Nie da się ukryć, że mięso jest doskonałym źródłem białka, ale nie każdy może (lub chce) włączyć je do swojej diety: czy to ze względów zdrowotnych, czy też z powodu sumienia, jest wiele osób, które spożywają coraz mniej białka pochodzenia zwierzęcego . Jeśli jesteś wśród nich i stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, już wiesz, że tak bardzo ważne jest włączenie do diety większej ilości białka roślinnego w celu zastąpienia wkładu że do tej pory pozyskiwałeś z innych produktów, takich jak mięso, jajka, mleko czy ryby. W tym artykule dowiesz się, jakie masz opcje, jeśli zdecydujesz się na ten krok.
Dlaczego tak ważne jest włączenie do diety większej ilości białka roślinnego?
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę wegańską czy wegetariańską, czy jesz wszelkiego rodzaju żywność, nie możesz ignorować znaczenia białek roślinnych w twoim ciele. Diety bogate w białka roślinne wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi . Badania sugerują, że ci, którzy nie jedzą mięsa i otrzymują białko z innych źródeł, zwykle mają obniżyć masę ciała i obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Mają też mniejsze ryzyko udaru mózgu , raka i śmierci z powodu chorób układu krążenia niż nie-wegetarianie.
Często mówi się, że ci, którzy wykluczają mięso ze swojej diety, mają ograniczone możliwości zaspokojenia swojego zapotrzebowania na białko. Nie jest to jednak prawdą, ponieważ istnieją liczne źródła białka roślinnego . Ty po prostu musisz wiesz, jak je łączyć we właściwy sposób, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze , ponieważ w większości przypadków warzywa nie będą zawierały wszystkich niezbędnych aminokwasów i trzeba będzie je łączyć z orzechami lub zbożami. Oto lista 7 prostych sposobów na zwiększenie spożycia białek roślinnych.
6 sposobów na włączenie do diety większej ilości białka roślinnego
Dodaj posiekane migdały do koktajli
Migdały są źródłem kilku niezbędnych składników odżywczych i minerałów. Poza tym, że są doskonałym źródłem białka, migdały są bogate w błonnik i magnez. 28-gramowa porcja migdałów zawiera 6 g białka . Więc następnym razem, gdy będziesz przygotowywać koktajl na śniadanie, przekąskę lub potreningową, posyp go łyżką posiekanych migdałów, aby zwiększyć jego wartość odżywczą i smak.
Zrób sobie urozmaicone sałatki bogate w białko roślinne
Dobrym sposobem na włączenie do diety większej ilości białka roślinnego jest zwiększenie wartości odżywczej sałatek. Aby to zrobić, możesz dodać więcej pokarmów bogatych w białko. Zacznij od zastąpienia typowej sałaty liśćmi szpinaku, które mają wyższą zawartość białka . Uzupełnij go dużą ilością nasion, tofu, orzechów itp.
Przejdź na rośliny strączkowe
Dieta śródziemnomorska zawsze była uważana za jedną z najzdrowszych w gastronomii na całym świecie i istnieją ku temu dobre powody. Ta dieta jest nie tylko bogata w zdrową żywność, ale zawiera wiele przepisów z jeden z pokarmów o wyższej zawartości białka: rośliny strączkowe .
Połączenia gulasz, soczewica z ryżem, fabada, ciecierzyca ze szpinakiem i inne typowe dania łyżkowe naszego kraju to świetny sposób na włączenie do diety białka roślinnego. Wystarczy przygotować wersję light i nie włączać do jej przygotowania mięsa ani kiełbasek takich jak chorizo czy kaszanka.
Skosztuj glonów
Wodorosty nie są tradycyjnym pokarmem w naszej diecie, ale dzięki tak popularnym produktom jak sushi (zawierające wodorosty nori) są one stopniowo wprowadzane do naszej kuchni. I to jest idealne, jeśli chcesz jeść więcej białek roślinnych, ponieważ wodorosty mają dużo: Wodorosty wakame mają 12 gramów. białka co 100 g; wodorosty nori, z 38; i algi spirulina, z 58 .
Między posiłkami jedz przekąski warzywne
Innym sprytnym sposobem na włączenie większej ilości białka roślinnego do diety są przekąski. Celem tych porannych i popołudniowych przekąsek jest zapewnienie, że nie dotrzemy głodni i wyniszczający podczas następnego posiłku, a są one najlepszym idealna okazja, aby zdecydować się na produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak jako białka roślinne zamiast pustych kalorii i cukrów (takich jak frytki czy batony zbożowe). Dobrą opcją jest posiadanie hummus z ciecierzycy z marchewkami .
Dodaj warzywa i orzechy do śniadania
Dobrym sposobem na włączenie do diety większej ilości białka roślinnego jest spożywanie go podczas śniadania. Próbować zamiana soku pomarańczowego na rewitalizujący koktajl owocowo-warzywny (na przykład szpinak, ogórek, jabłko, mięta, cytryna) i ciasteczka na musli z płatków owsianych, truskawek i orzechów.
