Trenuj całe ciało dzięki tym rutynom Push Pull

Te treningi są popularne wśród kulturystów i innych sportowców, ponieważ optymalizują czas regeneracji między treningami i pomagają stworzyć zrównoważoną sylwetkę.

Co to jest Push-Pull?

Push Pull to styl treningu, który ustrukturyzuje treningi w oparciu o wzorce ruchowe mięśni. W tym stylu treningu ćwiczysz mięśnie górnych partii ciała, które jednego dnia wykonują ruchy pchające, a innego dnia mięśnie górnych partii ciała, które wykonują ruchy ciągnące.

Mięśnie wykonujące ruchy pchania i ciągnięcia to:

• Pchnięcie: klatka piersiowa, ramiona i triceps
• Ciągnąć: plecy, bicepsy i przedramiona

Dzień, w którym należy trenować dolną część ciała i tułów, zwykle następuje po dniach treningu pchania i wyciągania górnej części ciała. Mięśnie nóg obejmują mięśnie znajdujące się z przodu (mięsień czworogłowy) iz tyłu (ścięgna podkolanowe) uda, a także pośladki i łydki.

Styl treningu Push Pull pozwala ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni maksymalnie dwa razy w tygodniu, zakładając, że trenujemy 6 dni w tygodniu z jednym dniem wolnym. Badania wykazały, że dla większości ludzi trening w ten sposób może prowadzić do maksymalnego przyrostu siły.

Dlatego treningi push-pull są świetne dla każdego, kto chce zwiększyć rozmiar i siłę mięśni, w tym dla początkujących.

Zalety

Istnieje kilka pozytywnych efektów wykonywania tego typu treningu.

Pozwala na optymalną regenerację

Tradycyjne treningi w stylu kulturystycznym obejmują trening jednej lub dwóch części ciała dziennie. Oznacza to, że jednego dnia moglibyśmy trenować klatkę piersiową, barki następnego, triceps następnego i tak dalej.

Ale nawet jeśli pewnego dnia skupimy się na klatce piersiowej, mięśnie ramion też nieuchronnie muszą pracować, ponieważ są to mięśnie synergistyczne, które pomagają wykonywać ruchy, takie jak rozpórka na klatce piersiowej i wyciskanie na ławce. W ten sposób trenujemy wiele tych samych części ciała kilka dni z rzędu, co z czasem może przeciążać mięśnie.

Trening push-pull pozwala mięśniom na regenerację przez 48 do 72 godzin przed ponownym treningiem. Dzieje się tak, ponieważ główną grupę mięśniową można trenować tylko raz na trzy dni.

odpowiedni dla każdego

Każdy może wykonać program treningu push-pull i odnieść z niego korzyści. Będziemy musieli jedynie dostosować liczbę treningów zgodnie z naszym doświadczeniem w treningu siłowym.

Początkujący, którzy trenują krócej niż sześć miesięcy, powinni zmieniać dni treningowe z dniami odpoczynku, aby umożliwić maksymalnie trzy dni treningowe w tygodniu.

Osoby z średnim doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów (od sześciu miesięcy do dwóch lat treningu) powinny rozważyć treningi trzy do czterech dni w tygodniu. Osoby z zaawansowanym doświadczeniem w treningu oporowym (powyżej 2 lat) mogą trenować do sześciu razy w tygodniu z dniem odpoczynku oddzielającym każdą część.

Prostsze treningi

Fitness to coś, co ludzie mogą nadmiernie komplikować. Schemat treningu push-pull pomaga wrócić do podstawowej mechaniki ruchów grup mięśniowych i zaczyna się od tego.

Dzieląc dni na dwie kategorie, pchanie i ciągnięcie, łatwo jest zobaczyć, nad czym powinniśmy pracować. Sami też łatwiej jest zobaczyć, czy nie przetrenujemy lub nie przetrenujemy pewnych grup mięśniowych.

procedura push-pull

Dobrym przykładem jest wykonanie 3-4 serii po 8-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia i 2-3 minuty odpoczynku między seriami.

pchaj pchaj)

1. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej . Z hantlami umieszczonymi po obu stronach barków i łokciami pod nadgarstkami, uciskamy do góry, aż ramiona zostaną wyciągnięte nad głowę.
2. Wyciskanie hantli pochylonej na klatkę piersiową . Umieścimy hantle po bokach górnej części klatki piersiowej i uciskamy, aż ramiona się wyprostują, a następnie powoli opuść łokcie do pozycji wyjściowej.
3. Tricepsy z masą ciała dipy . Będziemy trzymać równoległe poręcze lub położyć ręce na krawędzi krzesła lub ławce, zwrócone w przeciwną stronę. Zaczynając od wyprostowanych ramion i ugiętych bioder i kolan, opuść ciało, zginając ręce, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Będziemy powoli pchać do góry, aż ramiona zostaną ponownie w pełni rozciągnięte.
4. Triceps push z bloczkiem . Stojąc w obliczu systemu linowego wysokiego krążka, przymocujemy mocowanie liny. Z łokciami po bokach wyciągniemy ręce w dół, a dłonie przekręcimy na dole. Powoli pozwól przedramionom do góry, trzymając łokcie blisko boków ciała.
5. Nachylenie klatki piersiowej z hantlami . Z hantlami nad klatką piersiową, dłońmi skierowanymi do środka i ramionami wyciągniętymi w lekko zgiętej pozycji, opuść hantle na boki ramion. Utrzymamy lekko ugięte łokcie i złożymy hantle ruchem obejmującym nad górną częścią klatki piersiowej.
6. Boczne uniesienia ramion z hantlami . Trzymając hantle po bokach, trzymaj łokcie lekko ugięte podczas podnoszenia ramion, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion. Powoli opuścimy łokcie w dół.

Ciągnąć

1. Wiosłowanie ze sztangą . Drążek będziemy trzymać chwytem powyżej szerokości ramion. Będziemy trzymać stopy na szerokość bioder i lekko ugiąć kolana. Powoli ułożymy zawiasy, wypychając biodra do tyłu, trzymając ręce i sztangę blisko nóg. Utrzymując długi, neutralny kręgosłup zginamy łokcie, ciągnąc je do tyłu wzdłuż tułowia, a następnie powoli ponownie prostując ramiona.
2. Pociągnij do klatki piersiowej . Chwycimy drążek kablowy nieco szerszy niż szerokość ramion i usiądziemy z udami pod podkładkami podtrzymującymi. Pociągniemy drążek kablowy w dół do górnej części klatki piersiowej, utrzymując lekko wygięty dolny odcinek pleców. Powoli zacznij prostować ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Hantle wzrusza ramionami. Trzymając hantle po bokach, unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, a następnie rozluźnij je z powrotem.
4. Loki na biceps . Będziemy trzymać sztangę lub hantle z uchwytem na plecach na szerokość barków. Trzymając łokcie po bokach, podniesiemy ciężar, aż przedramiona staną w pionie. Zatrzymamy się na górze, a następnie powoli obniżymy ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

nogi i rdzeń

1. Ciężar własny . Przykucniemy i złapiemy sztangę chwytem szerszym niż ramiona. Utrzymamy stopy płasko i podniesiemy poprzeczkę poprzez pełne wyprostowanie bioder i kolan. Powoli opuścimy sztangę na ziemię obracając biodra z lekkim zgięciem w kolanach.
2. Przysiad z brzana . Umieścimy drążek z tyłu barków i chwycimy drążek, aby go ustabilizować. Przykucniemy, zginając się w biodrach, aż kolana i biodra będą w pełni ugięte. Znowu wstaniemy naciskając piętami i ściskając pośladki.
3. Rozszerzenia nóg do mięśnia czworogłowego . Siedząc na maszynie do wyprostu nóg, wyprostujemy kolana, aż nogi będą wyprostowane, a następnie powoli zginamy kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Ugięcie nóg w pozycji siedzącej na ścięgna podkolanowe . Siedząc na maszynie do uginania nóg, przesuń dolne nogi w kierunku tylnej części ud, zginając kolana, a następnie powoli wyprostuj nogi.
5. Podnoszenie łydki z hantlami na stojąco . Hantle będziemy trzymać po bokach w każdej ręce. Umieścimy czubki stóp na platformie ze zwisającymi obcasami. Podniesiemy pięty jak najwyżej, a następnie powoli je obniżymy.
6. Wisząca noga unosi się . Złapiemy drążek nad głową. Unosimy nogi poprzez zginanie bioder i kolan aż do pełnego zgięcia bioder, powoli unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Opuścimy nogi.