Utrzymanie idealnej wagi w wieku dorosłym jest trudne , niezależnie od tego, czy należysz do tych, którzy przez całe życie przeplatali diety, czy też należysz do szczęśliwców, którym metabolizm pomógł Ci łatwo schudnąć. Bo odchudzanie nigdy nie jest łatwe i wymaga wysiłku, choć zdecydowanie warto. Do utrzymać zdrową wagę, musisz zrównoważyć zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną . W tym artykule powiemy Ci, dlaczego tak trudno jest utrzymać idealną wagę w wieku dorosłym, i podajemy najlepsze wskazówki, jak to osiągnąć.
Dlaczego tak trudno jest utrzymać idealną wagę w wieku dorosłym?
Z wiekiem , nadal jemy te same rodzaje i ilości jedzenia, co zawsze, ale z przerażeniem patrzymy, jak to się dzieje bezpowrotnie przybieramy na wadze. Dzieje się tak, ponieważ nasz metabolizm spowalnia z wiekiem, a także dlatego, że skład ciała zmienia się na przestrzeni lat, ponieważ naturalnie tracimy mięśnie.
Im jesteśmy starsi, tym mniej pokarmu potrzebuje nasz organizm na energię . Z tego powodu, jeśli mamy tendencję do jedzenia tego samego starego, ale nie zwiększamy aktywności fizycznej, którą wykonujemy, dostaniemy coraz więcej tłuszczu.
Co musisz zrobić, aby utrzymać idealną wagę dla dorosłego?
Unikaj utraty masy mięśniowej
Sarkopenia lub utrata mięśni odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu metabolizmu . Szacuje się, że metabolizm spowalnia o 5% co dekadę po ukończeniu 40 roku życia. W związku z tym wraz z wiekiem możesz nie być w stanie utrzymać tych samych nawyków żywieniowych bez przybierania na wadze.
Połączenie codzienne ćwiczenia i spożywanie bogatych w składniki odżywcze, ale niskokalorycznych pokarmów pomoże Ci utrzymać masę mięśniową a co za tym idzie zrównoważony metabolizm. Włącz do posiłków więcej pokarmów bogatych w białko, takich jak ciecierzyca, soczewica, orzechy i nasiona, i regularnie wykonuj trening siłowy lub oporowy.
Spala tłuszcz mięśniowy, który ma tendencję do gromadzenia się
Wraz z wiekiem nie tylko szybciej tracisz mięśnie, twoje ciało zatrzymuje również więcej tłuszczu . Zmniejsza się ilość brązowego tłuszczu, który wytwarza ciepło i spala kalorie; a poziom białego tłuszczu, który magazynuje nadmiar kalorii, wzrasta.
Według Towarzystwa Endokrynologicznego jedz zdrową dietę (bogatą w warzywa, białko i zdrowe tłuszcze, ale ubogą w węglowodany, tłuszcze nasycone i przetworzoną żywność), jedz pokarmy z naturalnymi spalanie tłuszczu właściwości i umiarkowane ale konsekwentny ćwiczenia – najlepiej minimum 3 godziny tygodniowo – to bezpośrednie sposoby na zminimalizowanie zawartości białego tłuszczu.
Musisz uważać na rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, ponieważ organizm nie wytrzymuje tak jak w młodości i nie należy narażać zdrowia . Na przykład treningi HIIT są najszybszym sposobem na spalanie tłuszczu, ponieważ przyspieszają metabolizm, ale ich wysoka intensywność nie jest zalecana dla osób, które mogą cierpieć na problemy z układem krążenia.
Z tego powodu, codzienne lekkie cardio jest najlepsze, niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz, czy też pływanie (jeśli nie chcesz, aby twoje stawy cierpiały).
Redukować stres
Nasze obowiązki rosną wraz z wiekiem: praca, kredyt hipoteczny, dzieci, pierwsze dolegliwości… W efekcie doświadczamy coraz więcej stres , co prowadzi do większego uwalniania kortyzolu , hormon reakcji organizmu na stres.
Kortyzol jest powiązany z produkcją glukozy , ponieważ gdy jest wytwarzany, zmniejsza ilość glukozy pobieranej przez mięśnie i pozostawia większą ilość dostępnej glukozy który jest zarezerwowany w organizmie w postaci tłuszczu . Teoretycznie kortyzol utrzymuje się we krwi przez około 2 godziny, zanim zostanie usunięty; Ale jeśli odczuwamy ciągłe uczucie stresu, glukoza jest stale magazynowana w naszym ciele, co może również powodować otyłość.
Dlatego, aby utrzymać idealną wagę jako osoba dorosła, ważne jest, aby zmniejszyć stres w swoim życiu. Można to zrobić za pomocą następujących elementów:
Dieta
Orzechy i nasiona, takie jak orzechy nerkowca, pistacje i nasiona słonecznika, zawierają niezbędne minerały i aminokwasy produkują energię i regulują pracę układu nerwowego .
Ćwiczenie
Aktywność fizyczna zwiększa poziom endorfin, co pomaga podnieść nastrój i pomaga czuć się szczęśliwszym i mniej zmartwionym.
Śnij
Brak snu sprawia, że czujemy się rozdrażnieni i zestresowani. Ustanowić konsekwentna rutyna snu wynosząca co najmniej siedem godzin na dobę aby następnego dnia było jasno i nie odczuwać niepokoju
Relaks
Najlepszym sposobem na powstrzymanie stresu (i kortyzolu) jest opanowanie niepokoju i niepokoju techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, uważność, a także dyscypliny sportowe, np chi kung lub joga .
