Jeśli preferujesz pływanie, ćwiczenia na lądzie mogą sprawić, że poczujesz się jak ryba wyjęta z wody. Ale nie potrzebujesz basenu (ani dużej ilości sprzętu), aby poprawić swoje umiejętności pływania. Ten 20-minutowy trening pływacki pomoże Ci zbudować całą siłę ciała za pomocą zaledwie pięciu szybkich ćwiczeń.
Ale nawet jeśli nie jesteś pływakiem, możesz skorzystać z siły całego ciała, którą zapewnia ten trening. A gdy skończy się ten spocony trening, poczujesz się, jakbyś właśnie wyszedł z basenu.
20-minutowy program ćwiczeń dla pływaków
Będziesz musiał wykonać tylko każdy z tych ruchów dla 45 sekund odpoczywając przez 15 sekund między ćwiczeniami, powtarzając łącznie 4 serie, odpoczywając w razie potrzeby między seriami.
Burpee
- Zacznij stać prosto z rękami po bokach.
- Przykucnij i połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion.
- Podskocz stopami z powrotem na wysokiej desce z rękami w jednej linii z ramionami, ciałem w linii prostej od głowy do bioder i pięt.
- Wykonaj pompkę, zginając łokcie pod kątem 45 stopni do ciała i unosząc klatkę piersiową, aby unosiła się nad ziemią.
- Wciśnij na tablicy.
- Podskocz stopami do dłoni, a następnie wskocz w powietrze, unosząc ręce nad głowę, aby przyspieszyć.
- Wyląduj z ugiętymi kolanami i przejdź od razu do następnego powtórzenia.
Huśtawki z kettlebell lub hantlami
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami, chwytając między stopami kettlebell (lub ciężki hantel) na podłodze.
- Trzymając plecy płasko, odchyl biodra do tyłu i przeciągnij ciężar między nogami i pod biodrami.
- Podczas wydechu wypchnij biodra do przodu i wyprostuj nogi, kontrolując ruchy ciężaru na wysokość klatki piersiowej.
- Używając pędu dzwonka, przenieś ciężar z powrotem między nogi i pod biodra, jednocześnie opadając biodrami i zginając kolana.
- Ponownie wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do następnego zamachu.
Jeśli wcześniej nie robiłeś huśtawki kettlebell, zacznij od mniejszej wagi, aż poczujesz się komfortowo z ruchem. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, aby nie wygiąć pleców i nie pozwolić, aby pęd kettlebell ściągnął Cię w dół - kontrolujesz wagę.
Pies-ptak Superman
- Zacznij na rękach i kolanach, trzymając ramiona powyżej nadgarstków i biodra bezpośrednio nad kolanami.
- Odsuń się prawą stopą, a następnie lewą, aby zrównoważyć dłonie i palce. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od czubka głowy do pięt. Wsuń miednicę, aby zaangażować rdzeń i ścisnąć pośladki.
- Utrzymaj tę pozycję, zachowując neutralny kręgosłup.
- Wyciągnij prawą rękę przed tułowiem, utrzymując stabilną miednicę.
- W tym samym czasie podnieś lewą nogę o kilka cali.
- Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie zmień strony.
Podnośniki skokowe
- Stań z lekko ugiętymi kolanami, złączonymi stopami i ramionami po bokach.
- Jednocześnie rozłóż obie stopy i machaj rękami na boki, a następnie do góry.
- Skacz obiema stopami razem i opuść ręce na boki.
Pompki
- Zacznij od wysokiej deski z zaangażowanym rdzeniem i pośladkami. Twoje ramiona powinny być ułożone na nadgarstkach, a biodra powinny znajdować się w jednej linii z głową i piętami.
- Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia i opuść ciało w kierunku ziemi.
- Schodząc w dół, ściśnij łopatki.
- Kiedy twoja klatka piersiowa unosi się tuż nad ziemią (lub tak daleko, jak możesz), naciśnij ziemię i rozłóż łopatki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
