jeśli chcesz wykonywać ćwiczenie bez pasa, ryzyko urazu pleców może wzrosnąć.
Dlatego zalecenia dotyczące używania pasa byłyby następujące:
- Nie jest konieczne do ćwiczeń, które nie wpływają na dolną część pleców
- W ćwiczeniach, które kładą bezpośredni nacisk na dolną część pleców, użycie pasa byłoby przeznaczone tylko do maksymalnej liczby powtórzeń, a nie do serii z małym ciężarem.
- Są ludzie, wśród nich elitarni ciężarowcy, którzy decydują się nigdy nie nosić pasa, owszem, stopniowo i systematycznie poprawiając mięśnie pleców i brzucha odpowiedzialne za generowanie nacisku międzybrzusznego.
Źródło: Podstawy treningu siłowego i kondycji, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; NSCA.
