Nie jest tajemnicą, że dla wielu kobiet każdego dnia może być trudniej schudnąć, nie tylko ze względu na poziom trudności dla różnych metabolizmów, ale także z powodu innych czynników, takich jak starość.
Jednak tym, którzy wykonują codzienną rutynę, która obejmuje zdrową dietę i ciągłe ćwiczenia, jest znacznie łatwiej osiągnąć swoje cele; Jednak nawet jeśli nie są one dla nich kluczowymi składnikami odchudzania, inne czynniki odgrywają rolę. W rzeczywistości badania pokazują, że wszystko, od jakości snu po poziom stresu, może mieć ogromny wpływ na głód, metabolizm, masę ciała i tłuszcz brzuszny.
Dlatego pokażemy Ci 10 najlepszych wskazówek dla kobiet, aby stracić tłuszcz, abyś w końcu mógł uzyskać pożądaną figurę.
10 wskazówek dla kobiet, jak schudnąć
1. Ogranicz rafinowane węglowodany
Rafinowane węglowodany to zwykle cukry lub ziarna pozbawione włóknistych i pożywnych części. Są poddawane intensywnej obróbce, zmniejszającej ilość błonnika i mikroelementów w produkcie końcowym. Mogą one szybko podnieść poziom cukru we krwi, prowadząc do głodu i apetytu, związanych ze wzrostem masy ciała i tłuszczu w jamie brzusznej, a także ze spożywaniem większej ilości kalorii po godzinach.
Dlatego najlepiej ogranicz rafinowane węglowodany np w postaci białego chleba, makaronu i żywności paczkowanej. A jeśli zamierzasz spożywać węglowodany, lepiej jest upewnić się, że zamierzasz je spożywać wraz z naturalnym błonnikiem. Aby to zrobić, wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza gryczana i jęczmień.
2. Pij dużo płynów
Picie większej ilości wody to łatwy i skuteczny sposób promowania utraty wagi przy minimalnym wysiłku. Dlatego należy pić dużo płynów między posiłkami, ponieważ pomaga to zmniejszyć uczucie głodu i zatrzymywanie płynów. Ponadto im więcej pijesz wody, tym więcej moczu produkuje organizm, a jego eliminacja uwalnia również toksyny, które utrudniają proces odchudzania.
Badania wykazały, że picie wody przed posiłkiem może przyspieszyć utratę wagi i zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o około 13%. (Davy i in., 2018)
Płyny najlepiej przyjmować pół godziny przed i po posiłku. Zalecana ilość potrzebnej wody waha się od 1.5 do 2 l dziennie.
2.1 Dozwolone i zabronione napoje w celu utraty wagi
- Dozwolone: woda, woda kokosowa, niesłodzone naturalne soki, niesłodzone herbaty.
- Zabronione: napoje bezalkoholowe, soki pakowane, napoje czekoladowe i napoje alkoholowe.
3. Jedz więcej białka
Pokarmy białkowe, takie jak mięso, drób, owoce morza, jajka, nabiał i rośliny strączkowe, są ważną częścią zdrowej diety, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę wagi. W rzeczywistości badania pokazują, że przestrzeganie diety wysokobiałkowej może zmniejszyć apetyt, zwiększyć uczucie sytości i zwiększyć metabolizm. (Armstrong, Campbell, Leidy, Martin i Tang, 2011; Douglas, Hoertel, Leidy i Ortinau, 2013.)
Obserwujący dieta wysokobiałkowa przyspiesza metabolizm od 80 do 100 kalorii dziennie. Tak więc proste dodanie białka do diety, bez ograniczania czegokolwiek, jest jednym z najłatwiejszych i najskuteczniejszych (i smacznych) sposobów na odchudzanie.
4. Ustal regularny harmonogram snu
Wystarczająca ilość snu może być równie ważna dla utraty wagi, jak dieta i ćwiczenia. Wiele badań powiązało zły sen ze zwiększoną masą ciała i wyższym poziomem greliny, tzw hormon odpowiedzialny za pobudzanie głodu (Born, Hallschmid, Jaujch-Chara, Schmid & Schultes, 2008).
Ważne jest, aby wyspać się wystarczająco dużo, aby czuć się wypoczętym, ponieważ jeśli śpisz mało lub dużo (mniej niż siedem godzin lub więcej niż dziewięć w nocy) kontrola apetytu jest zmieniona, ponieważ powoduje spadek leptyny (hormonu zmniejszającego głód) i zwiększa wydzielanie greliny. Stąd potrzeba wystarczającej ilości snu, aby nie przybrać na wadze.
5. Zapisz żywność, którą jesz
Tworzenie dziennika żywności, aby śledzić, co jesz, to łatwy sposób na wzięcie odpowiedzialności i dokonywanie zdrowszych wyborów. Ułatwia również liczenie kalorii, co może być skuteczną strategią kontroli wagi. Co więcej, dziennik jedzenia może pomóc Ci osiągnąć cele i spowodować większą długoterminową utratę wagi.
6. Jedz więcej błonnika
Dodanie większej ilości błonnika do diety jest powszechną strategią odchudzania, ponieważ pomaga spowolnić opróżnianie żołądka i przedłużyć uczucie sytości.
Włókno, zwłaszcza wiskoza, zwiększa uczucie sytości i pomaga w długoterminowej kontroli wagi. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste to doskonałe źródła błonnika, które można spożywać w ramach zbilansowanej diety.
7. Jedz powoli
Uważne jedzenie polega na minimalizowaniu zewnętrznych czynników rozpraszających podczas posiłku. ja
Zaleca się, aby jeść co najmniej 30 minut, a każdy kęs żuć przez co najmniej 15 sekund, koncentrując się na jego smaku. W ten sposób mózg zda sobie sprawę, że żołądek jest pełny. Z drugiej strony, jeśli jesz z dużą prędkością, mózg nie będzie w stanie dostrzec sytości i dlatego będzie miał tendencję do przejadania się.
Ta praktyka pomaga promować zdrowsze nawyki żywieniowe i jest potężne narzędzie do zwiększania utraty wagi .
8. Użyj mniejszych talerzy
Zmiana na mniejszy rozmiar talerza może pomóc w promowaniu kontroli porcji, ponieważ nieświadomie, widząc jedzenie, które zajmuje więcej miejsca na talerzu, nasz mózg może zostać oszukany, aby pomyśleć, że zjadliśmy wystarczająco dużo.
Używanie mniejszego talerza może ograniczyć wielkość porcji, co może zmniejszyć ryzyko przejadania się i kontroluj spożycie kalorii .
9. Zapomnij o dietach
Chociaż modne diety często obiecują szybką utratę wagi, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli chodzi o twoje ciało i zdrowie.
Większość diet na ogół nie działa na dłuższą metę. Zamiast odchudzać się, lepiej dążyć do tego, aby stać się zdrowszym, sprawniejszym i szczęśliwszym.
Skoncentruj się na odżywianiu swojego ciała, zamiast pozbawiać go rzeczy. Zatem utrata wagi będzie naturalnym skutkiem ubocznym.
10. Utrzymuj stres pod kontrolą
Stres jest spowodowany różnymi czynnikami, które zmieniają twój układ nerwowy i jednocześnie mają ogromne konsekwencje dla całego organizmu. Między innymi może zmieniać wzorce żywieniowe i przyczyniać się do takich problemów, jak przejadanie się i napadowe objadanie się.
Ćwiczenia, słuchanie muzyki, praktykowanie jogi, prowadzenie dziennika i rozmowy z przyjaciółmi lub rodziną to kilka łatwych i skutecznych sposobów na zmniejszenie poziomu stresu.
Referencje
- Armstrong, C., Campbell, W., Leidy, H., Martin, C. and Tang, M. (2011). Wpływ spożywania częstych posiłków wysokobiałkowych na apetyt i uczucie sytości podczas odchudzania u mężczyzn z nadwagą / otyłością. Otyłość. doi:
10.1038 / oby.2010.203 - Born, J., Hallschmid, M., Jaujch-Chara, K., Schmid, S. and Schultes, B. (2008). Jedna noc pozbawiona snu zwiększa poziom greliny i uczucie głodu u zdrowych mężczyzn o normalnej wadze. Journal of Sleep Research . doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A. and Wilson, K. (2018). Spożycie wody zmniejsza spożycie energii podczas posiłku śniadaniowego u otyłych osób starszych. Urzędowy Akademii żywienia i dietetyki . doi: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
- Douglas, S., Hoertel, H., Leidy, H. and Ortinau, L. (2013). Korzystny wpływ wysokobiałkowego śniadania na apetyt, hormonalne i nerwowe sygnały kontrolujące regulację poboru energii u dziewcząt z nadwagą / otyłością, „omijających śniadanie”, późno dojrzewających. American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945 / ajcn.112.053116
