Bądźmy szczerzy: rozgrzewka jest jak reklama przed filmem, zazwyczaj ją pomijamy.
Niezależnie od tego, czy wątpisz w jego zalety (czy kilka dotknięć palców u nóg naprawdę pomoże mi lepiej przysiadać?) Lub jeśli masz gdzie być, możesz się zastanawiać, jak ważne jest, aby nie przegapić kilku minut na ćwiczenia ciała.
Możesz mieć kontuzję
Być może udało Ci się dzisiaj uniknąć kontuzji, ale konsekwentne pomijanie rozgrzewki oznacza, że możesz doprowadzić do nadwyrężenia mięśni lub innej kontuzji.
Istnieje duże ryzyko kontuzji, jeśli nie poświęcisz zaledwie 10 minut na rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczeń. Czasami kontuzja cofnie Cię o kilka tygodni, dlatego warto poświęcić kilka minut na rozgrzewkę przed treningiem.
W rzeczywistości jedną z głównych przyczyn ostrego napięcia mięśni jest nieprawidłowe obciążenie stawów i mięśni przy podnoszeniu ciężarów. Ale kiedy rozgrzewasz się przed ćwiczeniami, przygotowujesz swoje ciało do obciążenia odpowiednich mięśni i podążania za wzorami ruchowymi, które pomagają zapobiegać kontuzjom.
Na przykład, kiedy rozgrzewasz się do martwego ciągu, powinieneś najpierw przećwiczyć ruch zawiasu biodra, wykonując ruch taki jak ćwiczenie na dzień dobry, które trenuje prawidłowe obciążenie bioder, pośladków, rdzenia i pleców.
Twoja wydajność może być zagrożona
Rozgrzewka mięśni przed przystąpieniem do treningu pomaga zwiększyć temperaturę ciała i mięśni .
Pomyśl o rozgrzewaniu w taki sam sposób, w jaki myślisz o rozgrzewaniu samochodu w mroźny zimowy dzień – to po prostu działa lepiej. Gdy temperatura mięśni wzrasta, Twoje stawy stają się bardziej elastyczne , poprawiając zakres ruchu ciała.
Ale nie trzymaj się tylko ruchów — badania sugerują, że ciężka praca nad rozgrzewką może poprawić wydajność, jeśli chodzi o podstawowe ćwiczenia.
Jak powinna wyglądać Twoja rozgrzewka?
Nie ma jednej uniwersalnej rutyny rozgrzewkowej, ponieważ ćwiczenia rozgrzewkowe w dużej mierze zależą od rodzaju ruchów, które zamierzasz wykonywać podczas treningu.
Na przykład, jeśli przygotowujesz się do długiego biegu, skupisz się przede wszystkim na rozgrzewce mięśni dolnych partii ciała i mięśni głębokich. Ale jeśli przygotowujesz się do zrobienia kilku pompek i wyciskania na barki, wykonaj ćwiczenia, które aktywują mięśnie górnej części ciała.
Jednak badania pokazują, że robienie a dynamiczna rozgrzewka przewyższa rozciąganie statyczne jeśli chodzi o dostarczanie korzyści przed ćwiczeniami.
Badanie z czerwca 2019 r. w European Journal of Applied Physiology sugeruje, że samo rozciąganie statyczne, bez dynamicznej rozgrzewki, może mieć negatywny wpływ na wydajność mięśni.
Dynamiczny rozciąganie jest aktywne i obejmuje poruszanie mięśniami i stawami w celu rozciągnięcia i przyspieszenia akcji serca. Statyczny sięgnięcie , z drugiej strony polega na utrzymywaniu pozycji przez dłuższy czas w celu wydłużenia i rozluźnienia mięśni. Chociaż oba rodzaje rozciągania mogą wydłużyć mięśnie, rozciąganie statyczne nie rozgrzewa stawów, mięśni i układu nerwowego w taki sam sposób, jak rozgrzewka dynamiczna.
Ile czasu należy poświęcić na rozgrzewkę?
Najlepiej, jeśli rozgrzewka ma niską lub umiarkowaną intensywność. Nie chcesz być całkowicie wyczerpany i bez tchu, ale chcesz podnieść tętno na tyle, by się spocić. Spróbuj wykonać każde ćwiczenie rozgrzewkowe 30 sekund lub 8-10 powtórzeń, 2-3 serie.
Zbyt duży wydatek energetyczny podczas wykonywania ruchów przedtreningowych może spowodować zbyt szybkie przegrzanie organizmu, co może wpłynąć na wydajność. W tym przypadku sprawdza się powiedzenie „mniej znaczy więcej”. Rozgrzewka powinna pomóc Ci poczuć się dobrze i zacząć się pocić.
Jak źle jest pominąć rozgrzewkę?
Prawda jest taka, że pomijanie rozgrzewki nigdy nie jest dobrym pomysłem. Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, HIIT czy biegasz, powinieneś się rozgrzać, niezależnie od długości treningu. Spędzając czas na rozgrzewce, zmniejszasz ryzyko kontuzji i pozwalasz organizmowi dostosować się do wymagań treningu.
Wygląd i czas trwania zależą od rodzaju wykonywanego treningu. Ogólnie rzecz biorąc, rozgrzewka powinna trwać od 10 do XNUMX minut i obejmować dynamiczne ćwiczenia, które przyspieszają tętno i stawy.
Aby znaleźć odpowiednią rozgrzewkę dla siebie, rozważ współpracę z osobistym trenerem, który może ułożyć rutynę odpowiadającą Twoim potrzebom.
