Dzięki szerokiej gamie możliwych kombinacji sałatki stają się niezbędnym elementem zbilansowanej diety, do której można dodawać dowolne potrawy, ale należy wziąć pod uwagę, że niektóre potrawy są bardziej pożywne niż inne.
Sałatki są zwykle przygotowywane poprzez połączenie sałaty lub mieszanki warzyw z różnymi dodatkami i dressingiem, ale jeśli chcesz zmienić podstawową zieloną sałatkę warzywną, teraz jest na to czas.
Dowiedz się, które są 10 najlepsze dodatki do sałatek i nadaj swojemu podniebieniu zupełnie nowy wymiar. Z pewnością od teraz nie będziesz chciał przestawać próbować tych nowych smaków.
10 dodatków do sałatek
1. Pokrojone warzywa
A klasyczna sałatka jest zrobiony z surowych warzyw, takich jak sałata, szpinak, jarmuż, mieszanka warzyw lub rukola. Możesz jednak dodać do niego również inne rodzaje surowych warzyw.
Inne wegetariańskie składniki, które Ci pomogą dodaj inny akcent do swojej sałatki to siekana marchewka, seler, cebula, ogórek, pieczarki i brokuły. Te warzywa są pełne błonnika i związków roślinnych, które są korzystne dla zdrowia.
Badanie przeprowadzone na 442 młodych dorosłych wykazało, że jedzenie surowych warzyw, takich jak marchew, sałata, szpinak i ogórek, wiąże się z dobrym zdrowiem psychicznym i nastrojem. (Brookie, Best i Conner, 2018).
2. Nasiona i orzechy
Nasiona i orzechy, takie jak pestki dyni, migdały, orzeszki ziemne, nasiona chia, pistacje, orzechy włoskie i pistacje to tylko niektóre bardzo pożywne składniki sałatki .
28 gramów pestek dyni zawiera 5 gramów białka i około 20% dziennej wartości cynku. Dodaj tylko 22 migdały (28 gramów) do sałatki, która zawiera ponad 3 gramy błonnika oraz różne witaminy i minerały.
Dodając nasiona i orzechy do sałatki, szukaj surowych odmian, które nie zawierają soli, cukru ani konserwantów.
3. Suszone owoce
Sałatki zawierające orzechy to zawsze pyszne połączenie. Jako dressing sałatkowy możesz użyć suszonej żurawiny, moreli, mango lub rodzynek, dzięki czemu dodasz swojej sałatce odrobinę naturalnej słodyczy oraz składników odżywczych.
28 gram suszonych moreli zawiera 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i dwa gramy błonnika.
4. Całe ziarna
Niektóre zboża, które są powszechnie używane w sałatkach, to gotowany brązowy ryż, komosa ryżowa, farro i jęczmień. Te ziarna są używane do nadawania tekstury i smaku sałatce.
Pełne ziarna dostarczają błonnika i białka, które pomagają poczuć się bardziej zadowolonym po ich spożyciu. Na przykład 195 gramów brązowego ryżu zawiera 5 gramów białka i ponad 3 gramy białka.
Badania łączą spożywanie pełnych ziaren z szeroką gamą korzyści zdrowotnych, w tym utratą wagi i pomocą w obniżaniu poziomu cholesterolu. (Slavin, 2004). Dlatego zachęcamy do włączenia ich do kolejnej przygotowywanej sałatki.
5. Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe są doskonałe źródło białka roślinnego które można podawać razem z ulubioną sałatką.
172-gramowa porcja ugotowanej czarnej fasoli i fasoli zawiera ponad 15 gramów białka, a także witaminy, minerały i błonnik.
Nie ma znaczenia, czy używasz fasoli w puszkach, czy własnej roboty, chociaż najlepszą opcją jest zawsze zrobienie ich w domu.
6. Świeże owoce
Chociaż sałatka jest uważana tylko za danie z surowych warzyw, nie zaszkodzi dodanie do niej odrobiny świeżych owoców, aby uzyskać więcej smaku i dodatkowe korzyści zdrowotne.
Połączenia owoce, które możesz dodać do sałatki to jabłka, pomarańcze, wiśnie i jagody. Możesz również użyć mieszanki owoców lub świeżo wyciskanego naturalnego soku.
7. Naleśniki lub chleb pita
Zgniecione pieczone tortille dodają niepowtarzalnego smaku i nowego chrupiąca konsystencja do sałatki . Chipsy tortilla są również świetną opcją, zwłaszcza gdy są do nich dodane Sałatki Tex-Mex które obejmują fasolę, salsę, awokado i rozdrobniony ser.
Jedną z najzdrowszych opcji jest pieczona tortilla kukurydziana lub pełnoziarniste chipsy pita, które mają niską zawartość sodu i dodatku cukru.
Porcja pakowanej pity pełnoziarnistej (28 gramów) zawiera około 3 gramy błonnika i 4 gramy białka.
8. Tarty ser
Rozdrobniony twardy ser, taki jak cheddar, gouda, parmezan i manchego jako sos do sałatek, dodaje smaku i wartości odżywczych.
28 gramów startego parmezanu zawiera ponad 10 gramów białka, co daje nieco ponad 100 kalorii. Zawiera również 35% zalecanej dziennej wartości wapnia, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia kości, krzepnięcia krwi i właściwej koncentracji mięśni. (Judith, 2015).
9. Pieczone warzywa
W zależności od warzyw pieczeń wydobywa różne smaki i konsystencję. Badania to sugerują pieczone warzywa są łatwiejsze do strawienia i poprawiają wchłanianie niektórych składników odżywczych. (Fabbri i Crosby, 2016; Yuan i in., 2009).
Aby zrobić pieczone warzywa, musisz zacząć od pokrojenia wybranych warzyw, dodania oliwy z oliwek i niektórych przypraw według własnego gustu i pieczenia ich na blasze przez 30-40 minut w temperaturze 180 ° C.
10 jajka
Jajka to bardzo pożywna opcja, która w połączeniu z bogatą sałatką stanowi bardzo kompletny posiłek. Jedno duże jajko dostarcza 6 gramów białka i ponad 15 witamin i minerałów, a wszystko to za jedyne 77 kalorii.
Zawartość białka w jajkach pomaga poczuć się bardziej nasyconym. Badanie przeprowadzone na 30 kobietach z nadwagą lub otyłością wykazało, że ludzie, którzy jedli jajka do posiłku, spożywali znacznie mniej kalorii w ciągu następnych 36 godzin w porównaniu z tymi, którzy jedli muffiny. (Wal i in., 2005).
Aby zrobić jajka na twardo, umieść je w rondelku i zalej odpowiednią ilością wody. Gotuj przez co najmniej 10 minut, a następnie wyjmij je z gorącej wody i włóż do naczynia z zimną wodą. Następnie ostrożnie usuń skórkę.
Zawarcie
Sałatka sama w sobie jest bardzo zdrową potrawą, ponieważ nie zawiera węglowodanów ani kalorii, ale aby uczynić sałatkę znacznie bogatszą i pełniejszą, najlepiej dodać polewę, która najlepiej pasuje do twoich osobistych upodobań.
Z pomocą tej listy 10 dodatków sprawisz, że Twoja sałatka stanie się ucztą pożywnych smaków. Ponadto będziesz mieć różnorodne tekstury, które zapewnią ci szeroką gamę korzyści zdrowotnych.
Referencje
- Brookie, K., Best, G. i Conner, T. (2018). Spożycie surowych owoców i warzyw wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym niż spożycie przetworzonych owoców i warzyw. Narodowa Biblioteka Medyczna Narodowe Instytuty Zdrowia. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. i Crosby, A. Przegląd wpływu przygotowania i gotowania na jakość odżywczą warzyw i roślin strączkowych. Science Direct . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). Rola wapnia w starzeniu się człowieka. Narodowa Biblioteka Medyczna Narodowe Instytuty Zdrowia. doi: 10.7762 / nr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Całe ziarna a zdrowie ludzi. Narodowa Biblioteka Medyczna Narodowe Instytuty Zdrowia. doi: 10.1079 / NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. i Dhurandhar, V. Krótkoterminowy wpływ jaj na uczucie sytości u osób z nadwagą i otyłością. Narodowa Biblioteka Medyczna Narodowe Instytuty Zdrowia. doi: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. i Wang, Q. (2009). Wpływ różnych metod gotowania na prozdrowotne związki brokułów. Narodowa Biblioteka Medyczna Narodowe Instytuty Zdrowia. doi:
10.1631/jzus.B0920051
